Физическая и психологическая подготовка разведчика

Гибкий человек двигается плавно и с большой амплитудой, потому что его суставы подвижны, связки эластичны. Следует отметить, что гибкость повышается разогреванием мышц. Поэтому проверять свою гибкость лучше всего после небольшой, но активной разминки.

Для того, чтобы проверить гибкость позвоночника, встань на табурет (ступеньку лестницы) и наклонись вперед до предела (ноги в коленях не сгибай), опустив руки с линейкой (рис. 3). Измерь расстояние от конца среднего пальца кисти до площадки, на которой стоишь, ее считай нулевой отметкой. Если достаешь пальцами до площадки, то подвижность позвоночника удовлетворительная. Если при наклоне пальцы будут ниже нулевой отметки, подвижность оценивается как хорошая (например, +5 см). Если пальцы не дотягиваются до площадки, на которой стоишь, то подвижность позвоночника недостаточная, оцени ее со знаком минус (например, — 5). Также оценивается гибкость позвоночника при наклонах вправо и влево.

Рис. 3

2.7. Выносливость

Биологическая «мощность» организма оценивается не только степенью развития мышц, но в первую очередь энергетической способностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Сердце — это своеобразный биомеханический насос, обладающий большими резервными возможностями и «автоматически» реагирующий на изменение интенсивности процессов энергообеспечения в организме. Поэтому очень важно для здоровья развитое мощное сердце.

Физическая выносливость — это прежде всего уровень функциональных возможностей организма, начиная с мышечных тканей, капилляров, мелких и крупных сосудов и заканчивая сердечно-сосудистой и дыхательной системами.

Наиболее распространенный и доступный способ тренировки сердечной мышцы — бег, о котором уже так много сказано и написано, что нет смысла повторять еще раз известные истины. Отметим лишь наиболее часто встречающиеся ошибки. Основная причина всех бед — недостаточная общая физическая подготовленность к бегу как с точки зрения состояния системы энергообеспечения организма, так и опорно-двигательного аппарата. Поэтому, если ты решил бегать, то сначала подготовь мышцы и связочно-суставный аппарат к более высокому уровню нагрузки, чем привычная ходьба, обращая особое внимание на мышцы стопы и голени, несущие при беге основную нагрузку.

В принципе для тренировки сердечной мышцы не имеет значения, какие группы мышц потребляют энергию. Выполняя с достаточно высоким мышечным напряжением комплексы упражнений, которые будут приведены ниже, например для мышц рук, плечевого пояса и туловища, можно поднять частоту сердечных сокращений до уровня циклической тренировки (150 ударов в минуту), развивающей выносливость. Главное — интенсивно выполнять большинство рекомендуемых упражнений с минимальными паузами между ними или же вообще без пауз и перерывов.

Очень эффективно сочетать силовые упражнения с интенсивным бегом на месте, тогда по энергетическим затратам занятия будут приближаться к полноценной тренировке.

Предлагаем ниже комплекс «энергоемких» упражнений, направленных на развитие ног, плечевого пояса, рук, туловища. Выполнять все эти упражнения следует в высоком темпе, с максимальной амплитудой движений, сильно напрягая мышцы и непрерывно чередуя упражнения по направленности, например для мышц рук, туловища, а затем плечевого пояса.

О степени интенсивности физической работы можно судить по учащению дыхания и, следовательно, повышению частоты пульса.

2.8. Развитие выносливости

1. Вес тела перенеси на одну ногу, другую поставь на носок в сторону. Приседай на одной ноге как можно в более быстром темпе, другой ногой при этом помогая сохранять равновесие.

Выполни по 8—12 приседаний на каждой ноге без паузы на отдых.

2. Соедини руки в «замок» и подними их перед собой до уровня плеч. Преодолевая сопротивление одной руки, сгибай другую движением к себе. Тоже, поменяв положение рук. Повтори 8—12 раз каждой рукой.

3. Имитируй ходьбу на месте, не отрывая ступней от пола, предельно напрягая мышцы ног и как бы пытаясь сдвинуть подошвы вперед. Повтори 8—12 раз.

4. Подними вперед-вверх левую руку, преодолевая сопротивление правой руки, взявшись ею за запястье левой. В конечном положении поменяй положение правой руки, чтобы оказывать сопротивление, опуская левую руку вниз.

5. Возьмись левой рукой за запястье правой. Выпрямляй правую руку движением вперед, преодолевая сопротивление левой руки. В конечном положении кисти соедини в «замок» и верни правую руку в исходное положение, преодолевая сопротивление, оказываемое левой рукой, то есть движение с преодолением сопротивления следует выполнять в обе стороны.

6. Повтори упражнение 1, но приседая как можно с более резкой остановкой.

7. Полуприсев, ноги на ширине плеч, обхвати колени ладонями, локти подними как можно выше. Опусти локти с напряжением вниз, оставляя ноги неподвижными.