Эта книга поможет вам выспаться

Оспаривая ННМ и тревоги, вы обдумываете варианты и предпринимаете упреждающие действия. Ведение дневника должно убедить в том, что смешно принимать негативные мысли за факты.

Тест на истинность

Ваше восприятие или осмысление ситуации не всегда служит индикатором того, как все обстоит на самом деле. Допустим, беспокоитесь о том, что медленно работаете из-за усталости, хотя все вокруг полагают, что вы работаете прекрасно. Находясь во власти негативных мыслей, ощущая беспокойство и переутомление, вы программируете себя на ожидание наихудшего исхода – в далеком прошлом такая реакция должна была помочь человеку избежать опасности; но чаще всего она вызывает убийственный страх.

Негативные мысли обычно ведут себя, как ловкие мошенники, поэтому вы обязаны твердо сказать себе, что будете осмысливать ситуацию реалистично. Единственный способ добиться этого – найти доказательства, которые не только подкрепят новые позитивные мысли, но и опровергнут негативные.

Заполните таблицу теста на истинность (см. пример на странице напротив), чтобы проверить достоверность своих предположений и предсказаний.

Задайте себе пять вопросов:

1 Ситуация. Опишите отдельную негативную мысль в ячейке «Ситуация», например:

♦ Ночью не удалось поспать необходимые для меня восемь часов.

♦ Мое самочувствие утром после пробуждения определяет мое самочувствие в течение всего дня.

♦ Все понимают, что я плохо спал(а).

2 Предсказание. Опишите то, что, как вы полагаете, должно произойти, – и как сильно вы верите в то, что это случится, оценив уверенность по шкале от 0 до 100, где 0 = совсем не уверен(а), 100 = абсолютно уверен(а). Кроме того, следует подумать о том, к какому выводу вы придете, если ваше предсказание сбудется или не сбудется.

3 Эксперимент. Придумайте и проведите эксперимент, чтобы проверить свое предсказание.

4 Результат. Пересмотрите его и опишите реальный результат.

5 Вывод.

Напишите вкратце, что вы думаете о своем первоначальном прогнозе после теста. Приняв новую точку зрения, переоцените по той же шкале (0–100) степень вероятности своего первоначального предсказания. Надеемся, что разница между двумя цифрами убедит в том, что вы не можете предсказывать будущее – и без причины вводите себя в состояние стресса.

Когда проанализируете мысли, до вашего сознания дойдет, что задерживаться на негативе – пустая трата драгоценного времени, которое можно потратить на что-то полезное и приятное.

Это упражнение не ограничено во времени – когда бы вы ни встревожились о том, как отзовется бессонница, протестируйте свои страхи, воспользовавшись вопросником. Убедитесь в том, что опасения по поводу того, что может случиться, еще не означают, что это действительно случится. Находясь в подавленном настроении, мы активно провоцируем печальный результат. Недооцениваем собственные способности – но обвиняем во всем усталость, снимая с себя ответственность за собственные поступки. Осознав и остановив зловещие ошибочные мысли, вы почувствуете себя лучше – как в психическом, так и в физическом плане. Ничто лучше не предсказывает поведения человека в будущем, чем поступки в прошлом. Если раньше вы как-то выкручивались после бессонной ночи – значит справитесь и на этот раз. Беспокойство только закрепит проблемы, но не решит их.

Махните рукой на сон

Помните майку с надписью «never give up» (никогда не сдавайся), в которой до сих пор спите? Вероятно, вам уже надоела наша болтовня о том, что невозможно заставить себя спать, но в этом – корень проблем со сном. Единственный способ изменить ситуацию – прекратить прикладывать всякие усилия к тому, чтобы физически принуждать себя спать; вскоре и тело перестанет страдать от тревоги из-за возможной неудачи. Для этого нужно обмануться, поверив в то, что вам безразлично, спите вы или нет. Да, как ни парадоксально, официальное название этой стратегии звучит так: «Терапия парадоксальной интенцией». Она рекомендована американской Академией медицины сна и, как показывают исследования, добивается результата – благодаря тому, что избавляет от всяких забот о сне. Нужно, чтобы вы стали воспринимать время, проводимое в постели без сна, как полезное для релаксации и успокоения. Скажите себе, что заснете тогда, когда будете готовы, тогда не придется насиловать тело и сознание, делая их более восприимчивыми ко сну. Не стоит так печься об этом.

Это противоречит всему, что, по вашему мнению, было правильно, но, коль речь идет о сне, лучшее, что вы можете сделать, – не беспокоиться о нем. Не давите на себя – и уснете!

Мантра «Меня не волнует сон»

Составьте список утверждений, чтобы уверить себя в том, что бессонница – не конец света. Запишите их в блокнот, чтобы всегда можно было заглянуть в него, если начинаете тревожиться на эту тему. Предлагаем варианты, с которых можно начать:

♦ Я могу вполне нормально чувствовать себя, немного поспав.

♦ В конце концов, я всегда засыпаю.