Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы

Вы увидите, что в них я разделил здоровую пищу на категории. Например, продукты, богатые белками, или определенными минералами, клетчаткой, ферментами, антиоксидантами. У меня много списков.

Вместо традиционного меню я предлагаю вам набор для самостоятельной работы. Используя списки, я придумал рецепты тридцати простых блюд – завтраков, обедов и ужинов. Все они сытные, сбалансированные, вкусные и полезные, даю слово. Но, конечно, вы вольны улучшить их на свой вкус.

Как только вы увидите, как я использовал списки для составления блюд, вы сами начнете это делать. Ничего мудреного, просто интуитивно выбирайте то, что вам нравится есть. Нужно просто немного поработать на кухне!

Невозможно включить в списки абсолютно все полезные продукты и ингредиенты, существующие на планете, так что не ограничивайтесь тем, что в них есть. Помните, что один из главных принципов – максимально разнообразное питание. Каждое растение содержит как набор питательных веществ, так и природные яды, поэтому не стоит налегать на один и тот же продукт слишком долго. Расширяйте свои вкусовые горизонты, стремитесь к разнообразию в еде.

Еще одно хорошее правило: во время каждого приема пищи ешьте хотя бы один продукт в сыром виде. Я стараюсь придерживаться соотношения 70/30, то есть 70 % сырых и 30 % приготовленных продуктов. (Конечно же, я фанат салатов и смузи!) Также в рационе должны присутствовать 70 % овощей и 30 % других продуктов вроде фруктов, семян, орехов, цельных злаков, бобовых и корнеплодов. Это не жесткое правило, просто хороший ориентир, пока вы сами, на интуитивном природном уровне не начнете понимать, что вам нужно. Помните, что тепловая обработка повышает кислотность продуктов, а сырые продукты компенсируют это благодаря подщелачивающему эффекту. Кроме того, тепловая обработка убивает натуральные ферменты, а заодно некоторые фитонутриенты и антиоксиданты. В большинстве сырых фруктов и овощей содержатся ферменты, уменьшающие нагрузку на пищеварительную систему. Сырые продукты также поддерживают баланс воды в наших клетках. И вдобавок они очень вкусные – свежий сочный фрукт или овощ так и просится в рот!

Помните также, что некоторые продукты тепловая обработка, наоборот, совершенствует – жар высвобождает полезные вещества, которые в противном случае мы бы не получили. Например, при готовке помидоров образуется антиоксидант ликопин. Кроме того, запекание, приготовление на пару, варка и пассерование улучшают вкус еды. Так что не стоит демонизировать готовку.

Просмотрите списки и найдите продукты, которые вам нравятся. Возможно, что-то вы никогда не пробовали. О чем-то никогда не слышали. Дайте этим новичкам шанс. Возможно, что-то вы ели раньше, и вам не понравилось. Дайте и этим продуктам еще один шанс. Возможно, ваши вкусовые рецепторы поумнели. Если вам все равно не нравится, забудьте о них.

Затем составьте из всего этого собственные блюда. Так я и питаюсь, правда, уже давно держу все списки в голове. Я знаю, какие продукты я люблю. Я знаю, что нужно моему организму. Я знаю, как сбалансировать пищу для наилучшего результата. Нужно практиковаться – прислушиваться к себе и быть готовым пробовать новое. Лучшую обратную связь дает нам собственный организм.

Например, я знаю, что мне необходим белок. Но я не ставлю себе цель получать его с каждым приемом пищи. Я знаю, что за неделю потребляю много разнообразных продуктов, благодаря чему накапливается требуемая норма. Я не ем мясо, рыбу и яйца, поэтому белки поступают в мой рацион из бобовых, кудрявой капусты, нута или пророщенного миндаля. Могу приготовить немного богатой белками киноа (так называемая псевдокрупа, на самом деле это семена) и посыпать салат. Все перечисленные продукты растительного происхождения не создают белковый удар для организма, как плоть животных. Маленькие порции, разнообразные источники в сумме дают отличный набор аминокислот, причем, смею заверить, белковая пища, поступающая в мой организм, обладает лучшей биосовместимостью и не содержит вредных веществ из продуктов животного происхождения.

Поскольку цвет пищи определяют фитонутриенты, которыми она богата, я стремлюсь, чтобы в моей тарелке были представлены все цвета радуги, то есть к разнообразию. Нам всем нужно заботиться об иммунной системе и помогать избавляться от ядов, попадающих в организм. Поэтому я стараюсь есть то, что укрепляет почки и печень.

Так выглядит мое питание изо дня в день. Постарайтесь не мудрить и не зацикливаться на каждом кусочке. Еда должна приносить радость. Я всегда с нетерпением жду, когда придет время поесть, – так и должно быть. Не ставьте себе оценок при выборе той или иной пищи. Если сегодня не получилось поесть так, как планировали, сделайте это завтра или послезавтра. Старайтесь удивлять себя вкусными и полезными блюдами, которые вы сами же придумаете. Если вы сможете это, у вас получится все остальное.

Чистим кухню и заново делаем запасы