Гимнастика для женщин

8.  И.п. –лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, ладонь согнутой левой руки – перед грудью. Левую ногу поднимите и отведите вперед, а затем назад. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 4–6 раз. То же выполните правой ногой, лежа на левом боку.

Рис. 12. Комплекс упражнений в первом периоде беременности( 1-16-я неделя)

9.  И.п. –стоя на четвереньках. Вдох – поднимите прямую ногу вверх. Выдох – вернитесь в и.п.То же другой ногой. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 3–5 раз каждой ногой.

10.  И.п. –то же. На вдохе поднимите голову и прогнитесь в пояснице ( а), на выдохе голову опустите, выгните спину дугой кверху ( б

) и расслабьтесь. Темп средний, движения плавные. Повторите 3–5 раз.

11.  И.п. –стоя, руки на поясе. Походите окрестным шагом, ставя одну ногу перед другой, в среднем темпе в течение 1–2 минут. Дыхание не задерживайте.

Гимнастика во втором периоде беременности( 17-31-я неделя)

В этот период наблюдаются значительные изменения в функциональном состоянии женщины. В связи с увеличением размеров матки меняется угол наклона таза и женщина начинает испытывать в положении стоя значительное напряжение мышц спины, а иногда и боль.

Начиная с 12-й недели беременности постепенно возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей. Этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавление растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из ног. С затруднением оттока венозной крови и связано появление отеков на ногах обычно в конце второго периода беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен нижних конечностей.

Цель занятий:

1. Сохранение и развитие гибкости позвоночника и тазовых сочленений.

2. Борьба с застойными явлениями в нижних конечностях.

3. Стимуляция деятельности кишечника.

4. Укрепление мышц брюшного пресса.

5. Повышение эластичности мышц тазового дна.

6. Обеспечение хорошего кровоснабжения плода.

7. Увеличение адаптации сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

Особенности методики:

1. В период самой напряженной работы сердца – с 26-й по 31-ю неделю – следует уменьшить общую физическую нагрузку за счет сокращения числа повторений и введения большего числа дыхательных упражнений и упражнений на расслабление мышц.

2. Начиная с 29-30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами.

3. У ряда женщин (около 11 %) при использовании и.п.лежа на спине в этот период возможно возникновение так называемого постурального гипотонического синдрома, развивающегося в данном положении вследствие сдавления маткой нижней полой вены и нервных сплетений. Проявляется он резким падением артериального давления, слабостью, потемнением в глазах, чувством дурноты. Беременным женщинам, испытывающим эти неприятные явления, следует заниматься полусидя, подложив под спину подушки либо одеяла (рис. 13, а

). В и.п.на боку голова должна быть приподнята (рис. 13, б).

Рис. 13. Исходное положение для занятий ЛГ во втором периоде беременности у женщин с постуральным гипотоническим синдромом:

а– лежа на спине; б– лежа на боку

Комплекс упражнений во втором периоде беременности( 17-31-я неделя) (рис. 14)

1.  И.п. –

стоя, руки на поясе. Ходьба на носках в течение 2–3 минут. Темп медленный. Дыхание свободное, ритмичное.

2.  И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки над головой сцеплены в «замок». Круговое движение корпусом вправо и влево. Повторите по 3–4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

По окончании выполнения упражнения опустить руки вниз, слегка наклонить вперед корпус и покачать расслабленными руками вперед-назад, вправо-влево в течение 30 секунд.

3.  И.п. –стоя, руки – на поясе, ноги на ширине плеч. На выдохе выполнить наклон корпуса влево с одновременным поднятием вверх правой руки. На вдохе – вернуться в и.п.То же упражнение выполнить вправо. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

4.  И.п. –стоя, повернувшись левым боком к спинке стула и придерживаясь за нее левой рукой. Сгибая правую ногу в коленном суставе, поднять ее под прямым углом, с помощью руки отвести колено максимально в сторону. Затем вернуться в и.п.Повернувшись к стулу правым боком, выполнить упражнение левой ногой. Повторить 3–4 раза поочередно каждой Дыхание не задерживать. Темп средний.

Рис. 14. Комплекс упражнений во втором периоде беременности( 17-31-я неделя)