Диета для работы мозга

Исследования позволяют предположить, что продукты и определенные биологически активные добавки могут быть полезными для предотвращения и лечения целого ряда психиатрических и неврологических нарушений благодаря их способности влиять на нейромедиаторы. Более подробно об этом пойдет речь далее, а сейчас важно осознать, насколько всеобъемлюще важны белки, получаемые с постным мясом, маложирными молочными продуктами, соей, яйцами и рыбой.

ВИТАМИН В1 2

Лишь 3-5 % населения у нас имеют нормальный уровень витамина В ₁₂ .

Люди пожилого возраста с дефицитом В ₁₂

имеют на 70 % больше шансов испытать симптомы глубокой депрессии.

Низкий уровень витамина В ₁₂ в любом возрасте препятствует лечению депрессивных расстройств.

Суточная доза В ₁₂ взрослого человека должна составлять от 800 до 1000 мкг.

Естественные источники В ₁₂ : моллюски, крабы, лосось, семга, постное мясо, яйца, молоко.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Как показывают многочисленные исследования, пациенты, страдающие депрессией, имеют уровень соли фолиевой кислоты в крови на 25 % ниже, чем взрослые люди без депрессии.

В ходе крупного исследования в Великобритании половина страдающих депрессией проходила лечение прозаком вместе с 500 мкг фолиевой кислоты, в то время как вторая - только прозаком. Значительные улучшения наблюдались в группе, где применялась фолиевая кислота; кроме того, в ней же было отмечено меньше побочных эффектов.

Фолиевая кислота также оказывает положительное воздействие на нейромедиаторы, регулирующие настроение.

Естественные источники: рис, бобовые, зеленые овощи, апельсины, обогащенные злаки.

Белок молочной сыворотки из молочных продуктов - прекрасный источник высококачественного белка без дополнительных насыщенных жиров. В рационе западного человека, как правило, нет дефицита белка, однако его источниками служат переработанное мясо, цельное молоко, сыр и жирные части говядины. В этих продуктах содержатся важные аминокислоты, но, кроме того, в них присутствуют химикалии и насыщенные жиры, которые, поступая в организм длительное время, оказывают пагубное влияние на мозг. Надо также учитывать, что питательный состав животных тканей зависит от поглощения животными жирных кислот, а современная животноводческая практика (кормление животных злаками) приводит к тому, что в мясе, попадающем на наш стол, повышен уровень жирной кислоты омега-6. Животные, которые находились на свободном выгуле и питались зеленой травой, имеют более высокий уровень важной для здоровья мозга жирной кислоты омега-3. Так что старое выражение «Человек есть то, что он ест» теперь должно звучать так: «Человек есть то, что ест его еда». К счастью, мясо животных, которые питались травой, а также яйца, богатые омега-3, становятся доступнее.

Микронутриенты и фитонутриенты

Микронутриенты - это витамины и минералы, необходимые для оптимальной деятельности мозга. К сожалению, в рационе современного человека, в том числе россиян, их не хватает. Сложно поверить, но во времена, когда огромные гипермаркеты изобилуют самыми разнообразными продуктами, мы все ещё получаем недостаточное количество многих витаминов и минералов. Несмотря на то что во многие продукты добавляют злаки, 33 % европейцев не получают даже рекомендованный минимум фолиевой кислоты. По крайней мере, половина жителей США потребляет недостаточно

важных для мозга витаминов и минералов, в числе которых кальций, магний, цинк, витамин А и витамин В ₆ . В России, помимо недостатка этих базовых витаминов в рационе, вызывает беспокойство низкое содержание в рационе цинка - этого важнейшего для деятельности мозга минерала. Недавние исследования установили связь недостатка цинка с утомляемостью, депрессией и пониженной умственной деятельностью. Большинство из нас, к сожалению, игнорирует такие полезные продукты, как необработанное зерно, орехи и морепродукты, отдавая предпочтение перенасыщенным саха­ром энергетическим напиткам. Некоторые из этих питательных веществ чрезвычайно важны, более подробно о них будет говориться ниже.

Цинк, селен, магний, витамин D и витамины группы В играют особую роль для здоровья мозга, особенно для психического здоровья. Даже у здорового взрослого человека недостаток этих питательных веществ может вызвать серьезные изменения качества жизни. Как показывают исследования, скудное питание связано с ухудшением физических функций организма и снижением работоспособности. Люди с низким содержанием в крови селена и витаминов В ₆ и В ₁₂ больше остальных испытывают сложности в выполнении своих повседневных задач на работе и дома.