Гимнастика для женщин

7.  И.п. –то же, руки вытянуты. Отведите назад ноги и постарайтесь пальцами коснуться пола как можно дальше за головой ( а). Затем медленно опустите ноги и перейдите в положение сидя; ноги разведите в стороны; наклонитесь вперед, стараясь коснуться вытянутыми вперед руками пола как можно дальше ( б). Повторите 3–4 раза.

8.  И.п. –лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Поднимите ноги (угол подъема 30–45°) и описывайте ногами круги (колени не сгибайте). Темп средний. Дыхание не задерживайте. Повторите 6–8 раз в одну сторону и столько же в другую.

9.  И.п. –то же, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, кисти к плечам. На выдохе приподнять одновременно голову, лопатки и правую ногу стараться левым локтем достать правое колено. На вдохе вернуться в и.п.Выполнить то же правым локтем и левой ногой. Повторить 8-12 раз в среднем темпе.

10.  И.п.– лежа на боку, ноги прямые; одна рука вытянута за головой, другая, согнутая в локте, – на поясе. На выдохе поднимите ногу вверх, не сгибая в колене, на вдохе опустите. Повторите 8-15 раз. Темп средний. То же выполните, лежа на другом боку.

11.  И.п. –сидя на полу, слегка откинувшись назад, ноги подняты как можно выше; руки, согнутые в локтях, за спиной. Выполняйте скрестные движения прямыми ногами («ножницы»). Повторите 10–12 раз.

12. 

И.п. –сидя на полу в положении согнувшись, обхватив колени руками и касаясь ладонями щиколоток ( а). Одновременно вытяните ноги и руки вперед-вверх ( б); опустите ноги, поднимите руки вверх и потянитесь ( в); затем вернитесь в и.п.Повторите 4–6 раз.

13.  И.п. –стоя на коленях, руки вдоль туловища. На вдохе наклоните туловище назад; спина прямая, подбородок приподнят. На выдохе вернитесь в и.п.Повторите 8-10 раз.

14.  И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь ( а

), на выдохе наклонитесь вперед, стараясь достать пол ( б). Повторите 6-12 раз.

Многие женщины сетуют, что, когда они делают гимнастику для укрепления мышц брюшного пресса, живот при этом не становится упругим, а сохраняет свой отвисший вид.

Чаще всего причина этого заключается в неправильной осанкепри увеличении поясничного изгиба позвоночника. Внешне это проявляется подчеркнутым выпячиванием таза кзади (отсюда название этого дефекта осанки – седлообразная спина), отвисшим животом и, как правило, утолщенной и укороченной талией.

Этот дефект осанки может сформироваться у женщин в детстве, а может возникнуть и во взрослом возрасте. Причинами формирования седлообразной спины у девочек являются: раннее сидение и вставание на ножки, слабость костной системы на почве перенесенного рахита. У взрослых женщин осанка деформируется во время беременности, когда увеличивается угол наклона таза и, как следствие, поясничный изгиб позвоночника.

В этом случае, чтобы устранить отвисший живот, необходимо восстановить правильную осанку, а для этого уменьшить угол наклона таза. С этой целью нужно (помимо укрепления мышц брюшного пресса) растянуть мышцы-сгибатели и укрепить мышцы-разгибатели тазобедренных суставов; растянуть задние связки нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника и мышцы поясничной области.

Предлагаемые упражнения (рис. 42) решат поставленные задачи и помогут добиться желанной цели – сделать живот плоским.

1.  И.п. –стоя на коленях, руки на поясе (

а). На выдохе сесть на пол слева от ног, вытянув руки вперед ( б). На вдохе вернуться в и.п.Затем сесть вправо от ног. Повторить 6-10 раз. Темп средний.

2.  И.п. –стоя на коленях, руки вытянуты вперед ( а). На вдохе отклониться назад так, чтобы прямыми руками можно было «захватить» стопы (пятки) ( б). Задержаться в этом положении 7-10 секунд. На выдохе – вернуться в и.п.Темп медленный. Повторить 4-12 раз.

Рис. 42. Упражнения для коррекции седлообразной спины

3. Из и.п.– стоя на коленях, сесть на пятки, руки за головой ( а). Вдох – поднявшись с пяток и выдвигая таз вперед, сильно разогнуть тазобедренные суставы и развести руки в стороны ладонями вверх ( б). Выдох – вернуться в и.п.Повторить 6-10 раз. Темп средний.

4.  И.п. –лежа на животе, руки под головой, ноги вместе. На выдохе одновременно приподнять над полом прямые ноги, голову, плечи, грудь и вытянуть вперед и вверх руки. На вдохе – вернуться в и.п.Повторить 3–9 раз. Темп средний.

5.  И.п. –лежа на животе, ноги вместе, руки в стороны ладонями вниз. Согнуть обе ноги в коленных суставах и захватить стопы руками, приподняв голову и плечи. Задержаться в этом положении 5-10 секунд. Повторить 5-12 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

6.  И.п. –лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе. На выдохе одновременно приподнять от пола прямые ноги и туловище, руки вытянуть в стороны. Задержаться в этом положении 5-15 секунд. На вдохе – вернуться в и.п.Повторить 4-12 раз. Темп средний.