Диета для ускорения метаболизма

Если вы делаете физические упражнения каждый день и просто плохо себя чувствуете, если вы их не делаете, тогда вы можете включить их в план похудения. Однако ваши упражнения попрежнему должны соответствовать каждой фазе. Вы можете сделать комплекс упражнений для сердечно-сосудистой системы, но только во время Первой фазы. Это означает два дня кардионагрузок в неделю (велотренажер, аэробика, танцевальные классы, такие как джазерсайз[31] или зумба[32], бег или кардиотренажеры в спортзале, такие как эллиптический тренажер и беговая дорожка). На время программы двух дней кардионагрузок в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать ваш фитнес-уровень.

Вы также можете делать упражнения с поднятием тяжестей в течение двух дней в неделю, но только во Второй фазе. Делайте силовые упражнения для верхней части тела в первый день, а во второй – для нижней части тела, если хотите выжимать железо оба дня.

В Третьей фазе вы можете заниматься йогой все три дня, если желаете. Как я уже говорила, чтобы план был эффективным, одного раза будет достаточно. Но если вам нужно заниматься спортом больше, это только йога или упражнения для растяжения. Также убедитесь, что вы заканчиваете долгим приятным расслаблением, что включает в себя глубокое дыхание, чтобы успокоить ваш организм. Когда закончатся 28 дней, вы можете вернуться к своей обычной рутине физических нагрузок. Помните: физические нагрузки – это стресс для тела. Так что обращайте внимание на то, как вы чувствуете себя во время тренировки, и заботьтесь о себе. Занимайтесь физическими упражнениями достаточно, чтобы помочь, но не настолько, чтобы вы пострадали.

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ НАСТРОЙКА И СОЗДАНИЕ СОБСТВЕННОГО МЕНЮ

Некоторые пациенты предпочитают следовать меню беспрекословно. Вот почему я предоставляю вам идеальное меню из «стратегических» продуктов в следующих четырех главах книги для каждой из предстоящих четырех недель диеты для ускорения метаболизма. Для других пациентов, однако, более персонализированный подход иногда работает лучше, так что я предоставила этот раздел для тех, кто хотел бы заполнить свои собственные меню на следующие четыре недели.

Меню будет вашим гидом для отслеживания вашего дня: когда вы встаете, в какой фазе находитесь и что вы будете есть. Ваше персональное меню позволит вам записывать продукты, которые вы

любите (в рамках каждой фазы). Воспользуйтесь списками продуктов, предназначенными для каждой фазы из предыдущей главы, или сверьтесь со списком продуктов в конце книги, чтобы решить, что вы хотите есть раньше времени. Тогда, когда ваша неделя начнется, у вас будет все, что нужно, и вы будете точно знать, что есть, и можете быть уверены: это будет пища, которую вы уже знаете, что любите.

Когда я встречаюсь с пациентами, я помогаю им в этом. Мы тратим много времени на заполнение своего меню на основе их предпочтений. Мне нравится их спрашивать: «Какие продукты вы любите?» Я прошу их подчеркнуть все продукты из списков по фазам, которые они любят, а затем обвести продукты, которые они хотели бы попробовать.

Затем мы заполняем меню. Мне нравится начинать с перекусов. Сверяясь со списком продуктов фазы, мы вписываем перекусы, которые вам понравятся. Потом мы переходим к завтракам и ужинам. В конце мы заполняем обеды, это удобно, потому что остатки от завтрака или ужина можно доесть на обед: ветчина от утреннего сэндвича или кусочек говядины, припасенный с вечера от ростбифа, вместе с салатом станут прекрасными вариантами «офисного» обеда.

ОБЯЗАТЕЛЬНО: СТРАТЕГИЧЕСКИЕ ПЕРЕКУСЫ!

Перекусы – это то, что люди, как правило, пропускают или чаще всего забывают, но они жизненно необходимы для успеха этой программы. Перекусы – это растопка для метаболического огня, чтобы организм смог лучше переварить и усвоить пищу. Выбор продукта для перекуса и время употребления имеют решающее значение, так как перекус, помимо утоления голода, катализирует специфические нейрохимические, биохимические, физиологические и метаболические реакции. Их нельзя пропускать, и они должны быть специфическими для каждой фазы!

Вот чистый бланк (сс. 143–145) меню для работы по созданию собственного персонального способа следовать диете для ускорения метаболизма.

Когда вы начинаете каждую неделю, вы будете:

1. Заполнять перекусы, какие вы любите, на всю неделю.

2. Заполнять завтраки, какие вы любите, на всю неделю.

3. Заполнять ужины, какие вы любите, на всю неделю.