Гимнастика для женщин

Парные точки 12, 13, 14 расположены на голени и голеностопном суставе, как показано на рисунке.

6. Занимайтесь физической культурой.

Каждое утро выполняйте комплекс лечебной гимнастики, а также совершайте пешие прогулки, катайтесь на лыжах, велосипеде, плавайте.

Комплекс лечебной гимнастики при климактерическом синдроме (рис. 11)

1. И.п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. На вдохе встать на носки, поднять, руки вверх и немного прогнуться назад (а), на выдохе встать на полную стопу, наклонить туловище вперед (параллельно полу), отводя руки назад (б). Вернуться в и.п.

Повторить 2–4 раза. Темп медленный.

2. И.п. – стоя, ноги шире плеч, ладони на затылке. На выдохе наклонить туловище направо, на вдохе вернуться в и.п. Затем то же движение повторить налево. Выполнить 3–5 раз в каждую сторону. Темп средний.

3. И.п. – сидя на полу, опираясь на ладони согнутых рук, прямые ноги немного разведены. Попеременно поднимать то правую, то левую ногу стараясь с каждым разом поднять ее как можно выше. Повторить 4–8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание не задерживать.

4. И.п. – сидя на полу, скрестив ноги, ладони на коленях («по-турецки»). На вдохе поднять руки вверх и прогнуться назад (а), на выдохе наклониться глубоко вперед, стараясь коснуться пола предплечьями (б). Вернуться в и.п. Повторить 2–4 раза. Темп средний.

5. И.п. –

лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднять таз так, чтобы туловище и бедра были расположены на одной линии, одновременно напрягая мышцы промежности и ягодиц. На выдохе вернуться в и.п. Повторить 3–8 раз. Темп медленный.

6. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая – согнута в локтевом суставе, ладонь ее на полу перед грудью. Выполнить маховые движения левой ногой с максимальной амплитудой. Повторить упражнение правой ногой, лежа на левом боку. Выполнить 10–12 раз каждой ногой. Темп быстрый. Дыхание не задерживать.

Рис. 11. Комплекс лечебной гимнастики при климактерическом синдроме

7. И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. На выдохе одновременно поднять левую руку и правую ногу, на вдохе вернуться в и.п. Затем то же движение выполнить другой рукой и ногой. Темп средний. Повторить 4–6 раз каждой рукой и ногой.

8. И.п. – стоя на четвереньках, голова опущена, спина выгнута дугой кверху (а

). На вдохе одновременно поднять голову, левую руку и правую ногу и прогнуться в пояснице (б). На выдохе вернуться в и.п. Выполнить движение другой рукой и ногой. Повторить 2–4 раза. Темп медленный.

9. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выполнить приседания, вставая на носки. С каждым разом стараться приседать все ниже, спину держать прямо. Повторить 6-10 раз. Темп средний.

10. И.п. – то же. Выполнить прыжки поочередно то на правой, то на левой ноге с отведением другой ноги в сторону, 20–40 с на каждой ноге. Темп средний. Дыхание свободное.

Глава 3. ГИМНАСТИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ, В РОДАХ И В ПОСЛЕРОДОВОМ ПЕРИОДЕ

Движение – кладовая жизни.

Плутарх

Когда-то считалось, что физические упражнения недопустимы для беременной женщины. Сегодня врачи и ученые, основываясь на данных многочисленных исследований, единодушны во мнении, что физкультура не только полезна, но и необходима беременным.

Систематические занятия гимнастикой улучшают самочувствие женщины, способствуют правильному течению беременности. Укрепляя здоровье матери, они благотворно влияют на формирование и развитие плода.

Гимнастика более чем в 2 раза уменьшает число преждевременных родов. В большинстве случаев у беременных женщин, занимающихся гимнастикой, роды протекают быстрее, чем у незанимающихся, послеродовый период проходит более благополучно, осложнения наблюдаются в 3–3,5 раза реже, чем у незанимавшихся.

Но прежде чем рассказать о методике лечебной гимнастики во время беременности и в послеродовом периоде, мне хочется поговорить о планировании рождения ребенка. Ведь сегодня во всем мире все большее число женщин начинает готовиться к рождению ребенка заранее.

Помните, что заботливое отношение к себе до и во время беременности сохранит здоровье не только вам, но и вашим детям, и даже детям ваших детей.

Как родить здорового ребенка

Планирование рождения ребенка дает наилучшие шансы на то, что он родится здоровым. Поэтому я и хочу рассказать, что нужно знать и как действовать, готовясь к зачатию.

1. НАИБОЛЕЕ благоприятный интервал между родами – 2 года, если роды проходили естественным путем, и не менее 3 лет, если было произведено кесарево сечение. В общей сложности рекомендуется рожать не более 3 раз.

2. ПРОЙДИТЕ тщательное медицинское обследование: