Еда живая и мёртвая: научные принципы похудения

Данный негативный эффект бывает выражен слабее, если в рационе преобладают ненасыщенные жиры из овощей и рыбы, но при изобилии насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов печень покрывается адипоцитами с такой же интенсивностью (и плачевными результатами), как при алкогольном ожирении или при хронической передозировке углеводами! Об опасности пищевых жиров для печени сообщали физиологи из Йельского университета, эндокринологи из Университета Темпла (Филадельфия), специалисты из центров по изучению диабета в немецком Дюссельдорфе, австрийской Вене и итальянской Падуе, диетологи из детской больницы в Питтсбурге, профессора из медицинских вузов в австралийских Сиднее и Ньюкасле, группа исследователей из Университета Упсалы в Швеции, дюжина биохимиков из нескольких университетских центров в Нидерландах… Да что там далеко ходить: уже упоминавшийся в главе 4 герой нашего фильма-расследования о жире Сергей после самоназначенной кетодиеты получил именно шоковое ожирение печени.

В этом и есть главный недостаток диеты LCHF. К первой части её названия, «low carb» (низкий уровень углеводов), у учёных придирок нет, и именно она обеспечивает максимум полезных свойств такого рациона. Но вот со второй частью, «high fat» (высокий уровень жиров), нужно ещё разбираться и разбираться. Лично для меня эта диета без сомнения относится к научно подтверждённым, но является во многом спорной: слишком много противопоказаний и слишком мало информации о долгосрочных эффектах. Я несомненно буду следить за её судьбой, но на месте человека, желающего похудеть, я бы выбирал её только после обстоятельных консультаций со специалистом и на короткий срок.

Интервальное голодание (Intermittent fasting)

Данная диета предполагает режим, при котором происходит чередование периодов нормального питания и воздержания от еды. С чисто биологической точки зрения в ней гораздо больше смысла, чем в любой другой диете. У наших далёких человекообразных предков не было кафе и ресторанов фастфуда, в которых они могли бы в любой момент утолить голод, у них даже холодильников не было! А до того, чтобы делать круглогодичные запасы, они тоже додумались не сразу, поэтому жили на подножном корму. В те времена пища у них была далеко не каждый день, либо им удавалось добыть лишь малую часть от необходимого количества еды. Одним словом, им приходилось проводить какое-то время с пустым желудком.

За долгие тысячелетия эволюции организм человека приучился к такому режиму, а ранние годы цивилизации его только поддержали. Ежедневное трёхразовое питание – это достижение совсем недалёкого прошлого для Европы и до сих пор непозволительная роскошь для некоторых стран Азии и Африки. Добавьте к этому широко распространённую традицию религиозного поста: приверженцам всех четырёх ведущих мировых религий предписывается регулярно воздерживаться от пищи. Неудивительно, что на основе столь долгой практики в XXI веке появилась отдельная диета, рекомендующая периодические ограничения в пище!

Единого и общепризнанного способа проведения интервального голодания нет, но можно выделить три самых популярных. Чаще всего встречается «диета 5:2», при которой два дня в неделю (ни в коем случае не подряд!) рекомендуется употреблять пищи вдвое меньше, чем обычно. Второй способ предполагает, что раз или два в неделю, также не подряд, нужно воздержаться от еды на 24 часа, например, от обеда до обеда. В это время можно пить только воду, чай или кофе (разумеется, без сахара и сливок). Третий вид интервального голодания известен как «метод 16/8», он считается самым простым. В данном случае, как следует из названия, нужно выделить в сутках 8 часов, в течение которых можно питаться, как обычно, а следующие 16 часов не употреблять ничего, кроме некалорийных жидкостей. Для «метода 16/8» наиболее частой рекомендацией бывает определение времени питания с 13.00 до 21.00 с пропуском завтрака. Должен сказать, что это противоречит последним научным данным, которые недвусмысленно указывают на то, что именно завтрак пропускать не стоит: в этом случае на треть возрастает риск инфаркта, да и перенос основной тяжести пищеварения на вечер тоже не кажется хорошей идеей. Будет гораздо разумнее (но и труднее) отказаться от ужина и установить для еды интервал с 9.00 до 17.00. Профессор медицины Тель-Авивского университета Даниэла Якубович, которая занимается проблемой ожирения почти двадцать лет, доказала, что такой график является более эффективным. Профессор Якубович в течение трёх месяцев наблюдала за двумя группами женщин с избыточным весом, которые следовали другой диете – с ограничением калорий (ее мы разберём уже в следующем пункте). Этим пациенткам снизили вдвое калорийность рациона, оставив примерно 1400 ккал, но одна группа съедала основную часть рекомендованных продуктов на завтрак, а вторая на ужин. Через 90 дней те женщины, которые плотно завтракали, потеряли в среднем семь килограммов, а те, кто налегал на ужин, – в два раза меньше.