Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию

Полдник: фрукты или йогурт.

Ужин: запеченная (отварная) телятина (говядина) с отварным картофелем.

Перед сном: кефир или ряженка.

Среда и пятница

Завтрак: гречка (на выбор рисовая или другая каша), бутерброд с сыром, мюсли, тосты с джемом.

Перекус: любые орехи.

Обед: на выбор — овощной (рыбный, грибной) суп, овощное рагу, куриное филе с рисом (макаронами, фасолью).

Полдник: фрукты.

Ужин: овощной салат и творог.

Перед сном: молоко или кефир.

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша на молоке с ягодами, сок, тост с вареньем.

Перекус: фрукт

Обед: салат из постной куриной грудки, помидорами, семенами льна, зеленым салатом с двумя ломтиками хлеба

Полдник: стакан морса

Ужин: мясо (рыба) с отварным картофелем (картофельным или овощным пюре) и зеленым горошком

Перед сном: кефир

Рецепты по системе DASH

Пару слов скажу про овощные салаты, думаю, что тут нет необходимости приводить подробные рецепты. Самое главное, избегать заправки из майонеза и соли.

1. Салат из свежей капусты с морковью, заправленный оливковым или растительным маслом. Без соли.

2. Салат из отварной натертой свеклы с отварным яйцом. Вместо майонеза, добавьте капельку оливкового масла.

3. Салат из моркови. Свежую морковь натереть и заправить оливковым маслом, добавить специи по вкусу.

4. Салат из морской капусты. Покупайте готовый салат (без майонеза и прочих вредных добавок). Для вкуса можно добавить отварное яйцо, натертое на терке.

5. Салат из свежей капусты и свежего огурца. Поскольку капуста даст сок, такой салат требует минимальной заправки — чуть-чуть растительного масла.

6. Салат из отварной цветной капусты и брокколи. Можно добавить свежего огурчика, специй и заправить сметаной или маслом.

7. Салат из отварной зеленой фасоли. Добавьте зелень, немного брынзы (или другой сыр или творог), можно натертое отварное яйцо. Сбрызните оливковым маслом.

Кстати сказать, если вы хотите сделать овощной салат более сытным, добавьте к нему немного кус-куса (эта невероятно полезная крупа сегодня продается в любом продуктовом магазине, стоит недорого, и ее хватает надолго). Крупу достаточно залить кипятком, и она через пару минут готова. Кус-кус идеально сочетается с любыми овощами.

Мои любимые блюда по системе DASH, которые я часто готовлю

Куриный салат

Ингредиенты: горсть отварного куриного мяса без кожи. Сельдерей. Сок лимона. Репчатый лук.

Способ приготовления: все порезать кубиками, смешать. Заправить сметаной.

Зеленый салат с яблоком

Ингредиенты: 1 яблоко сорта Голд, 50 мл лимонного сока, 150 г салата Айсберг, 50 г грецких орехов, 50 г семечек подсолнуха (предварительно очищенных), 50 мл оливкового масла.

Способ приготовления: нарежьте яблоко тонкими дольками, залейте лимонным соком. Порвите руками листовой салат. Измельчите орехи. Смешайте все продукты и заправьте оливковым маслом.

Салат со стручковой зеленой фасолью

Ингредиенты: 300 г куриной грудки, 200 г стручковой фасоли, 1 большой болгарский красный перец, 2 зубчика чеснока, 1 ст. ложка натертого свежего имбиря (можно взять сушеный), 2 ст. ложки соевого соуса.

Способ приготовления: замариновать куриную грудку в соевом соусе с имбирем, слегка обжарить, добавить зеленую фасоль, чеснок, и потушить до готовности. Очистить перец от семечек и порезать кубиками.

Добавить к теплой курице и фасоли, перемешать.

Вторые блюда

Отварная фасоль с томатами и яблоками

Ингредиенты: стакан красной фасоли, зубчик чеснока, оливковое масло, полкило томатов и яблоко.

Способ приготовления. Замочить на ночь фасоль, утром ее отварить. Измельчить до пюреобразного состояния чеснок, яблоко и помидоры. Перемешать с фасолью и заправить соком лимона.

Спагетти с томатами

Ингредиенты: 1 упаковка спагетти, оливковое масло, зубчик чеснока, 400 г томатов, 60 г тертого сыра, свежий базилик, итальянская приправа.

Способ приготовления. Порезать помидоры мелкими кубиками, и чуть нагреть их в масле, добавить чеснок, итальянскую приправу. Отварить спагетти, откинуть на дуршлаг. Выложить спагетти по тарелкам, добавить помидорную заправку. Свежий базилик и посыпать сыром.

Рыба запеченная

Ингредиенты: 400 г трески (филе). Оливковое масло. Сухая острая приправа.

Способ приготовления. Нагрейте духовку до 180 градусов. Рыбу смажьте маслом и приправой, положите на противень. Запекайте рыбку пятнадцать минут, на гарнир можно подать рис или отварной картофель с укропом.

Курочка диетическая с овощами