Библия триатлета

Самыми эффективными занятиями в эти дни являются короткие взрывные упражнения, имитирующие уровень интенсивности на гонках. После них обязательно должен наступать период продолжительного восстановления. К таким упражнениям с повышенной интенсивностью относятся упражнения, которыми вы занимаетесь для развития скоростных навыков, или укороченные версии интервальных тренировок (см. Приложения B, C, D и E). На каждой тренировочной сессии в течение дня примените три-пять повторов по 90 секунд, в ходе которых вы имитируете ту или иную часть гонки, прилагая для этого максимум усилий. После каждого подхода необходимо 3-минутное восстановление. К примеру, если в ходе гонки вам предстоит забраться на холм, то вам стоит потренироваться примерно на таком же холме, делая 90-секундные повторы с гоночной интенсивностью. Обязательно давайте себе 3-минутные паузы для восстановления. На рис. 8.1.j и 8.1.k, а также в табл. 9.8 и 9.11 приведен набор предлагаемых упражнений и занятий на эти дни. Помните, что это лишь предложения. Данный набор упражнений не обязательно окажется оптимальным для вас, равно как и для гонки, к которой вы готовитесь.

Два дня до гонки

Если гонка состоится в субботу, то этот день – четверг, а для воскресной гонки – пятница. Откажитесь от тренировок или ограничьтесь коротким заплывом. В этот день вы должны отдохнуть больше, чем в любой другой (например, в понедельник). Если вам предстоит путешествовать к месту проведения гонки, то сегодня днем (или накануне вечером) вам следует упаковать велосипед. Путешествие может оказаться напряженным, поэтому занимайтесь всем, что способно снизить психологическое и физическое напряжение. Контрольный список для путешествия включает все, что вам может понадобиться. Используйте его, чтобы не забыть упаковать важные вещи типа велосипедного шлема или обуви для бега. Снижению напряжения способствует путешествие с супругой или другом, не принимающими участия в гонках. Они могут взять на себя решение проблем, которые неминуемо возникнут в ходе предстоящей поездки. Не носите велосипед сами – используйте тележку в аэропорте, а в гостинице воспользуйтесь услугами портье.

Старайтесь оставаться максимально умиротворенным и спокойным, ешьте привычную еду (возможно, потребуется взять с собой небольшой запас), пейте достаточное количество воды (не пользуйтесь спортивными напитками), но не пытайтесь влить в себя лишнее. Ложитесь спать в привычное для вас время.

Врезка 10.2. «Что взять с собой в дорогу»: контрольный список

День накануне гонки

Утро этого дня – последняя возможность позаниматься перед началом гонки. В этот день стоит сходить на пляж и проверить, откуда будет всходить солнце утром. Упражнения в этот день не должны быть продолжительными. Включите в упражнение несколько коротких периодов работы с высокой интенсивностью. Если возможно, проделайте в качестве последнего упражнения брик «велосипед-бег» на гоночной трассе. Сделайте его максимально коротким – например, 30 минут велотренировки и 15-минутный бег. Все, что вам нужно, – это разминка. Проделайте несколько упражнений на ускорение, достигая темпа, нормального для гонки или чуть более быстрого. После этого остановитесь и займитесь растяжкой. После завершения упражнений проверьте крепеж на вашем велосипеде.