Диета для работы мозга

Из руин диетологических заблуждений мы вынесли два важных соображения: во-первых, существуют хорошие жиры и плохие жиры, во-вторых, бывают плохие углеводы и хорошие. Хорошие жиры и углеводы как раз поддерживают здоровье мозга и в настоящее время, и в долгосрочной перспективе. Но, несмотря на эти уроки, положение кое в чём остаётся довольно печальным. Представьте, что самый значительный источник углеводов, хлебные злаки, обеспечивает 24 % от совокупности поглощенной энергии. Однако лишь ничтожную часть (3,5 %) мы получаем из необработанного зерна, что очень печально. Потребление рафинированного сахара в западных странах, равно как и в России, за последние 200 лет выросло в восемь раз, а потребление богатого фруктозой кукурузного сиропа, который входит в состав безалкогольных напитков, возросло с 200 г на душу населения в 1970 г. до 2,7 кг в 1997 г.! И если эти моносахариды временно поддерживают организм, для мозга они не более ценны, чем самоварное золото. Комплексные углеводы обеспечивают медленное и устойчивое снабжение организма энергией и питательными веществами. Моносахариды известны тем, что не содержат калорий, и именно поэтому они бесполезны для мозга, которому калории нужны.

Бесконтрольное потребление сахара повышает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний из-за выброса сахара в кровь и повышенной выработки инсулина. Инсулин отвечает за перенос сахара в клетки крови, где он используется и хранится. Со временем клетки могут выработать устойчивость к постоянной повышенной бомбардировке инсулина. Постепенно для того, чтобы переносить сахар, организму потребуется гораздо больше инсулина, и он начинает наносить тяжёлый урон. Хорошо известна связь повышенного уровня инсулина с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, а последние исследования показывают, что высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) служит также фактором риска для таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, и таких психиатрических состояний, как депрессия. Действительно, потребление сахара на душу населения в разных странах напрямую связано с количеством депрессий и тяжёлых форм психических расстройств. Остановимся более подробно на этом чуть позже, а сейчас достаточно сказать, что моносахариды обеспечивают только краткий энергетический всплеск, который, в конечном счёте, ослабляет мозг.

Богатый фруктозой кукурузный сироп, который содержится в газированных напитках, как оказалось, усиливает окислительный стресс и снижает уровень антиоксидантов в кровеносных сосудах на длительное время - вплоть до четырех часов после потребления одной бутылки напитка. Окислительный стресс, который естественным образом сопутствует жизненным процессам организма, поскольку мы дышим кислородом, обычно контролируется деятельностью антиоксидантов в организме. Чтобы антиоксидантная защита была надёжной, необходимо получать соответствующие питательные вещества с пищей. Свободные радикалы (результат окислительного стресса) могут пагубно сказываться на клетках головного мозга, как и на общем состоянии организма - известно, что они же запускают процесс старения. Чрезмерный окислительный стресс разрушает клетки организма и обычно сопутствует различным неврологическим и эмоциональным расстройствам.

Жиры долгие годы имели плохую репутацию. Но безмерно увлекаться обезжиренными продуктами и публично осуждать жиры - всё равно что арестовать целую страну, чтобы задержать пару преступников. Настоящими «преступниками» являются насыщенные и изменённые человеком жиры, которые называются трансжирными кислотами. Именно эти два злодея, как теперь известно, вызывают целый ряд заболеваний и нарушений деятельности мозга. Насыщенные и трансжиры - твёрдые, такими они остаются и при комнатной температуре, по этому признаку вы их всегда легко узнаете. Если вы в магазине видите кусок мяса с белыми прожилками, перед вами насыщенный жир. Сливочное масло, жирное мясо, сыр, маргарин, молоко и кондитерские изделия - все они содержат насыщенные жиры. Трансжиры остаются жидкими до тех пор, пока они не превращаются в твёрдые жиры, которые используются в производстве маргарина и многих кондитерских изделий. Трансжиры - это «фальшивые жиры», которые именуют «гидрогенизированным растительным маслом» или «хлебопекарным жиром». В странах Северной Америки и Европы существуют правительственные постановления, согласно которым на упаковке продукта должна содержаться информация о том, входят ли в его состав трансжиры. В России такого правила пока нет.