Грация и сила

4. И. п. — то же, палку положить на ладони. Делать наклоны вправо и влево как можно ниже. Наклоняться точно в сторону, но не вперед. Дыхание произвольное. Выполнять по 6–8 раз в каждую сторону.

5. И. п. — стоя, ноги врозь, палка за спиной в опущенных руках. Наклоняя туловище вперед, сделать мах руками назад — вверх, вернуться в и. п. Повторить 10 раз.

6. И. п. — о. с. палка в руках, поднятых вверх. Сделать мах прямой правой ногой вперед, одновременно опустить палку вперед. Коснуться палки носком ноги, вернуться в и. п. Опорную ногу не сгибать. Выполнять по 6–8 раз каждой ногой.

7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках, поднятых вверх. Прогнуться в пояснице, наклониться как можно ниже назад, сгибая колени. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз.

8. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палку взять за концы и положить на плечи. Наклониться вперед, поднять голову, прогнуться. Повернуть плечи максимально влево, потом вправо. Выполнять по 2 раза в каждую сторону, вернуться в и. п. Повторить эту серию 4–6 раз. Дыхание произвольное.

9. И. п. — лежа на полу, палка в руках за головой. Не отрывая пяток от пола, сесть, палка вперед. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.

10. И. п. — сидя на полу, ноги разведены. Палка вверху в прямых руках. Голова прямо, спина прогнута. Наклоняться поочередно к правой ноге, вперед, к левой ноге как можно ниже, вернуться в и. п. Ноги не сгибать. Повторить 10 раз.

11. И. п. — о. с. палка за спиной хватом шире плеч. Поднимая руки вверх — назад, сделать глубокий выпад правой ногой вперед, прогнуться, голову поднять. То же с другой ноги. Повторить 15–20 раз.

12. И. п. — стойка, ноги врозь, палка за спиной на локтевых сгибах. Круговые вращения тазом. Выполнить по 15 раз в каждую сторону.

13. И. п. — о. с. Положить палку на правую ладонь и, осторожно балансируя ею, сделать несколько шагов, стараясь не уронить. Дыхание произвольное. Повторить 4–5 раз каждой рукой.

14. И. п. — о. с. палка в опущенных руках. Выполняйте поочередно прыжки — ноги врозь, палка вперед, ноги вместе, палка вверх. Дыхание на задерживать. Выполнив 10–12 прыжков, перейти на ходьбу.

Упражнения со скакалкой

Кто в детстве не прыгал через скакалку в одиночку, группой, со всевозможными поворотами и движениями. Это прекрасное упражнение развивает ловкость; оно совмещает в себе эффективность марафонского бега, мощь прыжковых упражнений и эстетичность танцев. Прыжки через скакалку укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют развитию силы и выносливости мышц ног.

Во время прыжков со скакалкой расходуется примерно столько же энергии, сколько при переносе груза 90 килограммов или выполнении упражнений на гимнастическом коне. Поэтому нагрузку следует увеличивать постепенно, начиная с серий прыжков по 15–20 секунд, чередуя их с ходьбой и упражнениями для развития силы и растягивания всех мышц тела.

Скакалку можно купить в магазине или сделать самому. Веревка или резиновый шнур должны быть достаточно тяжелыми, чтобы полностью вытягиваться во время вращения.

Длину скакалки подбирают по росту. Для этого надо, встав на середину шнура, взять его за концы, согнув руки в локтях под прямым углом, и прижать к туловищу, а кисти повернуть ладонями вверх. Скакалка выбрана правильно, если в этом положении концы шнура можно взять без напряжения.

Прыжки выполняйте на носках за счет выпрямления слегка согнутых в коленях ног, делая акцент на разгибании ног в голеностопных суставах.

Старайтесь прыгать невысоко от пола или земли, не сутультесь, расслабьте мышцы, не участвующие в движении.

Следите за дыханием, не задерживайте его и не дышите очень глубоко. Рекомендуется прыгать так, чтобы на каждый дыхательный цикл (вдох и выдох) приходилось одинаковое число подскоков.

Запомните: скакалка вращается движениями кистей и отчасти предплечий.

По мере освоения простых прыжков переходите к более сложным: на одной ноге, с ноги на ногу, на месте, с передвижением, с двойным вращением скакалки, а также к двум прыжкам во время одного вращения скакалки (один через скакалку, другой, когда скакалка вверху) и с вращением скакалки назад, затем к подскокам вдвоем (втроем), бегу с перепрыгиванием через скакалку, подскокам вприсядку, с поворотами, с передачей скакалки от одного занимающегося к другому, подскокам в полуприседе и приседе.

Прыжки со скакалкой стоит включить в утреннюю гимнастику, но не начинайте с них зарядку. Вначале походите, проделайте упражнения на развитие гибкости, усиливающие кровообращение (махи руками, вращения их в плечевых суставах, повороты, наклоны и круговые движения туловища, приседания), а также несложные силовые упражнения для мышц рук, ног, туловища.

После прыжков рекомендуются легкий бег, ходьба на месте, упражнения на расслабление.