Бег для всех. Доступная программа тренировок

5. Стоя спиной к гимнастической стенке, согнуть ногу в колене и занести носок стопы на перекладину. Прогнуться в пояснице, выводя таз вперед.

6. Сесть в положение барьерного шага: маховая нога вытянута вперед; толчковая, согнутая в стопе, отведена в сторону под прямым углом.

По мере развития гибкости, увеличения эластичности мышц и связочного аппарата, знакомства с техникой барьерного бега спортсмены приступают к овладению техникой преодоления препятствий и ритмом бега между ними.

В первую очередь нужно освоить упражнения, направленные на правильное выполнение отталкивания и входа на препятствие. Затем применяются подводящие упражнения, помогающие изучить технику работы толчковой ноги. Дальше следуют приемы, позволяющие овладеть сочетанием движений маховой и толчковой ног и сходом с барьера.

Обучение ритму и технике бега между барьерами

Для решения этой задачи на дорожке ставят 3–5 барьеров высотой 50–60 см на расстоянии 7 м друг от друга. Расстояние от линии старта до первого барьера составляет 7–7,5 м. Бегуны должны из положения высокого старта преодолеть дистанцию, сделав до первого барьера четыре шага, а между препятствиями – по три шага.

Постепенно расстояние между барьерами и их высота увеличиваются; необходимо также повышать скорость преодоления дистанции.

Обучение технике низкого старта и стартового разгона с преодолением барьеров

Овладев техникой преодоления препятствий и ритмом бега, спортсмен должен изучить технику старта и стартового ускорения. Для этого следует освоить технику низкого старта, научиться быстро набирать скорость и ритмично бежать до первого барьера, точно попадая ногой на место отталкивания через барьер, а также увеличивать скорость бега после преодоления препятствия.

Обучение технике барьерного бега в целом и ее совершенствование

Решение этой задачи достигается многократным повторением специальных упражнений; бегом с преодолением барьеров различной высоты; бегом с увеличивающимся числом барьеров, расставленных на разном расстоянии; бегом с низкого и высокого старта по всей дистанции без учета времени и с его контролем.

Эстафетный бег: техника, тактика, тренировки

Эстафетный бег 4 × 100 и 4 × 200 м осуществляется по отдельным дорожкам, а 4 × 400 м – по общей дорожке. Первый этап или часть его в соответствии с регламентом и правилами можно пробегать по отдельным дорожкам.

Техника эстафетного бега на короткие дистанции

На первом этапе бег начинается с низкого старта. Бегун держит эстафетную палочку в правой руке, сжимая ее конец тремя или двумя пальцами, а большим и указательным опирается на грунт у стартовой линии (рис. 2.12).

Рис. 2.12. Удерживание эстафетной палочки при низком старте

Бег со старта и по дистанции не отличается от обычного спринта на 100 и 200 м. Сложность заключается в передаче эстафеты на высокой скорости в ограниченной зоне. Для передачи эстафеты установлена 20-метровая зона. Она начинается за 10 м до конца одного этапа и продолжается на 10 м вперед от начала другого. Принимающий эстафету имеет право начать разбег за 10 м до начала зоны передачи. Это позволяет достигнуть большей скорости.

Существует два способа передачи эстафетной палочки.

Передача эстафетной палочки в беге 4 × 100 м проводится следующим образом. Стартующий на первом этапе держит палочку в правой руке и бежит как можно ближе к бровке. Ожидающий его второй бегун стоит ближе к наружному краю своей дорожки и принимает эстафету левой рукой. Он пробегает прямую (вторые 100 м) по правой стороне дорожки и передает эстафету левой рукой в правую руку третьего участника, бегущего по левой стороне дорожки. Четвертый бежит по правой части дорожки и принимает эстафету левой рукой.

Другой способ передачи (с перекладыванием бегуном принятой палочки из одной руки в другую) в эстафете 4 × 100 м менее эффективен.

Спортсмены, бегущие на втором, третьем и четвертом этапах, используют зоны разбега (10 м) и передачи (20 м), чтобы получить эстафету на максимальной скорости и пробежать свой этап с ходу. Для этого бегун, принимающий эстафету, занимает позу, близкую к позе низкого старта. Встав правой ногой у линии, обозначающей начало разбега, он ставит левую ногу вперед, опирается правой рукой о дорожку, а левую отводит вверх и назад. В таком положении спортсмен смотрит назад под левое плечо на приближающегося бегуна (рис. 2.13). Тот с максимальной скоростью подбегает к зоне передачи. Когда до зоны разбега ему остается 9–11 м, бегун второго этапа стремительно начинает бег вдоль правого края своей дорожки, стараясь развить как можно большую скорость, чтобы за 2–3 м до конца зоны догоняющий его бегун смог передать эстафету.

Рис. 2.13. Положение бегунов, принимающих эстафету, на старте