Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова

Перец и огурец нарезать кубиками. Креветки отварить, если они мелкие – оставить как есть, если крупные – разрезать на несколько частей. Помидоры перетереть, добавить 1 чайную ложку оливкового масла, раздавленный чеснок, рубленную кинзу, перец, уксус, лимонный сок, соус табаско – все перемешать. Овощи и креветки выложить в глубокую миску и заправить полученным соусом.

Итого: белка – 11,16 г, жиров – 6,63 г; углеводов – 7,13 г.

Паста из тунца с гречневыми хлебцами

• тунец консервированный – 100 г

• йогурт натуральный – 2 ст. л.

• горчица дижонская – 1 ч. л.

• острый кайенский перец по вкусу

• хлебцы из гречневых отрубей – 4 шт.

Тунец в собственном соку измельчить в блендере (можно и просто вилкой). Добавить йогурт, горчицу и острый перец.

Перемолоть все ингредиенты до состояния пасты.

Подавать с хлебцами из гречневых отрубей.

Итого: белка – 20,85 г; жиров – 1,29 г; углеводов – 20 г.

Полдник. Груша. Не забывайте про отруби.

Ужин. Давайте приготовим горбушу.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Чем чаще вы будете отдавать предпочтение рыбным блюдам, тем больше вероятность того, что к старости вы не утратите остроту ума. Ученые Мичиганского университета, проведя ряд исследований, выяснили, что если на протяжении жизни у человека уровень витамина D был в норме, то к 65 годам у него не наблюдалось ни расстройств памяти, ни проблем с мышлением. Так что старайтесь чаще бывать на солнце и готовьте рыбные блюда.

Горбуша, тушенная в томатном соусе с овощами

• филе горбуши – 100 г

• корень сельдерея – 200 г

• кабачки – 250 г

• помидоры – 2 шт.

• лук репчатый – ½ шт.

• свежая зелень по вкусу

• чеснок – 1 зубчик

• соль, свежемолотый черный перец, лавровый лист по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

Лук очистить, разрезать на четвертинки и вместе с зеленью измельчить. Рыбное филе приправить солью и перцем. Сельдерей и кабачки нарезать соломкой. Рыбу уложить в кастрюлю с толстым дном, переложив нарезанными овощами.

Приготовить соус. Помидоры, чеснок измельчить, соединить с оливковым маслом и посолить. Рыбу с овощами залить соусом так, чтобы жидкость покрывала всю поверхность, в случае необходимости долить воды. Положить лавровый лист, накрыть крышкой и тушить до готовности.

Итого: белка – 23,07 г; жиров – 12,47 г; углеводов – 23,58 г.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 70,6 г; жиров – 31,45 г; углеводов – 58,1 г[16].

День 5

6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.

6.30–7.30 – аэробная тренировка. Ходьба, плавание, велосипед, подъем по лестнице. А давайте попробуем ввести в свое расписание прогулку в обеденный перерыв на свежем воздухе! Выберите маршрут подальше от офиса, и вперед. Минуты 3–4 идите в спокойном, прогулочном темпе, за это время вы сделаете около 500 шагов. Затем ускорьтесь и шагайте до появления одышки. Отдышитесь. Помните, что задыхаться нельзя! Еще 5–7 минут такого позора, и на вашем счету уже бонус в 1400 шагов. С чувством собственного достоинства и выполненного долга возвращайтесь на работу. Куда бы вы ни направлялись после работы, выбирайте самый длинный маршрут.

9.00–9.30 – Завтрак

• йогурт натуральный нежирный – 250 г

• кедровые орехи – 20 г

• отруби – 20 г

Итого: белка – 16,09 г; жиров – 15,96 г; углеводов – 29 г.

На обед – овощи по восточному рецепту.

Овощи по-китайски

• лук репчатый – 1 шт.

• баклажаны – 2 шт.

• растительное масло – 1 ч. л.

• соус соевый по вкусу

• кунжутные семечки – ½ ч. л.

• красный сладкий перец – 1 шт.

• желтый сладкий перец – 1 шт.