Эта книга сделает вас уверенным

Заполняя таблицу, просмотрите все свои ННМ. Связывает ли их нечто общее (например, касаются ли все они ваших занятий, взаимоотношений, работы или внешности)? Либо они очень разбросаны, касаются самых разных тем? Возможно, увидев свои ННМ в письменной форме, вы испытаете шок. Может быть, вы поймете, что неуверенность связана в основном с вашей работой или отношениями с окружающими, или с тем, как часто вы придираетесь к себе. Осознав это, вы сможете сосредоточиться на борьбе с ННМ – вы установили, о чем вы склонны размышлять в негативном ключе, и станете относиться к подобным мыслям с большей настороженностью, а не соглашаться и не вести себя в соответствии с ними.

Самокритика: «за» и «против»

Возможно, вы убеждены, что добиваетесь большего, когда вас подталкивают, умасливают и стращают, но на самом деле вероятность появления мотивации значительно возрастает, если вы верите в собственный успех и приложенные усилия.

Если бы вы были членом спортивной команды, какому тренеру вы отдали бы предпочтение – тому, кто только свистит без передышки и никогда не обращает внимания на ваши успехи, или тому, кто ободряет вас словами: «Это было замечательно! Знаю, ты можешь еще лучше» и «Отличная работа, ты растешь над собой»? Можно даже представить, как они выглядели бы: сердитый, раскрасневшийся и готовый из-за пустяка стучать кулаком по столу или спокойный и увлеченный. Мы скорее склонились бы ко второму варианту.

Внутренний судья: «за» и «против»

Составьте список всех доводов «за» и «против» злобного внутреннего судьи. Дайте волю воображению и дополните пример, приведенный в таблице.

Теперь составьте список всех доводов «за» и «против» того, чтобы иметь справедливого и разумного внутреннего судью.

Три последних «против» (и все это упражнение) должны показать вам, как ваши собственные убеждения и поступки поддерживают негативное мышление. Но когда вы начинаете думать более беспристрастно, страх провала исчезает. И все три довода «против» теряют силу.

Бросаем вызов ННМ

Теперь, когда вы лучше осведомлены о ННМ и о том, на что они способны, у вас гораздо больше шансов изменить их. На следующей неделе заполните таблицу, пример которой приведен ниже, отмечая все ситуации, когда вы почувствуете себя неуверенно, ощутите грусть, тревогу, безнадежность или вину. Эмоциональные изменения служат точным индикатором происходящего, в данном случае речь идет о ННМ. Опишите, что послужило пусковым механизмом (что вызвало эту мысль?), а затем оцените, насколько вы уверены в этой ННМ (от 0 до 100 баллов, где 0 означает «совершенно нет», а 100 – «вполне»). Как вы себя чувствовали и как вели себя под воздействием этой мысли?

Теперь наступает по-настоящему важный момент. Опишите, как вы можете изменить эту мысль. Представляет ли она собой мнение или факт? Можно ли иначе посмотреть на ситуацию? Если вы безуспешно стараетесь опровергнуть ННМ, спросите себя, что бы вы сказали другу, окажись он на вашем месте.

Когда вы по-настоящему настроитесь на новый образ мыслей, оцените, насколько теперь вы уверены в первоначальной ННМ (0–100 баллов), и подумайте, какой могла бы быть эта ситуация в перспективе при более сбалансированном и реалистичном подходе к ней.

Вызов своим ННМ

Чтобы вам легче было начать, мы заполнили таблицу своими примерами.

Заполняя таблицу, вы легче проживете всю неделю, так как научитесь лучше перехватывать ННМ и противостоять им. Повторение – мать учения. Чем чаще вы будете блокировать эти мысли, требуя доказательств, тем реже они будут возникать сами по себе и меньше влиять на вас. Заставляя замолчать внутреннего судью, разглагольствующего о всякой ерунде, под которой нет никаких оснований, вы поступаете правильно, не позволяя ложным представлениям о себе вмешиваться в вашу жизнь.

На следующей неделе (и через неделю, и через две недели) продолжайте заполнять таблицу. Чем настойчивее вы будете вопрошать своего внутреннего критика, тем чаще он будет помалкивать. Отстраняясь от текущей ситуации и своих мыслей, вы даете себе возможность взглянуть на происходящее под другим углом, более позитивно и реалистично.

Сострадаем себе

Вам никогда не пришло бы в голову разговаривать с кем бы то ни было так же, как вы разговариваете с собой. Если бы кто-то был в подавленном настроении, вы не стали бы осуждать его, вы попытались бы помочь и найти способ решить проблему, какой бы она ни была. Так почему же у вас одни правила для себя и другие – для окружающих? Как бы сентиментально это ни звучало, нужно относиться к себе с большим состраданием.

Фиксируем сострадание

Эта стратегия направлена на то, чтобы заткнуть рот вашему внутреннему судье и научиться разговаривать с собой с большей теплотой – проявляя заботу и веру в себя (несмотря на все страхи и сомнения). Вдумчиво выполните следующее задание и запишите свои ответы.