Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах

Многие витамины группы В также полезны при стрессе. Они повышают содержание жирных кислот класса омега-3, поддерживают сопротивляемость организма состояниям страха, помогают предотвращать колебания настроения и раздражительность. При неполноценном питании, хроническом алкоголизме возникает недостаток витамина В₁₂ и В₁. Недостаток витамина В₆

ведет к ощущению тревоги и нервному напряжению, раздражительности, слезливости.

Витамин B₁ (тиамин) который смягчает проявления депрессии, участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, способствует передаче нервного возбуждения, влияет на деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем. Им богаты хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, некоторые крупы (в особенности овсяная, гречневая, пшенная, рис), бобовые (горох, фасоль, соя), семечки подсолнечника, нежирная свинина, печень, почки и другие субпродукты, дрожжи.

Витамин B₂ (рибофлавин) участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, положительно влияет на состояние нервной системы. Основными его источниками являются продукты животного происхождения (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени – растительного (гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат).

Витамин B₆

(пиридоксин) нужен для синтеза серотонина, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, холестерина, важен для деятельности нервной системы. Его содержат молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола, зерна злаков и моллюски, пивные дрожжи, пророщенная пшеница, печень и бананы.

Витамин PP (ниацин) участвует в обмене углеводов, белков и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, важен для нервной, сердечно-сосудистой систем. Основными источниками витамина PP являются продукты животного происхождения (говяжья печень, почки, язык, курица, телятина, говядина, баранина), которые в среднем в 1,5 раза богаче им, чем растительные (крупа гречневая, бобовые, сухие дрожжи).

Витамин B₉ (фолиевая кислота, фолацин), который необходим для синтеза дофамина, играет важную роль в обмене белков, холина, регулирует липидный обмен, процессы кроветворения. Основными его источниками являются печень, почки, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат.

Витамин B₁₂

(цианокобаламин) необходим для нормального протекания нервных процессов, регулирует обмен аминокислот, фолацина, холина в организме. Его содержат печень говяжья и свиная, язык, мясо, некоторые виды рыбы (сельдь, скумбрия, сардины), сыр, творог, молоко, яйца, птица. Он отсутствует в растительных продуктах.

Какие минеральные вещества необходимо включать в рацион питания при стрессе?

Во время стрессовых ситуаций лучше ограничить потребление солей натрия, избегать чересчур соленой пищи, которая может привести к повышению артериального давления. Для этого в процессе приготовления в пищу надо добавлять меньше поваренной соли (достаточно 1 чайной ложки в день), реже употреблять различные соленья (соленую рыбу, грибы, огурцы, капусту и др.), консервированную говядину, свинину, сосиски, ветчину, бекон, колбасы, сыр, полуфабрикаты, соусы, закуски, консервированные супы и овощи. Супы лучше готовить на домашнем малосоленом бульоне или выбирать концентраты с низким содержанием поваренной соли.

Калий является антагонистом натрия, способствует снижению уровня артериального давления, нормальному функционированию нервной системы. Он содержится в апельсинах, абрикосах, зерновых, орехах, овощах, птице, молоке, сыре, картофеле и др.

Калий имеет большое значение в рационе лиц пожилого возраста. Он участвует во внутриклеточном обмене, регуляции активности ферментов, водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия, необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца, способствует выведению из организма воды и натрия.

При наличии отеков, повышенного артериального давления (в том числе и как реакции на стресс) необходимо ограничение в питании солей натрия и увеличение – калия. Идеальными продуктами, в которых низкое количество натрия сочетается с высоким содержанием калия, являются овощи и плоды. Калий усиливает сердечные сокращения. Для усиления эффектов калия очень важным является изменение в рационе соотношения калия и натрия в сторону уменьшения последнего. Он содержится во многих продуктах рациона. Особенно богаты калием сухофрукты: чернослив, урюк, изюм, курага.

В основном калий поступает в организм с растительными продуктами (курага, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, говядина, свинина, скумбрия, треска, хек, кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики), в которых его во много раз больше, чем натрия.