Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах

Известно, что население Средиземноморья, употребляющее много рыбы, содержащей ПНЖК омега-3, меньше страдает от стрессов и депрессии. ПНЖК омега-3, особенно длинноцепочечные (докозагексаеновая кислота – ДГК), необходимы для образования «здоровых» нервных клеток. Достаточное потребление ПНЖК омега-3 связано с более низким риском депрессии.

В связи с тем, что при стрессовых переживаниях, тревоге и депрессии усиливается продукция провоспалительных цитокинов, на протяжении многих лет обсуждают свойство ПНЖК омега-3 подавлять воспаление, в том числе в структурах головного мозга, ответственных за поведение и аффект. В крупных эпидемиологических и клинических исследованиях было показано, что эти кислоты также способствуют снижению риска инфекционных заболеваний. На фоне применения длинноцепочечных ПНЖК омега-3 показано снижение воспаления у пациентов из групп риска, включая пожилых людей, пациентов с сахарным диабетом и с гипертриглицеридемией, у которых был относительно высокий исходный уровень воспаления.

Уменьшение симптомов тревоги, связанных с добавлением ПНЖК омега-3, является одним из доказательств того, что эти кислоты могут иметь потенциальные преимущества для людей без диагноза тревожного расстройства. Провоспалительные цитокины способствуют секреции гормона, который запускает нейроэндокринный ответ на стресс, а также стимулирует миндалевидное тело, ключевую область мозга, вызывающую страх и тревогу.

Хотя ПНЖК омега-3 поступают в организм с пищей, состав жирных кислот современной западной диеты резко изменился за последнее столетие, и считается, что эти изменения способствовали росту числа заболеваний, связанных с воспалительными процессами. Так, в рационе первых охотников-собирателей соотношение омега-6 к омега-3 ПНЖК составляло от 2:1 до 3:1. Однако к началу 1900-х годов типичная западная диета изменилась путем увеличения использования рафинированного растительного масла, основного источника ПНЖК омега-6, который заменил ПНЖК омега-3 из рыбы, диких морских животных и растений, что привело к современному соотношению омега-6 к омега-3 ПНЖК от 15:1 до 17:1. Было высказано предположение, что эти резкие изменения в составе жирных кислот современной западной диеты связаны с увеличением частоты депрессии и ССЗ.

Исследования показали, что у добровольцев, которые получали по 2,5 г в день ПНЖК омега-3 в виде 2085 мг ЭПК и 348 мг ДГК, симптомы тревоги были на 20 % менее выраженными по сравнению со студентами из контрольной группы. Более того, добровольцы, получавшие ПНЖК омега-3, имели на 14 % более низкий уровень ИЛ-6 (маркера воспаления) в крови по сравнению с этим показателем в контрольной группе.

По данным Национального исследования здоровья и питания (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES), среднее ежедневное потребление ЭПК и ДГК составляет 0,1 г/сут среди взрослых в возрасте 20–39 лет. В 2002 г. FDA пришло к выводу, что потребление морских ПНЖК омега-3 в количестве до 3 г/сут. является «общепризнанным безопасным».

В целом считается, что снижение беспокойства на фоне приема ПНЖК омега-3 происходит за счет их влияния на противовоспалительные и нейрохимические механизмы головного мозга. Более высокое потребление ЭПК по сравнению с ДГК ассоциировано со снижением тревожности. Поэтому добавление в рацион большего количества рыбы и морепродуктов, богатых ПНЖК омега-3, семян чиа и льна, умеренное потребление яиц позволяет снизить тревожность. Также в качестве дополнения к ежедневному рациону можно использовать БАД, содержащие ПНЖК омега-3.

Наиболее частыми побочными эффектами, связанными с приемом ПНЖК омега-3 в дозах от 1 до 3 г/сут., являются расстройства ЖКТ, повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС ЛПНП), которое обычно наблюдается только у пациентов с гипертриглицеридемией, и наличие «рыбного» послевкусия во рту.

Полезны также мягкие маргарины, которые произведены методом переэтерефикации и содержат мало трансизомеров жирных кислот, особенно если их витаминизируют или дополнительно вводят жир морских рыб и животных.

При наличии избыточной массы тела надо постараться есть меньше жирной пищи, особенно животного происхождения, ограничив употребление жареного мяса, сливочного масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекон, колбаса, ростбиф, сосиски, тушеная говядина, баранина, свинина), молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).

Углеводы

На углеводы должно приходиться около половины калорий, потребляемых ежедневно. Продукты, которые являются источниками углеводов, заряжают организм энергией, содержат много важных для здоровья минеральных веществ, витаминов и пищевых волокон, способствующих хорошему пищеварению и уменьшающих вероятность возникновения ряда заболеваний. Кроме того, в большинстве углеводистых продуктов присутствует много воды.