Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова

• лук репчатый – 1 шт.

• кабачок – 100 г

• зелень (любая) по вкусу

• куриное яйцо – 1 шт.

• соль, черный перец по вкусу

• отруби – 2 ст. л.

Фарш: порубить куриную грудку, перемолоть репчатый лук и зелень, кабачок натереть на терке, отжать сок. Добавить яйцо, посолить в меру, поперчить и все хорошо перемешать. Сформировать из фарша небольшие продолговатые котлетки. Запанировать в отрубях и готовить на пару 30–35 минут.

Итого: белка – 26,07 г; жиров – 6,72 г; углеводов – 16,25 г.

Полдник.

Съедаем 1 фрукт или ягоды (например, половинку грейпфрута, или одно среднее яблоко, или 100 г малины, или 200 г ежевики) и 2 столовые ложки отрубей.

На ужин – индейка.

Индейка с рататуем

• индейка (грудка) – 100 г

• баклажаны – 200 г

• лук репчатый – ½ шт.

• корень сельдерея – 50 г

• помидоры – 100 г

• перец болгарский – 200 г

• зелень (любая) по вкусу

• соль, специи по вкусу

• растительное масло – 1 ч. л.

Мясо индейки нарезать тонкими полосками. Подрумянить их на сковороде и сложить в сотейник. Затем в сковороде на ложке масла спассеровать лук, сельдерей и другие овощи. Добавить воду и потушить. Все переложить в сотейник и потушить грудки вместе с овощами, добавив специи, соль, зелень.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Мясо индейки очень легко усваивается. Белок индейки усваивается на 95%, т. е. фактически полностью. К тому же индейка наименее аллергенное мясо, поэтому оно подходит для питания даже самых маленьких деток.

Итого: белка – 25,85 г; жиров – 7,04 г; углеводов – 36,95 г.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 77,09 г; жиров – 40,07 г; углеводов – 120,05 г[25].

День 5

6.00–6.30 – подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.

6.30–7.30 – тренировка.

Через час можете позволить себе замечательный завтрак. Сегодня у нас будет паштет из нута с яблоками и хлебцами из отрубей.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Нут еще называют турецким или бараньим горохом. Чем-то его горошинки напоминают голову барана. Содержание белка в семенах нута варьируется от 20,1 до 32,4%. Однако в семенах сои, гороха и бобов белка содержится больше.

Паштет из нута с яблоками и хлебцами

• нут – 70 г

• стебель сельдерея – 1 шт.

• яблоко – 1 шт.

• лавровый лист – пара листиков

• овощной бульон

• оливковое масло – ¾ ч. л.

• соль, сок лимона, молотый черный перец по вкусу

Нут замочить на ночь в холодной воде. Утром промыть чистой водой, положить сельдерей и яблоко (нарезать крупно), лавровый лист, посолить и варить до готовности. Когда нут станет совсем мягким, убрать сельдерей, слить часть жидкости и измельчить в блендере. Посолить, поперчить, добавить оливковое масло и лимонный сок.

Подавать с хлебцами из отрубей.

Итого: белка – 15,50 г; жиров – 7,70 г; углеводов – 55 г.

На обед – рыбный суп.

Легкий рыбный суп (из разной рыбы)

• филе лосося – 50 г

• белая рыба (треска) – 50 г

• корень сельдерея – 100 г

• лук репчатый – ½ шт.

укроп, петрушка, лавровый лист, соль, свежемолотый черный перец по вкусу

Белую рыбу очистить от костей и кожи. Корень сельдерея очистить и нарезать ломтиками, рыбу – крупными кусками. В кипящую воду добавить лук и сельдерей, подсолить и варить 5 минут. Вынуть лук. Аккуратно, по одному кусочку заложить рыбу. Довести до кипения, добавить лавровый лист, поперчить, кинуть мелко нарезанную зелень. Снять с огня.

Итого: белка – 19,7 г; жиров – 3,5 г; углеводов – 10,4 г.