Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья

Способность к социальному взаимодействию – ключевой фактор развития мозга. У млекопитающих и птиц мозг больше, чем у рептилий и рыб; чем более социален вид приматов, тем больше их мозг. Ощущать, что чувствует, и догадываться, о чем думает собеседник, нам помогают зеркальные нейроны, химией любви управляет гормон окситоцин. Однако любовь в истории живых существ идет рука об руку с ненавистью: выживание в древнем мире было невозможно без столкновений с другими племенами. Так миндалевидное тело мозга постепенно училось отмечать угрозы и реагировать на них вспышками агрессии. Разделение окружающих на «своих» и «чужих» сидит в нашем подсознании долгие века. Соблюсти хрупкий баланс любви и ненависти помогут два качества – сочувствие и ассертивность (способность не слишком зависеть от внешних оценок).

Работа с сочувствием

• Намерение проявлять больше сочувствия должно быть совершенно сознательным и определять сценарий вашего дня. Всякий раз, когда раздражает партнер, начальник, коллега, сосед, делайте паузу и напоминайте себе об обещании быть более терпимым. Контроль над поступками активизирует префронтальную кору, отвечающую за сознательные намерения.

• Расслабьтесь, доверьтесь собеседнику. Помните про ментальные приемы, позволяющие сохранять сосредоточенность и спокойствие. Знайте, что все суждения собеседника остаются только его суждениями, вы не обязаны их принимать и разделять.

• Уделяйте больше времени другим – это одно из самых ценимых людьми качеств. Проявления эмпатии – тоже тренировка осознанности, только теперь она направлена на другого человека.

• Обращайте внимание на поведение собеседника во всех подробностях: как двигается, говорит, проявляет эмоции. Если бы вы вели себя таким же образом, какие ощущения испытывали бы? Прислушайтесь к вашим чувствам. Наедине с собой можете потренироваться, копируя манеру собеседника. Представляйте и мысли другого человека. Что он при этом может ощущать? Что вы можете понять о собеседнике по тому, как он проявляет себя? Лучше ли вы теперь понимаете, чего он хочет от вас?

• Всегда остерегайтесь поспешных выводов о собеседнике: в этой ситуации позиция «я не знаю» – самая продуктивная. Однако не упускайте возможности уточнить слова собеседника. Не забывайте и о том, что всегда можете попросить о сочувствии или снисхождении напрямую, и чаще всего это не будет воспринято негативно.

Тренировка сочувствия к другим всегда связана с вниманием к своим собственным ощущениям. Это неслучайно: внимание к личному опыту активирует нейронные сети, которые в детстве стимулировались заботой других о вас. Позаботьтесь же в первую очередь о себе, подарив то внимание, которое должны были получить в детстве. Ощущение заботы позволит чувствовать себя в безопасности и снизит уровень настороженности к окружающим.

Упражнение на сочувствие

Каждый день пытайтесь испытывать сочувствие к пяти людям: к человеку, которому вы благодарны; к партнеру или другу; к человеку, к которому относитесь нейтрально; к человеку, с которым вам трудно; к самому себе.

Работа с ассертивностью

Чтобы уметь отстаивать свои принципы, нужно сначала знать их. Каков ваш личный кодекс поведения? Насколько он велик? Потратьте несколько минут на формулировку своих базовых жизненных принципов. Старайтесь использовать формулировки, которые воздействовали бы и на разум (префронтальную кору), и на сердце (лимбическую систему). Стремитесь не к совершенству (жизнь всегда может внести коррективы), а к определенности. Закончив составлять кодекс, представьте себя, действующего в соответствии с установленными правилами. Представьте, как хорошо и легко будете себя чувствовать, живя по такому сценарию.

Такая тактика определит тонкости общения с окружающими:

• Общаясь с другими, вы делаете это для себя: не пытайтесь переубедить или изменить окружающих. Если же цель общения – именно переубедить, успех вашего разговора будет сильно зависеть от реакции собеседника: чем меньше он будет ощущать давление, тем больше откроется вашим помыслам.

• Выясняя отношения, говорите только от первого лица, с точки зрения вашего опыта, не обвиняйте, придерживайтесь фактов.

• Обсуждая проблемы, сосредотачивайтесь не на прошлом с его обидами и недомолвками, а на будущем (источник всех ссор – в прошлом, но вы заинтересованы в том, чтобы продолжить отношения или избавиться от проблемы).