Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология

При возникновении напряжения в области бедра прекратить упражнение, дать мышце отдохнуть. 5–10 повторений, 3 под-хода.

Перерывы между подходами до 30 секунд (см. рис. 48, 49).

Рис. 48

Рис. 49

Упражнение на растяжение ПМ

Одна нога впереди, согнута в колене. Другая максимально отведена назад, таз не поворачивается, «смотрит» вперед.

Давим рукой на ягодицу сзади стоящей ноги, усиливая растяжение мышцы (см. рис. 50). Еще одна важная особенность мышцы: она образует ложе почки, и одна из частых причин опущения почки – это слабость и атрофия поясничной мышцы.

Рис. 50

Большая ягодичная мышца

Одна из самых мощных и сильных мышц нашего организма (см. рис. 51). Но, несмотря на всю ее огромную силу, очень часто случается, что это мышца полностью выключается из движения и теряет силу и тонус.

Рис. 51

Когда мы ей пользуемся? В момент, когда садимся или встаем, поднимаемся по лестнице, наклоняемся вперед и, самое главное, во время каждого шага. Но представьте, что все эти движения вы можете делать и без ее участия.

Здесь включаются механизмы компенсации, и большую ягодичную мышцу (БЯМ) заменяют ее синергисты, то есть те мышцы, которые участвуют вместе с ней в каком-либо движении, и берут на себя ее нагрузку.

Например, проведите такой тест. Сядьте на стул таким образом, чтобы ваши голени были перпендикулярны полу, и встаньте. Обратите внимание на свой корпус, в каком он положении в момент подъема, насколько сильно он наклоняется вперед.

Еще лучше сделайте это около зеркала, посмотрите на себя сбоку в момент, когда поднимаетесь со стула.

Чем слабее ягодичная мышца, тем более выражен наклон вперед.

Также обратите внимание на то, как вы поднимаетесь по лестнице. Если при подъеме корпус наклоняется вперед и даже бывает так, что приходится опираться рукой в бедро, то это тоже признак того, что ваши ягодичные мышцы при этом движении не работают.

Как проверить, работает ли ваша ягодичная мышца во время ходьбы? Положите ладони на ягодицы и походите. Во время каждого шага вы должны чувствовать, как напрягается большая ягодичная мышца сзади стоящей ноги.

Но этот тест можно даже и не делать, если ягодичная мышца не работает при первых двух движениях: поднятии со стула и подъеме по лестнице. В этом случае ягодичной мышце просто больше негде напрягаться.

И если она у вас не работает при этих простейших движениях, то ни о какой тренировке с отягощениями, ни о каких приседаниях не может быть речи. Вы сначала должны восстановить ее основную функцию. И в любом случае в день вы делаете несколько тысяч шагов, некоторые даже больше 10–20 тысяч. Готовы ли вы делать столько упражнений на ягодичную мышцу? Мне кажется, легче сделать так, чтобы она работала при ходьбе.

Видели ли вы людей без ягодичных мышц, то есть с плохо развитыми этими мышцами? Они ими не пользуются с детства.

Как же они ходят? Вместо большой ягодичной мышцы при толчке задней ногой они используют или мышцы задней поверхности бедра, либо икроножную мышцу. А когда и они не работают, то толчка задней ногой вообще нет и нога просто переставляется вперед, не отталкиваясь.

Представляете, что будет если такой человек побежит? Возможно, он убежит от инфаркта, но на финише, лет через 5–10, его будет ждать новенький, блестящий титановый тазобедренный сустав. Ну и коленные, может быть. И пара операций на грыжи межпозвонковых дисков. Это как повезет и как часто будет бегать.

В чем же причина выключения ягодичных мышц?

1. Нарушение иннервации. Здесь может быть два варианта. Первый – сдавление пятого поясничного корешка спинномозгового нерва, который выходит между пятым поясничным позвонком и крестцом.

Он может сдавливаться грыжей диска, сублюксацией позвонков, за счет укорочения квадратной мышцы поясницы и поясничной мышцы.

Второй вариант – это сдавление нижнего ягодичного нерва укороченной грушевидной мышцей. Часто одновременно пережимается и верхний ягодичный нерв, и одновременно выключается и средняя ягодичная мышца.

2. Нестабильный крестцово-подвздошный сустав (КПС). Что интересно, его нестабильность как раз и развивается, когда слабеет большая ягодичная мышца, но когда нестабильность КПС сформировалась, то ягодичная мышца не сможет работать, то есть одно нарушение будет провоцировать и усугублять другое.

В этом случае не обойтись без пояса или ремня, который во время упражнений и ходьбы нужно будет носить, пока ягодичная мышца полноценно не сможет удерживать КПС, чтобы там восстановились связки, растянутые за время, пока была нарушена его работа.

Довольно часто приходиться сталкиваться с болями в КПС, которые связаны со слабостью большой ягодичной мышцы. Когда она перестает работать, на себя ее функцию по удержанию КПС пытаются взять две мышцы: разгибатель спины в поясничном отделе позвоночника и грушевидная мышца. Они вынуждены напрягаться изо всех сил, чтобы компенсировать работу мощнейшей ягодичной мышцы.