Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье

• Пятки упираются в пол, ноги старайтесь тянуть через бедра к потолку. Не забывайте немного сгибать ноги в коленях.

• Вы можете согнуть руки и держаться за локти противоположной руки, а можете опустить ладони или кончики пальцев рядом со ступнями на пол.

• Пока вы так висите, подключайте квадрицепсы (передние мышцы бедра). Чем больше вы их задействуете, тем больше расслабятся подколенные сухожилия.

• Стойте так 40 секунд, дышите медленно в течение всего упражнения.

• Чтобы выйти из позы, положите руки на бедра. Вдохните, поднимаясь вслед за движением копчика, держите спину прямо, пока возвращаетесь в исходную позицию.[2]

КОШКА-КОРОВА

Это классическое упражнение из йоги представляет собой переключение между двумя позами (движения вперед и назад). Оно активирует и растягивает мышцы спины, живота, груди и шеи.

• Встаньте на четвереньки, запястья должны быть на ширине плеч, колени – на ширине бедер.

• Начните упражнение в нейтральной позиции, позвоночник держите прямо, тянитесь вперед макушкой, назад копчиком, удлиняйте шею, смотрите вниз и немного перед собой.

• Вдохните и выгнитесь так, чтобы копчик смотрел вверх.

• Опустите живот так, чтобы мышцы оставались напряжены и подтягивали его внутрь.

• Поднимите взгляд к потолку, делайте это в спокойном темпе и не напрягая шею.

• Задержитесь в такой позиции на несколько секунд[3].

• Выдохните через нос и подтяните таз, округляя позвоночник.

• Втяните живот. Опустите голову.

• Задержитесь в этой позиции на несколько секунд.

• Повторите пять раз.

ПОЗА ВОРОТ

Известная в йоге как Паригхасана, эта поза отлично растягивает весь корпус от шеи до бедер. К тому же она способствует растяжке и подколенных сухожилий.

• Опуститесь на колени. Если так стоять больно, подложите коврик для йоги, полотенце или подушку.

• Если вы не можете встать на колени, можно выполнить растяжку, сидя на стуле и поставив ноги перед собой. Вытяните одну ногу в сторону, как показано на рисунке.

• Вытяните правую ногу в сторону и прижмите ступню к полу. Поставьте ногу так, чтобы коленная чашечка смотрела в потолок. Для этого потребуется немного развернуть бедра вправо, но не до конца.

• Убедитесь, что левое колено находится вровень с левым бедром.

• Поднимите левую руку вверх и медленно начинайте наклон к правой ноге; правая рука скользит по ноге. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в боку.

• Задержитесь в этой позиции на 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите с другим боком.

• Помните, что дышать нужно неторопливо через нос, удлиняя выдох с каждым разом[4].

СОКРАЩЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ

Поясничная мышца – глубоко расположенная основная мышца, соединяющая позвоночник с тазом.

Напряженная поясничная мышца часто становится причиной болей в спине, радикулита и других проблем. Однако из-за своего расположения (прикреплена к диафрагме) она способна влиять и на процесс дыхания.

• Лягте на спину, руки положите по бокам.

• Вдохните через нос, подтяните колени к груди. Свернитесь, будто мячик, попробуйте уткнуться носом в колени (можете использовать руки, чтобы подтянуть колени ближе).

• Выдохните через нос, распрямляя ноги и вытягивая руки за голову. Приложите усилие, чтобы растянуться как можно лучше, после чего две секунды полежите на полу, расслабившись.

• Повторите пять раз.

Примечание: если вы испытываете боли в спине или другие трудности, делайте упражнение с каждой ногой по очереди. На вдохе подтягивайте ногу к носу, вторая в это время согнута в колене, ступня прижата к полу. На выдохе вытянитесь, отпустив ногу. Теперь сделайте это же с другой ногой.

СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Скручивания отлично раскрывают бока, растягивают диафрагму и межреберные мышцы, а также стимулируют работу органов брюшной полости, сжимая их и вызывая дополнительный приток крови и питательных веществ.

• Лягте на спину, раскинув руки в стороны в форме буквы Т.

• Согните ноги в коленях, ступни стоят на полу, колени «смотрят» в потолок.

• Поднимите бедра над полом и сместите их на пару сантиметров вправо. Это поможет бедрам при скручивании расположиться друг над другом, а позвоночник будет находиться в нейтральном положении.

• Подтяните колени к груди, на выдохе начните опускать их влево. Правое бедро должно лежать точно на левом (насколько это возможно, чтобы вы чувствовали себя комфортно).

• Оставьте правую руку вытянутой в сторону, смотрите на нее. Положите левую руку на правое колено.

• Полежите так минуту, фокусируясь на дыхании, медленно дышите через нос, сильнее уходя в скрутку на выдохе и расслабляясь.

• Через минуту верните колени в центр, а стопы поставьте на пол.

• Повторите упражнение на другую сторону, сначала оторвав бедра от пола и немного сместив их влево.

• Если колени не дотягиваются до пола, положите под них подушку, чтобы тело расслабилось. Удерживайте лопатки на полу.

СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА СИДЯ

Если у вас боли в спине, вы беременны или вам сложно дается предыдущее упражнение, попробуйте вариант скрутки, сидя на стуле.