Грация и сила

7. И. п. — лежа на спине, ногами к амортизатору, руки вытянуть вдоль туловища. Один конец амортизатора прикреплен к стопе левой ноги, другой укреплен на среднем уровне. Мах левой ногой вверх до прямого угла с туловищем, колено не сгибать. Вернуться в и п., повторить 12–15 раз и сменить ногу. Всего 2 подхода каждой ногой. Дыхание равномерное. Вариант: выполнять одновременно двумя амортизаторами, как показано на рисунке.

8. Легкий бег, медленная ходьба. Упражнения на восстановление дыхания и на расслабление.

Упражнения с эспандером (рис. 7)

1. И. п. — о. с. эспандер в прямых руках перед грудью. Разводя руки в стороны, растягивать пружины. Стремитесь соединить лопатки, слегка прогибаясь в груди.

2. И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер в руках над головой. Поворачивая туловище налево, растягивать эспандер за спиной.

3. И. п. — стоя на середине пружин эспандера. Выпрямитесь, прогибаясь в пояснице. Голову не опускать. 10–12 раз.

Рис. 7

4. И. п. — о. с. левой рукой возьмитесь за опору (спинку стула). Правой рукой захватите одну ручку эспандера, а другую зацепите носком правой ноги. Выпрямляйте и сгибайте ногу до утомления. То же левой ногой. 5–6 раз каждой ногой.

5. И. п. — сидя на полу, эспандер закреплен сзади, обе его ручки в ваших руках. Сгибайте и выпрямляйте руки. 8—10 раз.

6. И. п. — сидя, ступни на середине пружины эспандера, ручки снаряда в вытянутых руках. Притянуть ручки эспандера к груди, не выпрямляя туловище, вернуться в и. п., повторить. Ноги можно слегка согнуть в коленях, но если держать их выпрямленными, то вы получите дополнительную растягивающую нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и голени, тонус которых имеет немаловажное значение для красивой формы ног.

7. И. п. — сидя, ступни зафиксированы, один конец эспандера закреплен за головой, другой в руках у затылка. Стараться максимально наклонить туловище, ноги держать прямо. Расслабить мышцы живота, вернуться в и. п., повторить 15 раз.

8. И. п. — лежа на спине, эспандер в руках, ноги поднять, ступнями согнутых ног упереться в середину пружины эспандера. Выпрямить ноги, вернуться в и. п., повторить 15 раз.

9. И. п. — стоя ступней правой ноги на одной ручке, другая ручка в опущенной правой руке. Тянуть ручку эспандера вдоль туловища вверх, вернуться в и. п. После паузы сменить руки. Всего 2 подхода по 10–12 повторений каждой рукой.

10. И. п. — стоя, эспандер сзади в опущенных руках. Стараться растянуть его как можно больше, разводя руки в стороны. Вернуться в и. п., повторить до 10 раз.

11. Легкий бег на месте, переходящий в ходьбу, упражнения на расслабление.

Упражнения с утяжеленной обувью

Утяжеленные бутсы можно было бы смело назвать ботинками красоты, потому что упражнения с ними очень эффективно формируют всю нижнюю часть туловища: талию, бедра, ягодицы и ноги. Поскольку такой специальной обуви наша торговля пока не предлагает, проявите изобретательность. Можно, например, прикрепить к сандалиям диски, легкие гантели или даже мешочки с песком весом от 0,5 до 1,5 килограмма каждый. Можно просто прикрепить груз к стопам или лодыжкам эластичным бинтом. Вес отягощения наращивайте постепенно. Те упражнения, которые без отягощения вы выполняете 10 раз, с утяжелением достаточно будет сделать 2–3 раза. По мере тренированности после активного отдыха (ходьба, расслабляя и массируя мышцы, дыхательные упражнения) выполните еще 2–3 раза второй подход. Со временем вы сможете делать 10 движений в каждом подходе (рис. 8).

Рис. 8

1. И. п. — стоя, руки на поясе или хватом за опору. Делайте махи ногой в сторону. По 10 раз каждой ногой с легким весом или для начала без отягощения.

2. И. п. — стоя, руки на поясе. Сгибайте и разгибайте левую ногу, колено не поднимать. То же другой ногой.

3. И. п. — то же. Поднимите левое колено как можно выше, вернитесь в и. п. Смените ногу.

4. И. п. — то же. Поднимите правую ногу вверх (колено не сгибать), вернитесь в и. п. Смените ногу.

5. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги до прямого угла с туловищем, вернитесь в и. п. Выполняйте до утомления.

6. И. п. — стойка на лопатках. Разводите и сводите ноги до утомления.

Упражнения с легкими гантелями

После того как освоенные упражнения стали для вас слишком легкими, переходите к более веским отягощениям — гантелям, которые берутся в руки или крепятся к ногам. Начинать лучше всего с отягощений весом 1–2 килограмма. Выполнять с гантелями уже знакомые вам упражнения вы будете сначала меньшее количество раз, делая столько повторений, сколько по силам, затем переходите к следующему упражнению. Проявляйте осторожность при выполнении маховых движений, потому что гантели резко увеличивают амплитуду движения, подвергая опасности плохо развитые суставы и связки. Поэтому очень важна хорошая разминка.