Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию

Эллиптический тренажер в аэробном режиме

45–60

ЧСС нижний порог (220 – возраст) x 0,6 = (уд./мин)

ЧСС верхний порог (220 – возраст) x 0,75 = (уд./мин)

СРЕДА

Легкая растяжка основных мышц

5

шея

мышцы спины

трицепс

задняя поверхность бедра

квадрицепс

Марафонская ходьба (беговая дорожка)

30

пульс — 60–70% от макс. ЧСС

Растяжка всех основных мышц сверху вниз (удержание каждой мышцы)

10–15 сек.

ЧЕТВЕРГ

День отдыха

ПЯТНИЦА

Второй день силовой тренировки

Разминка (любой кардиотренажер)

15–20

Легкая растяжка основных мышц

5

шея

мышцы спины

трицепс

задняя поверхность бедра

квадрицепс

Жим ногами на пресс-машине

15x3

Вертикальная тяга широким хватом

15x3

Гиперэкстензия

20x3

Жим от груди в тренажере

15x3

Жим от плеч в тренажере

15x3

Скручивание в тренажере

25x3

СУББОТА

Аэробный день

Велоэргометр вертикальный в аэробном режиме

45

пульс — 60–70% от макс. ЧСС

Легкая растяжка основных мышц

15

шея

мышцы спины

трицепс

задняя поверхность бедра

квадрицепс

Отдых между подходами — 30–45 секунд.

Выбор рабочего веса силовых тренировок зависит от индивидуального веса человека.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Автор этого выражения — Лев Николаевич Толстой. Обычно оно цитируется в качестве совета начинающему писателю. В письме от 2 сентября 1908 года к Леониду Андрееву он пишет: «Думаю, что писать надо [...] только тогда, когда мысль, которую хочешь выразить, так неотвязчива, что она до тех пор, пока, как умеешь, не выразишь ее, не отстанет от тебя». Есть также запись в дневнике писателя от 19 октября 1909 года: «Если уж писать, то только тогда, когда не можешь не писать». Прим. ред.

2. Гликемический индекс — это показатель скорости расщепления продукта до глюкозы, где за эталон принята глюкоза, гликемический индекс которой равен 100 единицам. Прим. ред.

3. Это формула для подсчета весовой категории, в которой выступает спортсмен, — физиологически правильный (наиболее оптимальный для организма) вес. Прим. науч. ред.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие

От автора

ЧАСТЬ I

О ПИТАНИИ ЛЕГКО И ПРОСТО

АЗБУКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Глава 1

ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Глава 2

ПОСМОТРИТЕ НА ПИЩУ ОБЪЕКТИВНО

Глава 3

КАК «РАСКАЧАТЬ» ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Глава 4

ИДЕАЛЬНОЕ МЕНЮ

Глава 5

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

ЧАСТЬ II

ФИТНЕС

Глава 6

5 СОСТАВЛЯЮЩИХ ФИТНЕСА

Глава 7

НЕМНОГО ТЕОРИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Глава 8

ВИДЫ ТРЕНИРОВОК

Глава 9

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Глава 10

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

Глава 11

ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

Заключение

ЗНАНИЯ И СИСТЕМАТИЧНОСТЬ

ПОСЛЕСЛОВИЕ

КАК ФИТНЕС ИЗМЕНИЛ МОЮ ЖИЗНЬ

ПРИЛОЖЕНИЕ I

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

МАКСИМАЛЬНО ПОЛЕЗНЫЕ КНИГИ ОТ ИЗДАТЕЛЬСТВА «МАНН, ИВАНОВ И ФЕРБЕР»

Если у вас есть замечания и комментарии к содержанию, переводу, редактуре и корректуре, то просим написать на [e-mail], так мы быстрее сможем исправить недочеты.

Наши электронные книги:

http://www.mann-ivanov-ferber.ru/ebooks/

Заходите в гости:

http://www.mann-ivanov-ferber.ru/

http://blog.mann-ivanov-ferber.ru/

http://www.facebook.com/mifbooks

http://vk.com/mifbooks

https://twitter.com/mifbooks

Дерево знаний

Предложите нам книгу

Ищем правильных коллег

Для корпоративных клиентов:

Полезные книги в подарок

Корпоративная библиотека

Книги ищут поддержку

НАД КНИГОЙ РАБОТАЛИ

Издано по инициативе Научно-образовательного фонда Shakhmardan Yessenov Foundation

Главный редактор Артем Степанов

Ответственный редактор Наталья Шульпина

Литературный редактор Юлия Жандарова

Арт-директор Алексей Богомолов

Дизайнер Сергей Хозин

Верстка Вадим Мартыновский

Корректоры Елена Попова, Ольга Танская

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги

подготовлена компанией Webkniga, 2015

webkniga.ru