Беременность неделя за неделей: Счастливая беременность – здоровый ребенок

Осознанное расслабление Расслабление всех мышц во время схваток приводит к тому, что сокращения матки становятся более эффективными и менее болезненными. Предложено несколько способов расслабления. Каждая беременная должна выбрать тот, который лучше всего ей подходит. Перед началом занятия необходимо принять наиболее удобное положение. Можно использовать подушки, подкладывая их под голову, руки, колено. Используйте все, чтобы добиться полного комфорта.

Прогрессирующее расслабление

Начинается с тренировки чередования напряжения основных групп мышц с расслаблением. Вы должны ориентироваться в различиях этих противоположных состояний. Напряжение вызывает боль, расслабление снимает это ощущение.

Напрягая отдельные группы мышц (поочередно рук, ног, спины и т. д.), необходимо задержать это напряжение на 3–5 секунд.

Перед началом прогрессирующего расслабления необходимо сделать три глубоких вдоха, выдох сопровождать мысленно словами: «Расслабляйся и начинай». Сокращение, а за ним расслабление следует начинать с пальцев стоп: а) подогнуть пальцы, почувствовать напряжение стопы и мышц нижней трети голени, затем следует расслабление; б) потягиванием пальцев на себя привести к сокращению мышц стоп и икроножных мышц, сменив сокращение на расслабление.

Далее поочередно следуют упражнения на сокращение и расслабление:

• икроножных мышц;

• мышц бедер;

• мышц ягодиц;

• мышц живота (распрямляя спину);

• мышц спины (спина в виде дуги);

• грудных мышц (после предварительного вдоха);

• мышц плечевого пояса (приподнять плечи – расслабиться, ссутулиться – расслабиться);

• мышц шеи (поворот головы к левому плечу– расслабление, поворот к правому плечу – расслабление, подбородком прикоснуться к груди – расслабление);

• мышц лица (сжать челюсти, раскрыть рот, крепко сжать глаза, нахмурить лоб, поднять брови– после каждого сокращения следует расслабление).

После окончания выполнения упражнений необходимо полностью расслабиться. Главный смысл тренировки – приобрести способность сознательно расслабляться (не до состояния сна). Освоив эту методику, можно ею пользоваться для борьбы с повседневным стрессом и не при беременности.