Физическая и психологическая подготовка разведчика

8. Расслабь ноги, согнув одну из них в колене и поставив ее на носок. Слегка прогнись, пальцы рук должны касаться основания груди. Выполни глубокий наклон туловища вперед-вниз, произвольно напрягая мышцы брюшного пресса.

9. Полуприсев, наклонись вперед, опираясь руками о колени. Выпрями руки, преодолевая сопротивление мышц туловища и стараясь наиболее максимально напрягать трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Высокий темп выполнения этих упражнений нужно поддерживать не менее 3–4 минут. После небольшой паузы (примерно 1 минута), в течение которой можно проделать некоторые упражнения для развития гибкости, снова повтори серию, включив в нее новые упражнения.

Хорошим дополнением к такому занятию служит интенсивный бег на месте, чередующийся с невысокими подскоками на носках.

3. РАЗВИТИЕ СИЛЫ БЕЗ СНАРЯДОВ

В ОСНОВЕ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ СНАРЯДОВ ЛЕЖИТ ПРИНЦИП САМОСОПРОТИВЛЕНИЯ. Внешнее сопротивление может иметь любую природу: гравитационную, биомеханическую и т. д. В развитии силы без снарядов ты будешь создавать это сопротивление наиболее экономичным и доступным способом — например, одной или обеими руками, а также используя горизонтальную поверхность, на которой можно стоять, сидеть или лежать. По своей эффективности упражнения на самосопротивление ни в чем не уступают тренировкам с применением какого-либо специального инвентаря. К тому же, выполняя упражнения на самосопротивление, можно достичь максимального уровня мышечного напряжения, не боясь получить травму.

Прежде чем приступить к освоению силовых упражнений без снарядов, познакомься с простейшим атласом мышечной системы человека, чтобы тебе легче было научиться правильно выполнять все движения.

Все упражнения объединены в комплексы по их направленности. Ты можешь развивать какие-нибудь определенные мышцы либо самостоятельно составить для себя комплекс упражнений, включающий тренировку мыши всех частей тела.

Каждое упражнение надо выполнять и правой и левой рукой или ногой в обе стороны (повороты, наклоны и т. и.).

Амплитуда движений между исходным и конечным положением должна быть наибольшей. Направление усилий показано стрелками: F — основное усилие, R — сопротивление.

3.1. Упражнения для мышц пальцев и кистей рук

1. Слегка согни указательный палец правой руки и возьмись его верхней фалангой за большой палец левой руки (он служит неподвижной опорой). Затем с силой согни указательный палец правой руки, оказывая сопротивление (рис. 4–1). Проделай упражнение каждым пальцем правой руки. Затем повтори, поменяв действия рук. После этого выполни упражнение большими пальцами каждой руки.

2. Выполни те же движения, что и в упражнении 1, но захватывай большой палец левой руки четырьмя пальцами правой руки (рис. 4–2).

3. (Для тренировки разгибателей пальцев). Ладонь левой руки выпрями (она служит опорой), пальцы не сгибай. Согни указательный палец правой руки и упрись верхней фалангой в ладонь или пальцы левой руки (рис. 4–3). Затем с силой выпрями его, удерживая опорную руку неподвижно.

4. То же, что и в упражнении 3, но выполнять сразу четырьмя пальцами (рис. 4–4).

5. Кисть левой руки сожми в кулак и положи на него сверху ладонь правой руки. Сгибая кисть левой руки к предплечью, преодолевай сопротивление, оказываемое ладонью правой руки (рис. 4–5).

Рис. 4

6. То же, что и в упражнении 5, но кисть правой руки поверни ладонью вниз (рис. 4–6).

7. К выпрямленной кисти левой руки подведи сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 4-7а) и обхвати ее пальцами левой. Затем, нажимая руками во встречном направлении (руки перед грудью), вращай кистью правой руки (рис. 4-76), оказывая при этом сопротивление пальцами левой руки. После этого поменяй положение рук (направление движения кисти в лучезапястном суставе показано стрелкой F).

8. Ладонью правой руки обхвати сверху сжатую в кулак кисть левой и поверни ее в направлении стрелки F (рис. 4–8).

9. То же. что и в упражнении 8, но правую руку поверни ладонью вверх и обхвати ею тыльную сторону сжатой в кулак кисть левой руки (рис. 4–9). Направление вращения левой кисти и предплечья вокруг продольной оси предплечья показано на рисунке стрелкой F.

Повтори каждое упражнение 6—12 раз.

При выполнении упражнений 8 и 9 руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью. Чтобы удержать руки в этом положении во время вращения кистью одной из рук, сильно напряги мышцы плечевого пояса — это создаст дополнительный тренировочный эффект. Вращательные движения кисти и предплечья весьма благоприятно сказываются и на состоянии лучезапястного и локтевого суставов.

3.2. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ-СГИБАТЕЛЕЙ РУК