Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы

2 рулета

4 столовые ложки пасты из сырого кунжута или кешью

2 целых листа салата ромэн, достаточно больших для рулетиков

2 зубчика чеснока, подавленных (по желанию их можно сначала обжарить)

1 столовая ложка тертого имбиря

1 болгарский перец, нарезанный тонкими полосками

1 средний цукини или маленькая хикама, нарезанная тонкими полосками

½ чашки тертой моркови

½ чашки ростков подсолнечника или любых других ростков

2 столовые ложки предварительно замоченного миндаля или арахиса, сырого, слегка обжаренного и молотого

Распределите по 2 столовые ложки пасты из кунжута или кешью по каждому листу салата. Сверху положите слоями все остальные ингредиенты, поделив их поровну, и сверните в рулеты.

В 1 порции: 686 ккал, 30 г жиров, 52 г углеводов, 24 г белков

Перекус:

Быстрый пудинг с авокадо и какао

На 2 порции

Пюре 1 среднего авокадо

½ чашки сырого, неподслащенного 100 %-ного порошка какао

Щепотка порошка кайенского перца

½ чайной ложки меда или другого подсластителя

Положите все ингредиенты в миску и сделайте пюре.

В 1 порции: 234 ккал, 13 г жиров, 25 г углеводов, 7 г белков

Ужин:

Дикий рис с грибами

На 1 порцию

1 чашка дикого риса, приготовленного по инструкции на упаковке, или киноа, амаранта, ростков люцерны, редиса, брокколи

1 чашка грибов, лучше шампиньонов или белых, порезанных по вкусу

2 столовые ложки порубленной кинзы

1 средний помидор (порубить) или 4–5 помидоров черри, нарезанных дольками

2 столовые ложки красного лука, нарезанного кубиками

2 столовые ложки замоченного миндаля, истолченного или нарезанного на небольшие кусочки

Морская соль по вкусу

1–2 столовые ложки нерафинированного оливкового масла

Промойте и отварите дикий рис или его замену. Добавьте грибы, кинзу, помидор, красный лук и миндаль, по желанию. Заправьте морской солью, добавьте оливкового масла и перемешайте.

В 1 порции: 639 ккал, 44 г жиров, 56 г углеводов, 17 г белков

Суточная пищевая ценность: 1999 ккал, 15 г жиров, 177 г углеводов, 57 г белков.

День 10

Завтрак:

Омлет с темпе

На 1–2 порции

1 брикет органического темпе из трех злаков (2 чашки)

½ чайной ложки лукового порошка

½ чайной ложки органического соевого соуса или соуса с аминокислотами (Coconut Secret Aminos или Liquid Aminos марки Bragg)

½ чайной ложки гималайской соли

1½ чайной ложки смеси сушеных трав или универсальной приправы (без соли)

½ чайной ложки куркумы

½ чайной ложки чесночного порошка

2 столовые ложки пищевых дрожжей

В миске среднего размера разомните темпе вилкой до консистенции омлета. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте. Готовьте так же, как обычный омлет. Если вы хотите добавить блюду плотности, налейте в сковороду небольшое количество кокосового масла и обжаривайте смесь с темпе на сильном огне 2–3 минуты.

В 1 порции: 533 калории, 18 г жиров, 49 г углеводов, 57 г белков

Обед:

Красное наслаждение с киноа

На 1 порцию

2 столовые ложки ягод годжи или клюквы

1 чашка готовой киноа (или замените киноа ½ чашки замоченных, а затем измельченных орехов кешью; можно использовать и то и другое одновременно)

1 красный болгарский перец, нарезанный

1 средний помидор

5 оливок каламата, без косточек

1 столовая ложка нерафинированного оливкового масла холодного отжима или кокосового масла

1 столовая ложка нарезанного свежего базилика

½ чайной ложки гималайской соли

1 огурец, очищенный и нарезанный

2 столовые ложки пищевых дрожжей плюс еще немного для украшения

Положите ягоды годжи в дистиллированную воду и дайте им напитаться. Отожмите лишнюю воду. Положите ягоды в миску, добавьте остальные ингредиенты и как следует перемешайте. Сверху посыпьте дрожжами.

В 1 порции: 642 ккал, 23 г жиров, 87 г углеводов, 23 г белков

Перекус:

Ягодный рай

На 1 порцию

½ чашки черники

½ чашки малины

½ чашки клубники или зерен граната

5 замоченных грецких орехов

В 1 порции: 118 ккал, 5 г жиров, 18 г углеводов, 3 г белков

Ужин:

Пицца от Дарина

1 большая тортилья из пророщенной кукурузы

2 столовые ложки свежего соуса песто или органической томатной пасты

1 столовая ложка веганского майонеза

⅓ чашки киноа (по желанию)

½ зеленого сладкого стручкового перца, нарезанного кубиками

½ красного сладкого стручкового перца, нарезанного кубиками

½ цукини, нарезанного кубиками

2 столовые ложки красного лука, нарезанного кубиками

1 столовая ложка базилика

Универсальная приправа (без соли)

2 столовые ложки сухих дрожжей, плюс еще немного для украшения

2 листа кудрявой капусты

½ помидора, нарезанного ломтиками