Для вас, мальчишки

Прими упор лежа, ладонями обопрись о пол. На счет "раз" согни руки в локтях и, сохраняя туловище и ноги прямыми, приблизься к полу. На пол не ложись! На счет "два" с усилием выпрями руки, выталкивая ими прямое тело вверх. Повтори 10 раз. Сначала у тебя не получится выполнить 10 отжиманий, так как мышцы рук – слабые, но со временем ты сможешь делать и 10, и 20 отжиманий от пола.

2. Подтягивания на перекладине. Исходное положение – повисни на руках на перекладине. На счет "раз" согни руки в локтях и подтяни туловище к перекладине. При этом твой подбородок должен коснуться перекладины. На счет "два" вернись в исходное положение.

В зависимости от того, каким будет расстояние между руками, упражнение будет оказывать воздействие на разные группы мышц. Если расстояние между кистями рук равно ширине плеч, то прорабатываются мышцы груди и рук. Если расстояние шире плеч, тогда прорабатываются мышцы груди и плеч. Если во время подтягивания прогибаться головой вперед под перекладину, то хорошо разогреваются мышцы спины.

3. Вис на перекладине Повиснув руками на перекладине (руки на ширине плеч), выполняй ногами махи вверх-вниз. Тем самым ты проработаешь мышцы живота. Если поочередно поднимать ноги вверх вправо и вверх влево, то будут задействованы косые мышцы живота.

2. Упражнения для мышц рук:

1. Ноги на ширину плеч. Возьми в руки эспандер – специальный резиновый шнур. Руки с эспандером подними вверх и согни их так, чтобы эспандер оказался сзади за головой. Медленно разогни руки и разведи их в стороны. Повтори до 10 раз

(рис. 5) .

  Рис. 5. Упражнение с эспандером

2. Возьми 2 эспандера. Ноги на ширине плеч, при этом продень ступни в ручки эспандеров (если они есть) или наступи на их концы. Вторые концы (ручки) возьми в опущенные руки. На вдох согни руки в локтях и подними кисти к плечам. На выдох опусти руки в исходное положение. Повтори 10 раз (рис. 6) .

Рис. 6. Упражнение с двумя эспандерами

3. Возьми штангу или гантели. Стоя, опусти руки со штангой (гантелями) вниз. На счет "раз" медленно согни руки и поднеси штангу (гантели) к плечам. На счет "два" также медленно верни их в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз, сделай перерыв в 2–3 минуты и повтори еще 10 раз (рис. 7)

.

Рис. 7. Упражнение с гантелями

4. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями разведи в стороны ладонями вверх. Совершай 10–15 вращательные движения кистями вперед. Отдохни немного и сделай столько же вращений кистями назад. Вращения выполняй медленно (рис. 8) .

Рис. 8. Вращения кистями при нагрузке гантелями

5. Сядь на стул, возьми в каждую руку по гантели. Руки с гантелями опусти вниз ладонями вперед. На вдох согни руки в локтях и поднеси гантели к плечам. На выдох опусти руки в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз, отдохни 2–3 минуты и повтори еще 10 раз (рис. 9) .

Рис. 9. Упражнение с гантелями сидя

3. Упражнения для мышц живота: 1. Выполни 20–30 наклонов вперед из положения стоя. При этом ноги должны быть на ширине плеч. Ладонями старайся коснуться пола (рис. 10) .

Рис. 10. Упражнение для мышц живота стоя

2. Ляг на спину. Руки вытяни над головой ладонями кверху. Одновременно поднимай туловище и ноги вверх, стараясь руками коснуться пальцев ног. Повтори 10 раз (рис. 11)

.

Рис. 11. Упражнение для мышц живота лежа

3. Лежа с руками на затылке, медленно поднимай ноги до прямого угла к туловищу. Затем также медленно опусти их на пол. Повтори 10 раз (рис. 12) .

4. Упражнения для мышц ног: 1. Встань на цыпочки и походи пару минут по комнате. При этом руки положи сзади на затылок или вытяни вверх, а ноги держи прямыми. Упражнение выполняется босиком.

Рис. 12. Упражнения для мышц живота лежа на спине