Еда для радости. Записки диетолога

Если совсем упростить, то циркадные гены – это управляющая организация. Они включают и гасят активность тысяч других генов, регулирующих метаболизм клеток. С внутренними часами согласуется также чувство голода. Хронический дисбаланс циркадных ритмов связан не только с регулярным недосыпанием, но и с ночными сменами, когда нестабильными становятся и режим сна, и режим питания.

Существует заболевание, которое связывает воедино бессонницу и рейсы к холодильнику. Синдром ночной еды – расстройство пищевого поведения (РПП), где нарушение сна поддерживается и усугубляется неправильным режимом питания. При этом не менее четверти суточной энергии человек потребляет с пищей уже после ужина, а еще просыпается ночью, чтобы поесть. В работе норвежских исследователей, опубликованной в журнале JAMA, показано, что к шести часам вечера люди с синдромом ночной еды потребляли чуть больше трети калорий, в то время как контрольная группа съедала почти три четверти. С восьми часов вечера до шести утра ночные едоки получали с едой 56 % энергии, а контрольная группа – 15 %. У людей с этим пищевым расстройством отмечаются низкие уровни лептина и мелатонина ночью и более высокий уровень кортизола.

К дополнительным диагностическим критериям синдрома ночной еды относятся: утреннее отсутствие аппетита, сильное желание есть после ужина и ночью, нарушение сна, использование еды для того, чтобы заснуть или вернуться ко сну, подавленное настроение, особенно в вечерние часы. Для того чтобы разорвать этот порочный круг, стоит проконсультироваться с психотерапевтом или психиатром, а также с диетологом, которые знакомы с современными методами лечения РПП. Более распространенные проблемы со сном – бессонница и хроническая недостаточность сна.

Мне кажется, что забота о себе похожа на табуретку: четыре ее ножки – это полноценное питание, движение с удовольствием, достаточный отдых и качественный сон. Потребность в сне может быть разной для разных людей и меняется в течение жизни.

Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует взрослым на регулярной основе спать по семь и более часов в сутки. Если вас настигла бессонница, прежде всего позаботьтесь о гигиене сна. Это простые правила, которые увеличивают продолжительность и улучшают качество сна.

• Спите столько, сколько необходимо, чтобы почувствовать себя отдохнувшими, а если проснулись, то вставайте. (Привет, мама, ты и тут была права!)

• Соблюдайте режим сна: время отхода ко сну и время пробуждения должно быть ежедневно одним и тем же.

• Не стоит заставлять себя спать.

• Кофе, чай и другие напитки с кофеином лучше употреблять в первой половине дня.

• Спальня должна быть темной, прохладной и тихой. И чтобы никаких напоминаний о работе и гаджетов!

• Перед сном избегайте использовать ноутбуки, планшеты, смартфоны, электронные книги, излучающие свет синего спектра, или применяйте специальные фильтры.

• Постарайтесь решить все проблемы до того, как ложитесь спать, или твердой рукой отложите их до завтра. (Если вы найдете способ, как всегда следовать этому совету, обязательно подели́тесь со мной.)

Все знают о джетлаге – нарушении биоритмов, связанном с быстрой сменой часовых поясов. Но существует и социальный джетлаг. Если в будни вы встаете по будильнику в 7 утра, а в выходные отсыпаетесь до обеда, то периоды сна и бодрствования сдвигаются. Каждую неделю вы как будто совершаете перелет со сменой часовых поясов. Поэтому окажите услугу своему организму – старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время в рабочие и выходные дни.

Парадокс ожирения

Всей этой четвертой главы не было в первоначальном замысле книги. Но по мере ее написания я поняла, что просто обязана показать подводную часть диетологического айсберга. Ведь в массовом сознании нет ничего проще, чем управление весом: стоит только захотеть! Я согласна с тем, что без мотивации далеко не уедешь. Однако без понимания того, насколько сложно все устроено, не стоит вообще трогаться с места. Кое-что по объективным причинам осталось за кадром. Перспективные для изучения, но пока неприменимые в практической диетологии направления связаны с кишечным микробиомом и бурой жировой тканью.

Регулирование массы тела и пищевое поведение настолько сложно устроены, что мы до сих пор шаг за шагом открываем, как именно все это работает на уровне сигнальных молекул и структур мозга. Надо честно признать, что текущих медицинских знаний недостаточно для эффективного лечения ожирения. Несмотря на это, каждый месяц появляется новая революционная диета, а полки магазинов завалены литературой о похудении. Вся эта макулатура никак не решает проблему: если мы что-то и знаем, это то, что универсальных решений не существует и нужно разбираться с особенностями питания и пищевого поведения каждого человека индивидуально.