Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов

750 мл (три стакана по 250 мл) коровьего молока или кефира

Стакан творога

Два стакана обычного йогурта или стакан с четвертью греческого

Четыре крупных куриных яйца

Белок из семи крупных яиц

Сто граммов консервированного тунца или сардин

Сто двадцать граммов консервированной горбуши

Сто двадцать граммов любых отварных моллюсков или ракообразных

Сто двадцать граммов (до приготовления) свежей рыбы

Сто двадцать граммов (до приготовления) курицы, индейки, утки или любой другой птицы, без кожицы

Сто двадцать граммов (до приготовления) нежирной говядины, ягнятины, телятины или свинины

Продукты, богатые кальцием: четыре порции в день.

Наверное, еще в начальной школе вы узнали, что растущим детям нужно много кальция, чтобы их зубы и кости были крепкими. Что ж, то же самое касается и растущего плода, который пока еще не стал растущим ребенком. Кальций играет также жизненно важную роль для мышечной ткани, сердца и работы различных ферментов. Вместе с тем, когда беременная женщина испытывает нехватку кальция, это идет во вред не только ее будущему малышу. Если поступающего вместе с пищей кальция окажется недостаточно, ваш организм начнет использовать имеющиеся у него запасы этого минерала, обрекая вас тем самым на остеопороз в будущем – еще одна хорошая причина налегать на кальций в период беременности.

Не в состоянии пить молоко стаканами? Что ж, к счастью, кальций вовсе не обязательно пить. В сыре или йогурте его тоже предостаточно. Смузи, супы, запеканки, каши, соусы, десерты – при правильном подходе рацион содержащих кальций блюд можно здорово разнообразить.

Женщины с непереносимостью лактозы могут запросто получать достаточное количество кальция вместе с молочными продуктами, не содержащими лактозы – а такими бывают молоко, творог и даже мороженое. Если же вы на дух не переносите любые молочные продукты, то есть и другие источники кальция. Так, в стакане обогащенного кальцием апельсинового сока содержится щедрая порция этого минерала наряду с порцией витамина С. Стакан обогащенного кальцием миндального молока тоже даст вам порцию кальция, и это молоко прекрасно подходит для приготовления смузи. Ниже вы найдете список и других немолочных продуктов, богатых кальцием. Веганам и вегетарианцам, не уверенным в том, достаточно ли кальция поступает в их организм вместе с таким ограниченным рационом, может быть рекомендовано пить кальций в виде биодобавки (обычно он идет в придачу с витамином D).

Старайтесь каждый день съедать по четыре порции богатой кальцием пищи, либо сочетать эти продукты между собой так, чтобы за день получился эквивалент четырех порций. Не забывайте учитывать съеденные с утра полстакана йогурта и сыр, которым вы посыпали свой салат. В каждой приведенной ниже порции содержится порядка 300 мг кальция (в общей сложности вам нужно 1200 мг в сутки), а многие из них удовлетворят и вашу потребность в белке:

Четверть стакана тертого сыра

Тридцать граммов твердого сыра

Полстакана пастеризованного сыра рикотта

Стакан молока или кефира

150 мл молока, обогащенного кальцием

Стакан йогурта – обычного или греческого

Полтора стакана замороженного йогурта

Стакан обогащенного кальцием апельсинового сока или миндального молока

120 граммов консервированного лосося с костями

90 граммов консервированных сардин с костями

Три столовые ложки молотых семян кунжута

Стакан отварной листовой зелени – например, огородной или листовой капусты

Полтора стакана приготовленной китайской капусты (бок-чой)

Полтора стакана вареных бобов эдамамэ

Вы также получите в виде бонуса дополнительный кальций вместе с творогом, тофу, сушеными фигами, миндалем, брокколи, шпинатом и фасолью.