Я научу вас голодать. Часть 7. Прерывистое голодание 16:8

Таким образом, полагайтесь на своим внутренние, а не на внешние признаки голода, чтобы снизить вероятность того, что вы съедите больше, чем нужно вашему организму.

Остерегайтесь маркировок «здоровый продукт», «натуральный продукт», «полезный продукт»

Благодаря ловкому маркетингу даже продукты, обозначенные как полезные, могут подтолкнуть некоторых людей к бездумному перееданию. Такая тенденция неосознанно переедать продукты, которые считаются более здоровыми, или компенсировать ее употреблением чего-то менее полезного, известна как «ореол здоровья». Не забывайте также обращать внимание на гарниры, которые вы выбираете.

Таким образом, не все продукты, помеченные как полезные, на самом деле являются таковыми. Ориентируйтесь на ингредиенты, а не на утверждение производителей о пользе продукта для здоровья. Кроме того, не выбирайте вредные гарниры к здоровой пище.

Не делайте запасов продуктов

Исследования показали, что оптовые покупки и запасы продуктов могут подтолкнуть вас к тому, чтобы съесть больше. Чтобы не попасться на этот эффект, покупайте только самое необходимое и старайтесь не приобретать закуски для будущих событий или неожиданных визитов. Наконец, если вам действительно необходимо запастись продуктами, убедитесь, что лишнее хранится в недоступном для глаз месте.

Таким образом, запасание продуктов повышает вероятность переедания. Вместо этого возьмите за привычку покупать только то, что необходимо на неделю.

Максимально увеличивайте объем пищи

Большие объемы пищи заставляют мозг думать, что вы съели больше калорий, что помогает снизить вероятность переедания и набора веса.

Простой способ увеличить объем пищи без увеличения ее калорийности – это выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью, например, овощи. Это объясняется тем, что дополнительная клетчатка и вода увеличивают объем пищи, что растягивает желудок и помогает чувствовать себя более сытым. Клетчатка также помогает замедлить скорость опорожнения желудка и даже может стимулировать выделение гормонов, которые вызывают чувство насыщения. Хорошее эмпирическое правило, позволяющее максимально увеличить объем пищи – заполнять овощами не менее половины тарелки во время каждого приема пищи.

Таким образом, высокообъемные продукты помогают чувствовать себя сытым и снижают потребление пищи во время следующего приема. Употребление продуктов, богатые клетчаткой – это простой способ добиться этого.

Отключитесь от телевизора и интернета во время еды

Если вы едите, когда вас отвлекают, то это может привести к тому, что вы будете есть быстрее, чувствовать себя менее сытым и бездумно съедать больше. Будь то просмотр телевизора, прослушивание радио или компьютерная игра, тип отвлекающего фактора, по-видимому, не имеет большого значения. Например, люди, смотрящие телевизор во время еды, съели на 36 % больше пиццы и на 71 % больше макарон с сыром. Кроме того, похоже, что чем длиннее телевизионная передача, тем больше еды вы, скорее всего, съедите. Более длительные отвлечения увеличивают время приема пищи, что повышает вероятность переедания. Кроме того, отвлекаясь, можно забыть о количестве уде съеденной пищи, что приведет к перееданию в дальнейшем.

Так, в другом исследовании было замечено, что участники, игравшие в компьютерную игру во время обеда, чувствовали себя менее сытыми и через 30 минут перекусили почти вдвое большим количеством печенья по сравнению с теми, кто не отвлекался.

Отложив телефон, выключив телевизор и сосредоточившись на текстуре и вкусе пищи, вы быстро перестанете есть бездумно и сможете наслаждаться едой вдумчиво.

Таким образом, прием пищи без использования телевизора, компьютера или смартфона может помочь уменьшить количество, необходимое организму для того, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Планируйте свое питание

1. Знайте, что вы будете есть заранее, чтобы избежать покупки нездоровой пищи (импульсивных покупок) или еды в ресторанах быстрого питания.

2. Планируйте свои ужины в начале недели, чтобы каждый вечер готовить здоровые, сбалансированные блюда.

3. Заранее подготовьте некоторые компоненты ужина (например, нарежьте овощи). Это позволит вам быстрее приготовить здоровую пищу в конце дня.

4. Завтрак – это самый вредный для организма приём пищи после перекусов, но самый распиаренный. Если вы все-таки хотите позавтракать, то вы можете съесть фруктовый/овощной салат или выпить стакан фруктово-молочного смузи.

После того, как вы изменили одну или две старые, нездоровые и вредные привычки, попробуйте изменить еще столько же, одну за другой, по одной за один раз. А ведь их накопилось немало. Не правда ли?

Осознанное питание