Где твоя волшебная кнопка? Как развивать эмоциональный интеллект

9.3. Упражнения для анализа и понимания эмоций

Упражнение «Иррациональные установки»

Иррациональные идеи – это ожидания человека по поводу ожиданий других людей от него, а также ожидания относительно того, какими должны быть другие люди и мир в целом. При неоправдании этих ожиданий происходит всплеск, как правило, отрицательных эмоций, нарушается понимание и управление ими.

Из списка иррациональных идей (долженствование, ужасающие суждения, суждения «надлежит», «следует», порицающие суждения) выберите «свои» установки и проанализируйте, какие эмоции вызывают данные мысли.

1. Есть жесткая необходимость быть любимым или одобряемым каждым человеком в значимом окружении.

2. Каждый должен быть компетентен во всех областях знаний.

3. Большинство людей подлые, испорченные и достойны презрения.

4. Случится катастрофа, если события пойдут по незапланированному сценарию.

5. Несчастья человека обусловлены внешними силами (форс-мажор), и у людей мало возможностей их контролировать.

6. Если существует опасность, то не следует ее преодолевать.

7. В этом мире всегда слабый зависим от сильного.

8. Прошлая история человека должна влиять на его настоящее поведение.

9. Если кто-то не контролирует свои эмоции, то ему нельзя помочь.

10. Легче избежать определенных жизненных трудностей, чем испытывать их и нести ответственность.

11. Нужно четко, правильно и эффективно решать все проблемы, иначе произойдет катастрофа.

12. Не нужно беспокоиться о чужих проблемах.

Далее можно воспользоваться принципом переноса фокуса внимания с негативного. Поскольку в каждом событии, человеке, ситуации есть разные эмоции, попробуйте переместить фокус внимания с негатива на позитив, когда для иррациональной установки находится другое название – нейтральное или положительное. Например:

Снимая установки и перерабатывая иррациональные идеи, человек обращается к внутренним ресурсам, осознает свои эмоции и желания и реализует их в полной мере.

Упражнение «Аверс и реверс» У каждой ситуации, каждого события есть, как правило, вторая сторона. Это особенно важно, когда попадаешь в негативную ситуацию. Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нем хоть небольшой прок или выгоду. Просто возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались. Возможно, то, что вы подвернули ногу и вам физически больно и все планы на ближайшие дни рушатся, – это минус. Но у вас появится время, чтобы спокойно обдумать новый проект, провести время с близкими, просто побыть дома, наконец! И это точно – плюс.

Упражнение «Отклеить ярлык»

Многие из нас склонны приклеивать на события, человека или ситуации ярлыки. Например, когда-то мы уже составили свое впечатление о коллеге и положили это впечатление на полочку где-то в закоулках нашего подсознания. И пристегнули ярлык – «тупой» или «зануда». Встречаемся и начинаем разговаривать… с ярлыком. И что бы нам ни говорил человек, чтобы ни рассказывал, ярлык стучит неосознаваемым молотком по нашему мозгу: «Тупой, тупой, зануда, зануда».

Но если вдруг что-то пошло не так, мы не получили подтверждения, то мы чувствуем гнев, раздражение – и дальше может возникнуть конфликт, который, в сущности, возник из-за нашего ярлыка.

Если заметили, что все чаще думаете о коллеге как о «зануде», постарайтесь отклеить ярлык. Найдите в нем три качества, которые могут вам понравиться. Отклейте, замените или хотя бы дополните ярлыки. Может быть, тогда получится так: зануда, но всю работу делает точно и без ошибок. И это уже гораздо лучше!