Гимнастика для женщин

1.  И.п. –лежа на спине, прямые ноги приподняты, руки вдоль туловища, мышцы совершенно расслаблены. В быстром темпе выполняйте скрестные движения ногами («ножницы»). Повторите 30–40 раз. Помните о расслабленных мышцах и о темпе. Можно сделать один перерыв на отдых.

2. Стоя спиной к спинке стула, держась за нее правой рукой, ноги вместе, левая рука отведена в сторону. Согните в колене левую ногу; вернитесь в и.п.То же правой ногой. Повторите 20–30 раз каждой ногой.

3.  И.п. –то же. Выполняйте махи прямой левой ногой, резко вынося ее вперед-вверх. Затем, поменяв положение рук, делайте то же правой ногой. Повторите по 20–30 раз каждой ногой.

Рис. 46. Упражнения для массивных бедер

4.  И.п. –то же. Но опорной является левая рука. Выполняйте махи правой ногой вперед-вверх ( а), сразу после маха отводя ногу назад ( б); затем вернитесь в и.п.То же левой ногой. Повторите по 15 раз каждой ногой.

5. 

И.п. –стоя лицом к спинке стула на расстоянии 30–40 см от него, ноги вместе, руки в стороны. Поднимите правую ногу и перенесите ее через спинку стула; вернитесь в исходное положение. Выполняйте перенос ноги плавно, круговым движением; тяжесть тела во время упражнения переносится на носок опорной ноги. Повторите по 10–12 раз каждой ногой.

6.  И.п. –лежа на правом боку, прямые ноги сомкнуты, правая рука вытянута, левая согнута в локте и упирается ладонью в пол перед грудью ( а). Поднимите левую ногу ( б) и опустите. Темп быстрый, дыхание произвольное, амплитуда максимальная. Повторите 20–30 раз. То же на левом боку правой ногой.

7.  И.п. –стойка на лопатках («березка») ( а). Отводя поочередно ноги за голову, старайтесь коснуться пальцами стоп пола ( б). Повторите 7–9 раз каждой ногой.

Упражнение сложное, но эффективное для устранения жироотложений на бедрах, талии, а также для улучшения работы кишечника.

8.  И.п. –лежа на спине, ноги приподняты и согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. В максимально быстром темпе крутите «педали велосипеда»: мышцы ног должны быть совершенно расслаблены. Повторите 40–60 раз.

Помните: тем, кто хочет уменьшить бедра, противопоказаны упражнения на носках, приседания и напряжение мышц. Рекомендуются самомассаж и массаж бедер с помощью массажера

( от колена вверх).

Если икры слишком худые и слабые

В этом случае вам помогут следующие упражнения (рис. 47).

1.  И.п. –стоя, ноги шире плеч, руки на поясе ( а). Поднимитесь на носки, поднимая руки через стороны вверх ( б), слегка присядьте, разворачивая колени в стороны (вперед не наклоняйтесь!) ( в) и, снова приподнимаясь на носки ( г), вернитесь в и.п.(

д). Повторите 15–20 раз.

2.  И.п. –присев на носках, руки вверху ( а). Энергично оттолкнувшись, подпрыгните вверх (б); вернитесь в и.п.Повторите 10–12 раз.

3.  И.п.–стоя перед стулом (со стороны сидения), руки опущены, ноги вместе. Поднимите левую ногу на стул, сгибая ее в колене и перенося на нее тяжесть тела; спину держите прямо. Вернитесь в и.п.То же правой ногой. Повторите по 10 раз каждой ногой.

4.  И.п. –стоя, ноги вместе, руки на поясе ( а). Выполните два прыжка на носках ( б), затем прыжок с прогнутой спиной, вытянув вверх руки и расставив ноги на ширину плеч ( в

). Повторите 6–8 раз.

5.  И.п. –стоя, ноги вместе, руки на поясе ( а). Легким прыжком разведите ноги врозь ( б); повторными прыжками разведите ноги все шире. Затем также прыжками вернитесь в и.п.Повторите 10–12 раз. Постарайтесь каждый раз подпрыгивать все выше.

Рис. 47. Упражнения для слабых икр

6.  И.п. –то же, руки опущены. Приподнимайтесь на носках и опускайтесь на всю ступню. Повторите 30–40 раз.

7. Упражнение с партнером (попросите подругу или кого-нибудь из домашних помочь вам). И.п. –лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Партнер стоит лицом к вам (со стороны ног) и упирается ладонями в ваши подошвы. Выполняйте движения ногами как при езде на велосипеде; партнер должен создавать руками сопротивление. Дышите равномерно. Выполняйте это упражнение по 5-10 минут ежедневно.

Помните, что икры хорошо развивают занятия танцами, а также спортивные игры – теннис и настольный теннис. Если у вас есть велосипед, старайтесь как можно больше ездить на нем – и ваши икры приобретут прекрасную форму.

Если икры слишком мускулистые