Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова

В кастрюльке разогреть овощной бульон, добавить шафран и соевое молоко. Цветную капусту разобрать на соцветия, корень сельдерея порезать на маленькие кубики. В кипящий бульон положить сельдерей и капусту, довести до кипения, убавить огонь и варить до готовности. Добавить масло. Приправить солью и перцем и измельчить в блендере. Суп-пюре украсить любимой зеленью и подавать.

Итого: белка – 9 5 г; жиров – 2,75 г; углеводов – 22,1 г.

Паштет из фасоли с зерновыми хлебцами

• фасоль (сухой вес) – 70 г

• масло растительное – 1 ч. л.

• лук репчатый – ½ луковицы

• уксус, соль, перец по вкусу

хлебцы – 3 шт.

• зелень по вкусу

Фасоль отварить, измельчить в блендере. Мелко нарезать лук, обжарить и смешать с фасолью. Приправить уксусом, солью и перцем. Намазать на хлебцы, украсить измельченной зеленью.

Итого: белка – 9,23 г; жиров – 8,02 г; углеводов – 36,35 г.

На полдник можно съесть пару ложек отрубей и среднюю грушу.

На ужин – салат.

Острый творожный салат

• нежирный творог – 100 г

• баклажаны – 100 г

• огурцы – 100 г

• помидоры – 100 г

• болгарский красный перец – 100 г

• укроп – 10 г

• масло оливковое – 1 ч. л.

• соль, острый перчик чили, лимонный сок по вкусу

Баклажаны нарезать тонкими ломтиками и запечь на гриле, остудить и нарезать соломкой. Так же соломкой нарезать огурцы и перец. Помидоры нарезать кубиками. Овощи перемешать, добавить измельченный укроп, творог, масло, соль, лимонный сок и острый перец. Перемешать.

Итого: белка – 20,85 г; жиров – 8,74 г; углеводов – 22,63 г.

Перед сном не забываем про белки, из которых сегодня сделаем пикантный омлет.

Пикантный омлет

• яичные белки – 2 шт.

• аджика по вкусу

• зелень (любая) – 5–6 веточек

Белки слегка взбить и добавить к ним аджику и 5–6 веточек любимой измельченной зелени. Выпекать на сковороде.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 66,03 г; жиров – 22,46 г; углеводов – 113,19 г[12].

День 2

6.00–6.30 – подъем, стакан воды, собираемся и выходим на прогулку.

6.30–7.30 – аэробные нагрузки совмещаем с простыми физическими упражнениями (вспоминаем школьные уроки физкультуры).

9.00– 9.30 – Завтрак

• бутылочка питьевого натурального йогурта

• кедровые орехи – 20 г

• отруби – 3 ст. л.

Итого: белка – 17,20 г; жиров – 20,76 г; углеводов – 32,91 г.

На обед чудесный салат.

Салат из цветной капусты с шампиньонами[13]

• цветная капуста – 200 г

• огурцы – 200 г

• натуральный йогурт – 1 бутылочка

• чеснок – ½ зубчика

• шампиньоны – 100 г

• зелень (любая), соль по вкусу

Капусту варить в подсоленной воде минут 10, затем откинуть на дуршлаг.

Огурцы нарезать тоненькими полосками, добавить предварительно отваренные и нарезанные грибы, зелень, давленый чеснок, заправить йогуртом и перемешать.

Итого: белка – 12,42 г; жиров – 5,38 г; углеводов – 25,6 г.

Треска, запеченная с розмарином

• филе трески – 100 г

• лимон – несколько ломтиков

• розмарин – несколько веточек

• тимьян по вкусу

• соус бальзамико – несколько капель

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, перец по вкусу

Взять филе трески и на обеих сторонах тушки сделать небольшие надрезы, слегка натереть солью, перцем, выложить на противень. Слегка сбрызнуть рыбу оливковым маслом и бальзамическим соусом. На рыбу выложить веточки розмарина, тимьян и кружки лимона.

Поставить в разогретую до 200 °С духовку минут на 20.

Главное, нашу рыбку не пересушить.

Итого: белка – 17,4 г; жиров – 6,59 г; углеводов – 0 г.

На ужин у нас сегодня необычное блюдо.

А-ля ризотто с шампиньонами и кусочками трески

• шампиньоны – 200 г

• бурый рис – 70 г