Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Самое главное

• Большинство новомодных диет не подходят женщинам, поскольку у них гормональная реакция на ограничения отличается от мужской.

• У женщин восприимчивость к углеводам меняется в течение жизни, но тем не менее они необходимы. Не нужно совсем отказываться от них.

• Благодаря качеству и графику употребления белков, а также естественным биоритмам организма улучшаются состав тела, процессы восстановления и сон.

• Откажитесь от мысли, что «низкая жирность» всегда лучше – в вашем рационе найдется место жирам, особенно если это – авокадо, орехи, семечки или молочные продукты.

• Спуститесь к нижним звеньям пищевой цепочки: чем ближе ваше питание будет к натуральному, тем лучше для вашего организма (природа мудрее нас!).

11. Питание и виды спорта

Как подобрать питание для своих занятий

Когда в последний раз, взяв из холодильника бутылку молока, вы отправлялись, чтобы залить ее в бензобак перед поездкой? Никогда – потому что машины не работают на молоке. Они работают на бензине и в зависимости от машины – не на всяком. Автомобили высокого класса еще капризнее по поводу топлива, их двигателям требуется бензин высшего качества, чтобы они оптимально работали и проезжали большее расстояние на одном галлоне.

У нас, у людей, питание происходит по такому же принципу. Прежде всего нужно пополнять запасы организма за счет питания. Во-вторых, чем более высоких результатов вы ждете от организма, тем более тщательно нужно подходить к выбору продуктов. И, наконец, у женщин потребности в питании еще более своеобразны. Очередную тренировку можно завершить, питаясь конфетками и сухими напитками, но делать так не нужно.

Готовитесь ли вы к длительному забегу, отправляетесь ли, как обычно, на занятие по кроссфиту или на благотворительный велозаезд на весь день – то, что вы едите, может либо сделать ваши впечатления незабываемыми, либо испортить их, и не важно, насколько вы подготовлены и спортивны. Чем более продолжительное и/или напряженное мероприятие вам предстоит, тем большее значение имеет питание. Благодаря питанию вы можете преуспеть в гонке или проиграть ее, однако, чтобы воспользоваться преимуществами питания, не обязательно дожидаться гонок. Ваша главная задача – питаться так, чтобы улучшить качество тренировок (чем бы ни занимались), тогда вы получите максимальную отдачу от затраченного времени и усилий. И вот что вам нужно знать.

Заливаем полный бак: что есть перед занятиями спортом

В идеале вы должны почти всегда питаться сбалансированно, поэтому вы должны быть более или менее готовы, когда бы ни решили отправиться в спортзал или приступить к легкой тренировке. Однако, готовясь к более напряженным, продолжительным или интенсивным занятиям спортом, нужно «залить полный бак».

В двух словах, вам необходимо перекусывать перед тренировкой, чтобы достичь трех целей. Во-первых, обеспечить себя топливом, чтобы приступать к тренировке, основательно зарядившись энергией. Во-вторых, способствовать минимальному разрушению мышц, которое происходит во время тренировки, добившись при этом максимальной необходимой вам адаптации к тренировкам (максимальной физической подготовки и силы). В-третьих, чтобы и морально, и физически хорошо себя чувствовать. Когда вы занимаетесь спортом, пытаясь показать наилучшие результаты, вам вовсе не нужны перепады энергии, спазмы или нарушения пищеварения.

Достижение всех трех целей подразумевает питание не только, конечно же, правильными продуктами, но и в правильное время. Как правило, если со времени последнего приема пищи прошло более двух часов, вам нужно постараться устроить себе сбалансированный перекус, содержащий примерно 1,3 калории на 0,45 кг веса, что составляет около 175–200 калорий для женщины весом 61 кг, за полчаса до начала занятий спортом. Вам определенно нужны углеводы, а женщинам нужно особо позаботиться об употреблении белков перед тренировкой и постараться съесть около 15–20 г белка перед напряженным занятием. Результаты исследования говорят о том, что сочетание белков с большими нагрузками повышает способность организма наращивать мышцы из съеденного белка (способность, которая с возрастом снижается), а также дает мощный толчок к успешной адаптации мышц к спортивным нагрузкам. В конечном счете вы сохраните имеющиеся мышцы и еще долгие годы будете сильной и быстрой.

Отличный образец сбалансированного перекуса перед тренировкой – небольшая порция содержащей много белка каши, например Kashi GoLean, с ванильным миндальным молоком или ломтиком хлеба с низким содержанием клетчатки (продукты с низким содержанием клетчатки обычно не рекомендуется употреблять каждый день, но ведь это перед занятием спортом), намазанным ореховым маслом и посыпанным солью.