ГОРМОНичное тело. Как бороться с нарушениями обмена веществ и хронической усталостью

В детском и молодом возрасте происходит накопление, наращивание костной массы. В это время процессы костеобразования преобладают над процессами разрушения костей (резорбции). Пик костной массы приходится примерно на возраст 30 лет. Далее, с 30 до 40 лет, отмечается некое равновесие остеосинтеза и остеорезорбции, и приблизительно с 40 лет начинается постепенная, физиологическая потеря костной массы. Процессы разрушения костей особенно активны в период постменопаузы и андропаузы, когда нарастает возрастной дефицит половых гормонов как у женщин, так и у мужчин.

Важно: не только возраст и гормоны оказывают влияние на костный обмен. Существует целый ряд внешних факторов, воздействуя на которые, мы можем значимо улучшить (или ухудшить) состояние костей.

1. Одним из важнейших факторов профилактики остеопороза является достаточное поступление кальция (и ряда других минералов), витамина D и белка с пищей. Лучший источник кальция – молочные продукты, при их непереносимости/противопоказаниях – продукты растительного происхождения, в первую очередь кунжут и другие орехи (аккуратнее с калорийностью), зелень и др.

Необходимо с детства включать в рацион 3–5 порций богатых кальцием продуктов ежедневно.

Запомните: если не накопить достаточную массу костной ткани к 30 годам, далее «донабрать» ее уже невозможно!

Потребность в кальции в среднем составляет 1000–1500 мг в сутки, это количество вполне реально набрать с пищей.

Препараты кальция назначаются только в отдельных ситуациях и только доктором!

2. Важно также достаточное содержание белка в пище (не менее 10–15 % от суточной калорийности, не менее 1–1,5 г/кг!), т. к. белок – это строительный материал для любой ткани, в т. ч. и костной. Кости – это не кирпичи и не пеноблоки, одного «цемента» для них недостаточно, необходима прочная белковая матрица.

Известно, что без витамина D невозможно иметь здоровые и крепкие кости. В отличие от кальция, получить его из еды в достаточном количестве практически невозможно, так же как и синтезировать в коже в наших условиях обитания, поэтому лучший вариант – сдать кровь на 25(ОН)D и пойти к доктору для назначения адекватной дозы холекальциферола. Нет возможности сдать кровь – хотя бы принимайте профилактические дозы витамина D.

3. Активный образ жизни – крайне важный пункт. Здесь я имею в виду укрепление мышечного корсета, создание мышечной «защиты» для костей. Опять же, начинаем с детства! Занимаемся спортом! Если не успели поработать над этим в молодости, начните в любом возрасте, однако при уже имеющемся остеопорозе/остеопении физическую нагрузку должен подбирать врач.

Если минеральная плотность костей уже снижена, абсолютно противопоказаны прыжки/бег/занятия с большими «весами». Здесь на первый план выйдут плавание, ходьба, статические упражнения, силовые упражнения с собственным весом, а также комплексы, направленные на улучшение координации движений и профилактику падений.

4. Отказ от вредных привычек. Курение и злоупотребление алкоголем очень негативно сказываются на костном обмене.

5. Заместительная гормональная терапия половыми гормонами в менопаузе/андропаузе. Этот вопрос решается строго индивидуально вместе с лечащим врачом, после учета всех имеющихся показаний и противопоказаний.

Всем здоровья и крепких костей!