Больше силы в каждом дне. Источники жизненной силы для самого важного

На первом сеансе Келли описала свою повседневную жизнь как «серфинг по кризисам» и сказала, что начала терапию, чтобы «найти себя». Она уже начала этот процесс, прочитав множество книг по самопомощи и отдав предпочтение заботе о себе. Она надеялась, что благодаря самоанализу наконец сможет понять, кто она такая и чего хочет. А затем последуют успех, счастье и удовлетворение.

Когда вы максимально используете свои умственные способности, сосредоточенность на себе может быть формой самосохранения[194]. Это рефлекторная реакция, когда кажется, что жизнь вышла из-под контроля и все люди, похоже, хотят отщипнуть от вас кусочек. Есть также мощные культурные и коммерческие посылы, которые поддерживают этот подход, — например, исходящие от богатых эффектных знаменитостей.

Когда вас засыпает камешками повседневной жизни, сосредоточиться на себе — заманчивый вариант, но это не оптимальная стратегия для улучшения самочувствия. Сосредоточенность на себе может уменьшить ваше ощущение уязвимости, но она также может изолировать вас от жизненной силы. Погружение внутрь себя, прочесывание мелким гребнем того, что вас беспокоит, тщательное изучение всех деталей того, что произошло или, возможно, произойдет, может сыграть определенную роль в возникновении и поддержании депрессии[195].

Вместо того чтобы погружаться в себя, оставьте расстояние между собой и тем, что вас беспокоит. Самодистанцирование помогает снять остроту повседневных неприятных событий. Неудачи и беды кажутся не такими личными. Самодистанцирование позволяет лучше справляться с тревогой о будущем — например, о провале на экзамене или болезни.

Эмоциональное дистанцирование убирает эго с пути, обеспечивает перспективу и облегчает движение вперед. Это также может уменьшить руминацию — привычку постоянно задумываться и все переосмысливать. Слово «руминация» происходит от латинского слова ruminari, означающего «жевать жвачку» — частично переваренную пищу, которая отрыгивается из желудка жвачных животных для еще одного раунда жевания. Так и мы мысленно пережевываем частично переваренные мысли.

Участников одного исследования попросили вспомнить сильно негативный опыт, а затем занять позицию либо погружения в себя, либо дистанцирования от себя[196]. Группа, которая должна погружаться в себя, получила такие инструкции: «Вернитесь в то время и место, которые вы только что вспомнили, и представьте эту сцену. Посмотрите, как все разворачивается перед вашими глазами, словно ситуация происходит с вами снова. Проигрывайте событие в воображении, глядя на него своими глазами».

Инструкции для дистанцирующейся группы были иными: «Вернитесь в то время и место, которые вы только что вспомнили, и представьте эту сцену. Теперь сделайте несколько шагов назад. Отойдите от ситуации в точку, где вы можете наблюдать за развитием событий на расстоянии и смотреть на себя со стороны. Делая это, сосредоточьтесь на том, что теперь стало далеким от вас. Посмотрите, как разворачиваются события. Проигрывайте событие в воображении так, словно смотрите на себя на расстоянии».

Затем испытуемых попросили проанализировать свои чувства по поводу этого опыта. Те участники, которым было предложено проанализировать свои ощущения на расстоянии, сосредоточились не столько на пересказе эмоциональных характеристик негативного опыта, сколько на его продуктивной реконструкции, которая дала им понимание и законченность. С определенного расстояния они не просто переворошили то, что с ними произошло. Они это обработали.

Один из тех, кто дистанцировался от себя, написал: «Я смог более четко увидеть спор… Сначала я больше сочувствовал себе, но затем начал понимать, что ощущал мой друг. Возможно, такие ощущения и иррациональны, но я мог понять его мотивы».

Этот ответ отражает желание двигаться дальше, поскольку дистанцирующийся человек заменяет связанную с конфликтом боль пониманием, что позволяет ему чувствовать больше эмпатии. Сравните это с грубым и мучительным ответом участника, которого попросили проанализировать свои ощущения по поводу негативного опыта с точки зрения погружения в себя: «Переполненный адреналином. Обозленный. Преданный. Сердитый. Замученный. Раненый. Пристыженный. Словно вытерли ноги. Униженный. Брошенный. Неоцененный. Отпихнутый. Границами пренебрегли».