Чтобы спина не болела. Лучшие лечебные упражнения

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч, руками держимся за резиновые бинты. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения.

Не отрывая корпуса от пола, скользящим движением, на выдохе, делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2-3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе скользящим движением делаем максимальный наклон корпуса вправо. При этом ноги также остаются неподвижными. Задержав 2-3 секунды, возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5

И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках палка.

Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6

И.п.: лежа на животе, руки на бедрах, подбородок касается пола. Ноги можно закрепить грузиками или привязать петлей к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету в доме.

Высоко отрываем от пола корпус и вытягиваем его в струнку. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.

Следим за дыханием.

Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7

И.п.: стоя, один конец резинового бинта держим в левой руке, а на другом стоим. Ноги на ширине плеч. Правая рука на затылке.

Медленно наклоняем корпус вправо, задерживаемся на 2-3 секунды и так же возвращаемся в исходное положение. Берем бинт в правую руку, ногой закрепляем другой его конец. Медленно наклоняем корпус влево, задерживаемся на 2-3 секунды и так же возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8

И.п.:

лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струнку». Обе ноги закреплены в петлях, привязаны к ножке стула (или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или запрокинуты за голову, ладонями к затылку.

Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же медленно поднимаемся вверх. Таз остается неподвижен. Затем переворачиваемся на левый бок и так же медленно наклоняемся вниз. Затем так же медленно поднимаемся вверх, таз остается неподвижным.

Считаем повторы. 8 наклонов – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 9

И.п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати. Руки вдоль туловища. Ноги уже согнуты в коленях.

Медленно подтягиваем колени к груди и медленно опускаем ноги на пол – в исходное положение.

Считаем повторы.

Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2-3 минуты отдыха между подходами.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 10

И.п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела, колени согнуты.

Медленно поднимаем ноги от пола, руки медленно приподнимаем от кушетки. Стараемся как бы согнуться вперед, ссутулить плечи и пытаемся соединить колени с грудью. То есть одновременно поднимаем ноги и отрываем плечи от пола. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2-3 минуты отдыха между подходами.

Внимание! Если на каком-то уровне вы почувствуете боль или дискомфорт, не продолжайте упражнение, а вернитесь в исходное положение.

Ваш стул – Ваш враг