Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Появятся ли у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом или нет – с верхним его отделом, например изжога или тошнота, или с нижним, например, газообразование и диарея, – зависит от того, насколько напряженны ваши тренировки, столько пищи находится в организме в начале упражнений и от того, что это за пища. Напитки тоже считаются. Кислотообразующие напитки, например кофе и апельсиновый сок (или изрядная порция того и другого – а я часто видела такое), могут усугубить симптомы. Тем, кто говорит: «Я всегда пью и ем так перед напряженными тренировками, и у меня не возникает проблем, но они непременно появляются в день гонок», – нужно учитывать нервное напряжение. От волнения пищеварение нарушается, а значит, вам придется еще до старта не раз заскакивать в уборную. Кроме того, у женщин склонность к диарее, кишечным спазмам и болям в пять раз выше, чем у мужчин, у мужчин же выше риск возникновения рвоты и тошноты. Повышенный риск возникновения симптомов нарушений работы нижнего отдела желудочно-кишечного тракта по большей части связан с колебаниями уровня эстрогена и прогестерона, а частота возникновения проблем с нижним отделом желудочно-кишечного тракта увеличивается за 5–7 дней до начала менструации (во время лютеиновой фазы).

Если вас преследуют проблемы с желудочно-кишечным трактом, вам нужно уделить особо пристальное внимание питанию перед важными мероприятиями. В течение недели занимайтесь с пониженной нагрузкой, чтобы восполнить запасы гликогена и электролитов – а не за день или наутро в день соревнований. Не забывайте, что накануне гонки чрезвычайно важно хорошо питаться, восстанавливаться, высыпаться и т. д. Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают спортсмены в день гонок, состоит в том, что они рассчитывают объем порции перед тренировкой в соответствии с дистанцией. Такое суждение может привести к целому ряду проблем с пищеварением, поскольку избыточный объем пищи подвергает организм испытанию – ведь желудку требуется приток крови, а мышцам рук и особенно ног необходимо топливо. Если вы знаете о своих проблемах с пищеварением, а утренняя нервозность лишь усугубляет их, лучше всего их предотвратит прием пищи, который пополнит ваши запасы.

Такой легкий прием пищи перед соревнованием или гонкой должен содержать продукты на основе углеводов, с низким содержанием клетчатки и жиров, а также умеренным количеством белков. Избегайте молочных продуктов и фруктозы, которые могут долго перевариваться. Все большее число научных трудов доказывает, что для любого человека максимальным количеством фруктозы является 50 г в день. Я же рекомендую остановиться на 25 г фруктозы. Например, в одном банане содержится около 7 г фруктозы, а в ¼ чашки изюма – 12,5 г. А вот в ягодах ее сравнительно немного: всего около 3,5–4 г на одну чашку. Мои спортсмены, склонные к проблемам с пищеварением, перед соревнованиями обычно едят на завтрак два тоста без глютена (потому что безглютеновые тосты быстро перевариваются) с миндальной пастой или обычным сливочным маслом и солью и выпивают какой-нибудь быстроперевариваемый белковый напиток (из сывороточного или веганского белка с добавлением 5 г аминокислот с разветвленной цепью, или BCAA). Да, казалось бы, для мероприятия продолжительностью более 4 часов калорий маловато (около 500), но это дозаправка, а не полная загрузка.

Краткий справочник по событиям и тренировочному питанию

Держитесь-держитесь: что есть во время занятий спортом?

На этом-то и основана вся многомиллионная индустрия спортивного питания. Задолго до появления батончиков, гелей, брикетов и жевательных драже была еда – да-да, настоящая еда, вроде сэндвичей, бананов и даже печенья (а если задуматься, из этого-то на самом деле и состоит большинство батончиков). А потом мы в какой-то момент решили, что расфасованные, научно разработанные продукты лучше. Сейчас я встречаю клиентов, которые не едят и не пьют ничего даже отдаленно напоминающего еду, но нам от этого не стало лучше.

Во-первых, спортсмены зачастую едят тогда, когда им надо бы пить, и думают, что выдохлись, тогда как на самом деле они просто обезвожены. Так что не забывайте об этом. Когда вы чувствуете, что вот-вот дойдете до предела, зачастую это от того, что у вас огромная нехватка жидкости в организме и кровь густеет, а не из-за того, что вам не хватает топлива. Запасов углеводов у вас хватит на умеренной интенсивности забег примерно на 15 км. Когда вы едите, особенно углеводы, во время продолжительных или более интенсивных занятий спортом, главная цель состоит в том, чтобы концентрация сахара в крови оставалась максимально высокой и у вас был постоянный приток энергии для продолжения занятия. Сколько вам нужно – это большой вопрос, ответ на который интересует всех.