Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье

Во время сна многие жизненные показатели падают, например давление, частота дыхания и сердечного ритма. Поэтому вскакивать с постели сразу после пробуждения – не лучшая идея. Тело попытается приспособиться к внезапному действию, что может привести к стрессу.

Вместо этого полезно воспользоваться дыханием, чтобы разбудить тело и простимулировать респираторную, нервную, сердечно-сосудистую, лимфатическую и пищеварительную системы.

Причина, по которой я называю это упражнение дыханием серфингиста, заключается в том, что во время дыхания мы создаем волну движения, проходящую через все тело. Она начинается в животе, поднимается к средним ребрам и заканчивается в груди – мы буквально серфим на волне дыхания[6]. А это куда лучше, чем листать социальные сети первые десять минут после сна!

• Лежа в постели, положите одну руку на пупок, а вторую на грудь, чтобы пальцы оказались на середине грудины.

• Дышите носом, направляя воздух в живот, пусть он слегка поднимется (на несколько сантиметров), а рука на груди едва двигается (ОД 7).

• Выдохните через рот, расслабившись (ОД 5).

• Повторите трижды.

• Затем дышите носом, перед этим надувая живот. А после того, как рука на животе приподнимется, позвольте воздуху подняться к средним ребрам и почувствуйте, как те расширяются (ОД 8).

• Выдохните через рот, расслабившись (ОД5).

• Повторите трижды.

• Затем снова подышите животом и средними ребрами, но на этот раз после того, как ребра начнут расширяться, позвольте воздуху подняться к ключицам (ОД 9).

• Выдохните через рот, расслабившись (ОД5).

• Повторите трижды.

Дневные усилители энергии

Дыхательное упражнение для повышения энергии

ОГНЕННОЕ ДЫХАНИЕ (КАПАЛАБХАТИ ПРАНАЯМА)

Это упражнение, основанное на дыхательной практике пранаямы в йоге, призвано внести ясность в работу лобной доли, отвечающей за когнитивные функции, сенсорное восприятие, двигательные команды и язык. Кроме того, дыхание Капалабхати положительно влияет на работу пищеварительной системы, стимулируя метаболизм. А ведь все это необходимо в течение дня!

При выполнении Капалабхати важно отметить, что вся энергия сосредоточена на выдохе, а вдох делается в расслабленном состоянии. Из-за того, что вы прилагаете усилия, выдыхая, вдох делается автоматически, как только вы расслабляетесь. Я добавил еще один шаг в эту технику, которая очень нравится мне и моим клиентам.

Примечание: во время беременности и при проблемах с желудком, например язве, стоит отказаться от данного упражнения.

• Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

• Выдыхайте через нос, прилагая усилия, сокращая мышцы живота (ОД 3)[7].

• Вслед за выдохом позвольте воздуху войти в легкие самостоятельно, пока мышцы живота расслаблены (ОД 5).

• Выполните 20 быстрых повторений (ОД 9).

• Задержите дыхание на десять секунд.

• Во время задержки дыхания расслабьте живот, спину, плечи и шею; в голове может появиться легкое давление.

• Выдохните через рот[8] и расслабьтесь на несколько секунд (ОД 5).

• Повторите трижды.

КРОЛИК ЭНЕРДЖАЙЗЕР

В следующий раз, когда вам захочется выпить послеобеденный кофе, сэкономьте деньги и просто подышите – это бесплатно! Кролик Энерджайзер – вариант одной из традиционных суфийских техник. Я назвал его так, потому что во время дыхания вы будете как будто принюхиваться и дергать носом, как маленькие кролики!

Темп дыхания быстрый, легкие наполнятся до отказа. Комбинация быстрого и при этом глубокого дыхания хорошо стимулирует и очень помогает, если вы чувствуете себя сонно, ощущаете слабость и необходимость быстрого скачка энергии.

От этой дыхательной техники у вас появится легкость сознания, может, даже легкая дрожь в теле. Не пугайтесь, это нормально. Все вернется на круги своя через несколько секунд после окончания упражнения, но теперь вы будете чувствовать себя более энергично!

• Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

• Расслабленно выдохните (ОД 5).

• Сделайте три быстрых мощных вдоха через нос, постепенно наполняя легкие кислородом. Длина вдохов одинаковая. На последнем вдохе объем дыхания должен достичь отметки девять.

• Сильно выдохните через рот (ОД 5).

• Закончился один круг упражнения. Нам необходимо выполнить 36 кругов за минуту, поэтому каждый вдох-выдох должен быть около двух секунд.

• Повторяйте упражнение 45–60 секунд и увидите: вы стали чувствовать себя по-другому![9]

Укротители стресса

Дыхание для расслабления

Исследование, проводившееся в Великобритании в 2018 году, показало: 74 % участвовавших в опросе людей в какой-то момент прошедшего года очень нервничали или не могли справиться с трудностями из-за переживаемого стресса. (4)

Физиологическая реакция на стресс регулируется вегетативной нервной системой (ВНС). ВНС – это часть нервной системы, регулирующая жизненно важные автоматические и непроизвольные процессы, такие как частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание и пищеварение.