Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье

Когда я работаю с клиентами один на один, я провожу целую серию тестов и проверок, чтобы оценить их здоровье и функциональность механизмов дыхания. Я использую технологии и оборудование, чтобы замерить уровни кислорода и углекислого газа, частоту сердечного ритма, связанность работы мозга и сердца, мышечное напряжение и их включенность в процесс дыхания (используя поверхностную электромиографию).

Это длительные и объемные упражнения, но я предлагаю вам три несложных теста, чтобы оценить в домашних условиях, какой тип дыхания у вас.

Вам понадобится:

• найти способ снять себя на камеру (подойдет телефон);

• отсчет времени (секундомер на телефоне и так далее);

• сантиметр (или кусок веревки, который вы сможете потом измерить).

Собрав все необходимое, вы можете приступать к выполнению первого теста.

Тест 1: Внешняя оценка

Запишите свое дыхание на камеру. Пересмотрите запись. Определите тип дыхания.

Этот тест призван выявить, какие именно мышцы вы задействуете, когда дышите.

Упражнение выполняется стоя. Если можете, сделайте его без одежды, чтобы понимать, как двигается ваше тело. Не надевайте ничего мешковатого: так вы не увидите, как работают мышцы. Также стоит избегать тесного (обтягивающей одежды, ремней, джинсов): это тоже может повлиять на дыхание.

Запишите на камеру, как вы дышите

1. Настройте телефон/камеру. Для удобства можно попросить кого-то подержать ее. В кадр должно попасть все тело от головы до бедер в профиль.

2. Запишите примерно 30 секунд дыхания. Не пытайтесь его как-то поменять. Расслабьтесь и дышите, как дышится. Старайтесь думать о последнем отпуске или рецепте для ужина, отвлекайтесь.

3. После 30 секунд сделайте три чуть более сильных вдоха-выдоха: вдохните чуть больше обычного, чтобы усилить работу мышц.

4. Повторите все еще раз. Но на этот раз в анфас.

Можно ли делать упражнение перед зеркалом?

Можно. Однако если дышать и сразу же анализировать то, как вы это делаете, то, вероятно, вы начнете менять технику дыхания.

Пересмотрите видео

Закончив упражнение, посмотрите на себя. Не беспокойтесь о том, что увидите. На видео может оказаться совсем не то, чего вы ожидали. Просто наблюдайте и следите за движениями:

• шеи и плеч;

• верхней части груди, между сосками и ключицей;

• средних и нижних ребер, между сосками и пупком;

• живота: от места, где заканчиваются ребра, до лобковой кости.

Определите свой тип дыхания

Проделав действия выше, вы сможете классифицировать свой тип дыхания.

Используйте следующие вопросы, чтобы определить степень дыхания:

• Дыхание начинается в верхней части груди?

• Поднимаются ли плечи?

• Слишком ли сильно ваша грудь выталкивается вперед и вверх?

Если вы ответили «да» на все вопросы, то у вас либо грудное дыхание (дыхание на «троечку»), либо обратное (дыхание на «двоечку»).

• Втягивается ли живот при вдохе?

Если да, то дыхание обратное (на «двоечку»).

• Остается ли живот в состоянии покоя или двигается минимально, следуя движениям груди?

Если так, то дыхание грудное (на «троечку»).

• Дыхание начинается в животе?

• Плечи неподвижны?

• Грудь тоже?

• Движения нижних и средних ребер минимальны или их нет совсем?

• Живот сильно выпячивается, а бока втягиваются?

Если вы ответили «да» на каждый вопрос, вы дышите животом (дыхание на «четверку»).

• Дыхание начинается в диафрагме под нижними ребрами?

• Плечи остаются неподвижными?

• Средние и нижние ребра расходятся в стороны?

• Живот естественным образом повторяет движение ребер?

Если так, то у вас диафрагмальное дыхание (это дыхание на «отлично»).

Когда смотрю на себя, не вижу никакого движения!

Для большинства из нас дыхание в состоянии покоя будет проходить незаметно. К тому же хронически тяжелое дыхание – признак того, что что-то идет не так. Однако если вы практически не замечаете движений тела, то, вероятно, вы относитесь к категории «не дышащих». Считайте, что это дыхание на «троечку».

Тест 2: Жизненная емкость легких

Снимите показатели после выдоха. Снимите показатели после вдоха. Измерьте жизненную емкость своих легких.

Жизненная емкость легких – общепринятое название показателя способности легких расширяться при дыхании. Есть множество факторов, способных ее понизить, например рестриктивные нарушения или обструктивные заболевания легких. Низкая емкость легких у здоровых взрослых людей в первую очередь связана с ухудшением физической формы, старением или малоподвижностью, а также отсутствием гибкости и здоровой осанки.