Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию

В современном фитнесе разработаны десятки различных программ тренировок как в силовом, так и в аэробном режиме, а также комплексы упражнений на расслабление и поддержание равновесия.

ГЛАВА 9

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Не важно, тренируетесь вы с персональным тренером или самостоятельно, я советую вам вести подробную аналитику своих занятий — дневник тренировок. В этом случае будет хорошо виден результат, как позитивный, так и негативный, и вы сможете понять, на какую систему (программу) организм реагирует и что следует подкорректировать. Кроме того, ведение дневника структурирует тренировочный процесс, учит быть дисциплинированным, придерживаться системы и не допускать явных ошибок. (Пример такого дневника — тренировочного плана на неделю — приведен в Приложении.)

Изложение на бумаге тренировочного плана, объема запланированных тренировок и контроля отдыха (восстановления) позволит вам лучше понять, как продвигается тренировочный процесс и на каком этапе пути к достижению успеха вы находитесь. Кстати, очень важно контролировать восстановление организма, потому что нередко, увлекшись любым тренингом — силовым или аэробным, — позабыв обо всем от прилива эндорфина, вырабатываемого организмом во время физических упражнений, мы забываем устраивать себе дни отдыха и еще больше наращиваем интенсивность. Иногда кураж и желание поскорее достичь цели побеждают здравый смысл, и тогда ваш поезд оказывается в перетренировочном депо, из которого потом приходится очень долго и трудно выбираться. При этом сводится на нет достигнутый успех.

Подробный план макроцикла в тренировочном дневнике позволит вам избежать этого. Скрупулезное и методичное отношение к поставленной задаче — вот для чего вам нужно вести дневник!

В самом начале сделайте антропометрические замеры тела, учтите свои объемы и вес, чтобы в дальнейшем вам были видны любые достижения в тренировочном процессе.

Антропометрические данные и результаты компонентного состава тела на анализаторе Tanita

Показатели

Период

1-й месяц

2-й месяц

3-й месяц

4-й месяц

Вес в кг

Индекс массы тела (вес : рост²)

Окружность шеи

Окружность груди

Окружность талии

Бедра (левое, правое)

Голень (левая, правая)

Бицепс (левый, правый)

Предплечье (левое, правое)

Процент жира

Процент тощей массы тела

Максимальное потребление кислорода

Отмечайте в своем дневнике изменения компонентного состава тела, колебания веса и любые изменения антропометрических данных. Эти цифры тоже будут давать вам стимул к тренировкам. Вы можете адаптировать дневник к своим целям, чтобы вам было удобно вести записи.

Критерии оценки индекса массы тела (ИМТ)*

* Не подходит для оценки данных спортсмена, так как мышечный корсет может быть принят за подкожную жировую прослойку.

Критерии оценки содержания подкожного жира (в %)

Воз­раст

От­лич­но

Хо­ро­шо

Удов­лет­во­­ри­тель­но

Пло­хо

10–14

11

11–16

16,1–21

21,1

15–19

12

12–17

17,1–22

22,1

20–29

13

13–18

18,1–23

23,1

30–39

14

14–19

19,1–24

24,1

40–49

15

15–20

20,1–25

25,1

50–59

16

16–21

21,1–26

26,1

60–69

17

17–22

22,1–27

27,1

70–100

18

18–23

23,1–28

28,1

Воз­раст

От­лич­но

Хо­ро­шо

Удов­лет­во­­ри­тель­но

Пло­хо

10–14

16

16–21

21,1–26

26,1

15–19

17

17–22

22,1–27

27,1

20–29

18

18–23

23,1–28

28,1

30–39

19

19–24

24,1–29

29,1

40–49

20

20–25

25,1–30

30,1

50–59

21

21–26

26,1–31

31,1

60–69

22

22–27

27,1–32

32,1

70–100

23

23–28

28,1–33

33,1

ПЕ­РИ­ОД

ПОКАЗАТЕЛИ

Вес, кг

Окруж­ность шеи

Окруж­ность груди

Окруж­ность талии

Бедра (левое, правое)

Голень (левая, правая)

Пред­плечье (левое, правое)

% жира

% тощей массы тела

Первый мезоцикл

1-й месяц

2-й месяц

3-й месяц

Второй мезоцикл

4-й месяц

5-й месяц

6-й месяц

Третий мезоцикл

7-й месяц

8-й месяц

9-й месяц

Четвертый мезоцикл

10-й месяц

11-й месяц

12-й месяц

13-й месяц

ГЛАВА 10

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

Теперь, когда вы обладает базовыми знаниями о фитнесе, пришло время разобраться в плане тренировок для начинающих. Для начала рассмотрим первый мезоцикл, то есть силовые и аэробные тренировки, и самое главное — составим план питания на этот период. Наша программа универсальная, она подходит и мужчинам, и женщинам, людям без сердечно-сосудистых заболеваний, которые раньше не вели активный образ жизни или вернулись к физкультуре после долгого перерыва.