Эта книга поможет вам выспаться

♦ Найдите спокойное место, где никто не побеспокоит, и составьте список своих самых больших тревог, например, «Что, если я не смогу оплатить счета за этот месяц?» или «Что, если меня сократят?».

♦ Спросите себя: «Обоснована ли эта тревога?» Если ответ отрицательный, вычеркните этот пункт из списка. К чему тратить драгоценное время на то, что не произойдет? Однако если ответ положительный, переходите к следующему этапу.

♦ Что вы можете предпринять? Например, если волнуетесь из-за того, что не сможете оплатить счета за месяц, могли бы вы позвонить в компанию и попросить план погашения платежей? Или организовать свой бюджет таким образом, чтобы точно знать, сколько получаете и сколько тратите? Разве вы не могли бы позвонить в банк и спросить совета? Или взять в долг у родственников?

♦ Выберите тот вариант, который видится наиболее надежным, и разбейте его на отдельные, более мелкие шаги, например: «В 9 утра позвонить в компанию. Спросить, какие возможности платежа предлагаются. Потом разобраться с финансами, с приходом и расходом. Выяснить, сколько у меня остается на счету до конца месяца». Если перед вами будут лежать подобные записи, будет не так страшно посмотреть в лицо своей проблеме. Назначая для этого специальное время, вы подталкиваете себя к тому, чтобы начать действовать, а не откладывать решение проблемы на следующий день.

♦ Затем опишите обстоятельства, способные помешать воплотить эту идею в жизнь, например: «Что, если компания не предоставит мне отсрочку платежей?» – придумайте, как обойти проблему. Есть ли что-то, без чего вы можете обойтись в этом месяце, чтобы оплатить счет? Не могли бы вы сочетать этот вариант с другими и добиться продления срока платежа – или попросить кого-нибудь дать вам взаймы?

♦ Когда истечет пятнадцать минут, вернитесь к своим делам и больше не думайте о тревогах. Нужно быть строгим(ой) по отношению к себе – и соблюдать график, откладывая тревоги на отведенное для них время. Теперь у вас есть план, и вы готовы приступить к действиям. И не надо без конца возвращаться к своим «что, если?» – это ни к чему не приведет. Если, ложась в постель, начинаете думать о том, что вас волнует, напомните себе, что можете подумать об этом или иначе оценить эту мысль в ближайшее время «для тревог».

♦ Если в течение дня вам в голову придут мысли, способные принести пользу, не отмахивайтесь от них: запишите в блокнот, чтобы заглянуть в него в следующий пятнадцатиминутный перерыв. Записав, снова переключите внимание на то, что должны были сделать.

Процесс записи своих мыслей по поводу решения проблемы смягчит ее остроту – и поможет почувствовать, что ситуация под контролем. Вероятно, вы обнаружите, что не потребуется выделять «время для тревог»: пока вы не позволяете себе думать о мелких проблемах, они теряют актуальность.

Сейчас НЕ время

Установите жесткое правило: в следующий раз, если негативные мысли закружатся в голове в момент отхода ко сну, скажите себе: «Сейчас не время». Постель предназначена для сна, а не для травмирующих размышлений.

Когда бы ни поймали себя на том, что испытываете стресс или тревожитесь, скажите себе, что вернетесь к тревогам в специально отведенное для них время, – и немедленно сконцентрируйтесь на текущих задачах. Будьте строги к себе, откладывая на потом тревожные мысли; не позволяйте сознанию заглядывать в эти ограниченные временем зоны. У вас вошло в привычку снова и снова возвращаться к тому, что чревато стрессом; откладывая подобные мысли на потом, вы вырабатываете новую здоровую привычку.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Противостояние тревогам и стрессу в дневной жизни помешает им вмешиваться в ночную.

♦ Будьте строги к себе, соблюдая пределы дня и ночи; ограничьте тревоги и стресс, отведя для них специальное время в течение дня.

♦ Активно управляя стрессом, вы непроизвольно снижаете его интенсивность.

10. Сон: последний рубеж

Вы сделали несколько шагов в правильном направлении – и теперь необходимо конкретно и надежно закрепить ассоциации между кроватью и сном. То есть вы должны (возможно, очень резко) реорганизовать режим сна. Для этого мы отправим ваши биологические часы на тренинг. Готовьтесь!

Поле для маневра