Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова

Филе рыбы нарезать небольшими кубиками. Каждый кусочек посолить, хорошо посыпать куркумой, сбрызнуть лимонным соком. Оставить мариноваться на 20–30 минут, периодически переворачивая кусочки. Нанизать на деревянные шпажки, чередуя минтай и красную рыбу. Уложить в пароварку, готовить 15–20 минут (в зависимости от величины кусков).

Приготовить соус: натереть ⅓ среднего свежего огурца на мелкой терке, чуть отжать сок и добавить в йогурт. Цедру лимона измельчить и добавить крупную щепотку в соус. Посолить, добавить 1–2 щепотки сухой горчицы (по желанию).

Итого: белка – 28,15 г; жиров – 3,60 г; углеводов – 7,19 г.

Яркая слоеная запеканка из рыбы

• филе горбуши – 1 кг

• лук-порей – 300 г

• болгарский перец (красный или желтый) – 400 г

• шпинат – 200 г

• куриное яйцо – 1 шт.

• свежая зелень или смесь «Итальянские травы» по вкусу

• соль, свежемолотый черный перец по вкусу

• лимонный сок по вкусу

• натуральный йогурт – 1 баночка

• растительное масло – 1 ч.л.

Еще один вариант быстрого и полезного блюда, подходящего для большой компании.

Рыбное филе посолить и поперчить по вкусу. Можно сбрызнуть лимонным соком. Сладкий перец, свежую зелень и лук-порей порезать. Дно формы для запекания чуть смазать маслом. Половину лука-порея выложить на дно, поверх – слой рыбы, посыпать измельченной зеленью, на слой рыбы выложить листья шпината и нарезанный кольцами сладкий болгарский перец. Яйцо смешать с йогуртом и добавить в смесь оставшийся лук– порей. Полученным соусом залить запеканку. Накрыть форму фольгой и отправить в хорошо разогретую духовку.

Итого: белка – 235 г; жиров – 73 г; углеводов – 28,6 г.

Карп, запеченный с квашеной капустой

• стейк или филе карпа – 200 г

• квашеная капуста – 400 г

• свежемолотый черный перец по вкусу

• лимон – 1 шт.

Квашеную капусту хорошо промыть, откинуть на дуршлаг и дать стечь воде.

Карпа поперчить и сбрызнуть лимонным соком. Квашеную капусту разделить на две части.

На лист фольги (или просто сковороду для запекания) выложить одну часть капусты, на эту подушку положить карпа. Оставшейся капустой закрыть рыбу.

Запекать в духовке до готовности.

Подавать со свежими листьями салата и овощами.

Итого: белка – 39,2 г; жиров – 11 г; углеводов – 17,6 г.

Салат из морских гадов

• морской коктейль – 150 г

• пекинская капуста – 200 г

• свежий огурец – 100 г

• красный болгарский перец – ½ шт. (небольшого)

• соль по вкусу

• лимон, лавровый лист по вкусу

• тимьян, горчица по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• йогурт творожный натуральный – 100 г

Морской коктейль отварить в подсоленной воде с добавлением лаврового листа, тимьяна и дольки лимона. Откинуть на дуршлаг, остудить. Пекинскую капусту, перец и огурец нарезать соломкой. Капусту можно немного посолить и помять руками (так она станет мягче). Добавить в блюдо морских гадов и заправить соусом. Для соуса смешать творожный йогурт с оливковым маслом, лимонным соком и небольшим количеством горчицы. Если любите острое, можно добавить в салат свежемолотый черный перец.

Итого: белка – 27,2 г; жиров – 7,24 г; углеводов – 11,35 г.

Морской коктейль с овощами

• морской коктейль – 150 г

• овощная смесь – 200 г

• соевый соус по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• чеснок – 1 зубчик

• соль, свежемолотый черный перец по вкусу

На сковороде (идеальный вариант – вок) раскалить масло. Чеснок нарезать лепестками, зажарить до золотистого цвета и убрать из сковороды. Добавить морской коктейль. Интенсивно помешивая, обжаривать его на большом огне, но не более минуты. Добавить овощную смесь, пару ложек воды. Тушить еще несколько минут. Влить соевый соус, приправить солью и перцем и снять с огня.

Итого: белка – 29 г; жиров – 9,54 г; углеводов – 19,2 г.