Будда прав, а Фрейд – нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием

Это было в протоиндуизме, идеи которого считались самоочевидными еще до Будды. Поэтому он не мог не учитывать их, как средневековые ученые не могли не упоминать Бога в своих работах, а советские – Маркса и Ленина. Но даже в таких условиях Готама не обещал перерождение в высшее существо, а говорил, что следует скорейшим образом закончить круг перерождений.

Дыхательная практика, и все? Пройдут грусть и тревога?

Наблюдение за дыханием – это не дыхательная практика, а практика наблюдения. Она развивает специальные отделы мозга, которые обрабатывают и исключают как психологический, так и физический дискомфорт намного лучше, чем распространенные, привычные техники.

А, так это медитация! Медитируют всякие эзотерики, разве нет?

Медитации разные бывают. Рыбалка – тоже медитация. Но большинство видов медитативных практик бесполезно: ни воображение разных приятных вещей, ни проговаривание мантр не прекращает страдание. А здесь речь лишь об одном ее виде – о медитации осознанности. Она имеет клиническую эффективность высочайшего доказательного уровня, причем среди всех видов психологических техник вообще, а не только медитаций.

Хорошо, я несколько секунд понаблюдал за дыханием и отвлекся, набежали всякие мысли. Это оно? Скучно!

Да, с этого обычно начинают. А скука постепенно замещается очень интересными и приятными переживаниями, если делать правильно.

А вот я верю в традиционную западную психологию – психоанализ, транзактный анализ, регрессию. Есть мнение, что главное верить, и тогда сработает.

Вера, как и плацебо-эффект, имеет, конечно, некоторую силу, ведь и вера, и страдание существуют в одном и том же уме. Однако эффект практик осознанности, майндфулнесс, сатипаттханы (много разных слов обозначают одно и то же) значительно выше, чем плацебо. Даже если выполнять их без веры, эффект будет выше, чем если делать что-то, зависящее только от веры. Но если скомбинировать осознанность с верой в нее, то эффект будет еще выше. Это, кстати, тоже подтверждено экспериментами.

Неужели никакая другая психологическая школа не показала достоверный результат?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) показала, именно поэтому она считается золотым стандартом лечения депрессии. Однако, если взглянуть подробнее на ее методы – Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT, медитативные практики осознанности), Acceptance and Commitment Therapy (ACT, терапия принятия и ответственности) – то окажется, что все они содержат в основе ту же самую технику осознанности, изобретенную Буддой Готамой 2500 лет назад. КПТ третьей волны – это техники осознанности.

Мы будем изучать КПТ?

Мы продвинемся значительно дальше как в теории, так и в практике. КПТ третьей волны сформировалась в начале 2000-х годов на базе эмпирических доказательств. Ключевые для понимания счастья открытия в нейронауке сделаны в 2010-х годах, то есть позже.

Разве Будда – это не божество?

Сиддхатха Готама не имел божественного происхождения. Просветление также не сделало его богом. Просветление – это когнитивный процесс, который просто прекратил страдание в его уме. В книге мы как раз разберем то, с чего начинается просветление. Да, позже, в других странах, другие люди сделали из Готамы божество, но это уже совсем другая история.

Как-то сложно доверять человеку из древности…

Доверяйте науке. К Будде Готаме можно относиться как к ученому, который, узнав об актуальных открытиях, пропутешествовал на много лет назад, чтобы выполнить ряд проверок по эффективности и безопасности, требующих многолетних наблюдений.

Каков мой шанс справиться с депрессией/тревожностью/выгоранием?

Согласно клиническим исследованиям, эффективность MBSR (аббревиатура, под которой тестируется метод Будды) варьируется от средней до высокой, то есть стандартный восьминедельный курс дает улучшение в 30–45 % случаев. Однако в этой книге излагается более современный и одновременно более расширенный в сторону оригинального учения подход, что дает еще более высокие ожидания. Так, при лечении антидепрессантами эффектом управляет вещество, и нет способов влиять на скорость и вероятность выздоровления. В технике же осознанности эффект зависит не от случайности, а от вашего понимания, усердия и внимательности. Сопоставимый с веществами результат достигается на 8-й неделе несложной практики, но ведь можно работать и дальше…

А что насчет «побочных эффектов»?