Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

Биохимия.Инсулин «любит» усваивать содержащиеся в наших продуктах эти 10 г углеводов в течение одного часа.

Если мы съели рафинированный сахар (10 г) – резко поднимается уровень глюкозы в крови за 3–5 минут. На это количество выделяется огромное количество инсулина, задача которого – контролировать уровень глюкозы в крови, убирать из кровяного русла лишний сахар (глюкозу). И, как мы помним, организм с помощью инсулина усваивает эти 10 г глюкозы из яблока или хлеба за один час, его «любимое» время. Продолжая свою функцию, инсулин переносит эту глюкозу в печень, и они потом трансформируются в жиры. «Ответ» инсулина на этот сахарный песок заканчивается в течение 10 минут, в крови уровень глюкозы падает ниже нормы, и человек снова хочет есть. Делаем вывод: углеводы из яблока, хлеба или гречневой каши усваиваются медленно, в течение одного часа, за счет содержания клетчатки, например, из волокон яблока как бы медленно высасывается нектар.

Как правило, после перехода на низкоуглеводную диету, предполагающую пониженное содержание сахара в обычном рационе, уровень глюкозы в крови приходит в норму.

Ключевые правила низкоуглеводной диетотерапии:

– белки, жиры, углеводы принимаем дозированно;

– следим за тем, чтобы пища была достаточно витаминизирована.

Кроме того, желательно ограничивать потребление некоторых видимых животных жиров (говяжьего, бараньего), которые могут негативно влиять на обмен веществ и уровень сахара в крови.

Причиной высокого уровня глюкозы в крови однозначно является неконтролируемое употребление продуктов, содержащих углеводы (хлебобулочные изделия, рафинированный сахар, фрукты, ягоды).

Нам называют фактор риска: причиной повышения уровня сахара в крови может быть вирусная инфекция с генетической несовершенной иммунной системой, – однако все это не так. Неконтролируемый сахар (глюкоза) в крови как раз и разрушает иммунные клетки. Еще несколько признаков бесконтрольного употребления углеводов – покалывание и нечувствительность в конечностях, когда происходит поражение сахаром (глюкозой) нервных окончаний (нейропатия).

Глюкоза, тем не менее, – важнейший источник энергии для многих типов клеток: мышечных, жировых, клеток печени. Важно получать с пищей достаточное количество глюкозы, при этом избегая избыточного ее потребления. Считается, что здоровому человеку массой около 75 кг достаточно 25 г сахарного песка в день (по 1 ч. л. пять раз в день). Не забывайте, что помимо такого очевидного источника глюкозы, как сахарный песок, в рационе обычно присутствуют другие углеводные продукты: каши, картофель, отруби, пироги, овощи, фрукты и др.

Приведем, для удобства, данные о том, с каким количеством тех или иных продуктов в организм поступает 10 г глюкозы, – количество, больше которого поджелудочная железа не может «обработать» за один раз (см. табл. 2.1.1).

Таблица 2.1.1

Также укажем (см. табл. 2.1.2), какой объем продуктов обеспечивает получение организмом 10 г фруктового сахара – фруктозы, для усвоения которой не нужен инсулин и которая перерабатывается печенью в жиры и сразу поступает в кровь (см. также Приложение 3).

Таблица 2.1.2

Как «перехитрить» крахмалы и сахара, поступающие с продуктами

Зачастую мы не задумываемся о том, что большое количество сахара поступает к нам с самыми обычными продуктами – фруктами и свежевыжатыми соками, вареными овощами и злаками и даже привычным ржаным хлебом.

Инструменты управления сахаром – это, с одной стороны, продукты, содержащие «быстрые» фруктовые сахара, а с другой стороны – продукты, богатые «медленными» углеводами (некоторые хлебобулочные изделия, злаки).

Инструменты управления сахаром

1. Чтобы замедлить превращение крахмала в глюкозу, полезно употреблять вместе каши и белковые продукты (например, гречневую кашу с куриной грудкой). Такое сочетание хорошо еще и тем, что присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.

Мясо должно быть исключительно без жира. Если имеется жир в таких продуктах, как говядина, свинина, то нужно их разжевывать с зеленью и любой капустой (белокочанной, брокколи, цветной), затем углеводный продукт (гречневую, овсяную каши, рафинированный хлеб и т. п.) чередовать с зеленью и любой капустой, так как клетчатка впитывает глюкозу и при определенных условиях препятствует ее быстрому всасыванию.

2. Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы и тем медленнее повышается уровень сахара в крови.

3. Чем более размельчен продукт, тем быстрее глюкоза поступает в кровь, например, малину, банан уместно употреблять сразу после физических нагрузок, предварительно пропустив через блендер.

4. Добавление к фруктово-овощному салату 1 чайной ложки льняного масла или яблочного уксуса увеличивает время их усвоения в 2 раза.