Боль в суставах. 6 способов справиться с ней без таблеток

Стопы должны плотно прилегать к полу. Медленно развести ноги в стороны, затем снова соединить. Амплитуду движений следует постепенно увеличивать.

Упражнение 9

Исходное положение – лежа на спине (поверхность пола или кровати должна быть ровной), ноги выпрямлены в коленных суставах. Поднять одну ногу, подвигать ею из стороны в сторону, стараясь максимально увеличивать амплитуду движений, затем вернуться в исходное положение. Повторить указанную выше последовательность действий другой ногой.

Упражнение 10

Исходное положение – лежа на спине (поверхность пола или кровати должна быть ровной), ноги выпрямлены в коленных суставах. Поднять ногу как можно выше, задержать в таком положении на несколько секунд, затем отпустить. Повторить то же самое другой ногой.

Упражнение 11

Исходное положение – стоя у стола, одна нога располагается на невысокой подставке или табурете, рука упирается в стол. Свободной ногой выполнять энергичные махи вперед, назад, в сторону. Амплитуду движений можно постепенно увеличивать. Затем то же самое проделать другой ногой.

Упражнение 12

Исходное положение – сидя, стоя или лежа на полу. Поочередно поднимать ноги, вынося их вперед и затем в стороны (на вдохе), затем возвращаться в первоначальное положение (на выдохе).

Упражнение 13

Исходное положение – стоя, сидя или лежа. Сделать глубокий вдох, поднять выпрямленные в коленных суставах ноги, задержать их в таком положении на несколько секунд. Вернуться в первоначальное положение (на выдохе).

Упражнение 14

Исходное положение – стоя, сидя или лежа. Делать энергичные выпады ногами вперед и в стороны. Дыхание свободное, темп выполнения – медленный или средний.

Упражнения для устранения болей в коленных суставах

Упражнение 1

Исходное положение – стоя, сидя или лежа. Медленно сгибать ноги в коленных суставах (поочередно или одновременно), не забывая о необходимости свободного дыхания.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на краю стула. Стопы не должны касаться пола. Медленно разогнуть одну ногу в коленном суставе, оставить ее выпрямленной на несколько секунд, затем свободно опустить. Повторить указанную последовательность действий другой ногой. Во время выполнения данного упражнения бедра должны плотно прилегать к поверхности стула.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя на полу рядом со стулом, носки разведены в стороны, пятки соприкасаются, кисти рук удерживают спинку стула.

Выпрямить спину, медленно присесть на носках, не разводя коленей в стороны (на вдохе), выпрямиться и занять исходное положение (на выдохе).

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены и расслаблены. Согнуть одну ногу в коленном суставе, насколько это возможно. При этом стопа не должна отрываться от пола. После этого согнуть ногу в тазобедренном суставе, охватить ее руками и с усилием прижать к торсу, не отрывая спину от пола. Задержаться в указанном положении на несколько секунд, затем опустить стопу на пол и выпрямить ногу. Повторить другой ногой.

Упражнение 5

Исходное положение – лежа на спине. Выпрямить ногу в коленном суставе, приподнять ее на высоту около 30 см от пола, задержаться в такой позе на несколько секунд, затем медленно вернуться в первоначальное положение. Повторить то же самое другой ногой.

Упражнения для улучшения подвижности голеностопных суставов

Упражнение 1

Исходное положение – сидя на краю стула, ноги вытянуты вперед, пятки плотно упираются в пол. Медленно потянуть носки на себя, одновременно сгибая ноги в коленных суставах, затем вытянуть их от себя, выпрямляя колени. Дыхание свободное.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на краю стула, ноги вытянуты вперед, пятки плотно упираются в пол.

Вращать стопами сначала по направлению друг к другу, затем в противоположном. Темп выполнения – медленный, дыхание ритмичное.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, кисти рук упираются в стену на уровне плеч.

Приподнять одну пятку, осуществляя упор ноги на носок, затем поменять положение ног. Выполнять в медленном темпе.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на спине. Согнуть одну ногу в коленном суставе, другую выпрямить и приподнять над полом приблизительно на 50 см. Голеностопный сустав должен быть согнут под углом 90° для обеспечения оптимального напряжения четырехглавой мышцы выпрямленной ноги. Задержаться в описанном выше положении на несколько секунд, затем расслабить мышцы и медленно опустить ногу. Повторить упражнение другой ногой.

Упражнение 5

Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены. Наклониться вперед для того, чтобы свободно обхватить руками стопы. По возможности коснуться ног лбом. Медленно вернуться в исходное положение. Во время выполнения данного упражнения ноги не следует сгибать в коленных суставах.

Упражнение 6