Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель

Ваша подготовка ко сну включает в себя все, что вы делаете за 30–45 минут до того, как лечь в кровать и выключить свет. Идея в еще большем снижении количества энергии, возбужденности, активности и освещенности после вечерней фазы. Цель данного периода — расслабиться, смысл в том, чтобы избегать излишней стимуляции. Если вы регулярно сохраняете уровень дневной активности и световой стимуляции прямо до той самой точки, когда уже пора идти спать, вы снижаете способность вашего мозга отключиться от всего во время ночи. Вот почему большинство терапевтов, занимающихся восстановлением сна, используют следующее правило: спальня предназначена только для сна и секса. Этот принцип должен остановить любую нежелательную стимулирующую активность и увеличить желание заснуть.

Однако подобные правила могут создавать нестимулирующую обстановку: они не работают в долгосрочной перспективе, ведь люди с нормальным сном не придерживаются их. Основной акцент Школа Сна делает на том, чтобы отпустить усилия, затрачиваемые на засыпание. Только освободив себя от правил и ритуалов, вы сможете начать нормально готовиться ко сну.

Что делает человек с нормальным сном при подготовке к нему

У людей с хорошим сном существуют 3 простых шага в подготовке ко сну.

Прекращение за 30–45 минут до сна такой стимулирующей деятельности, как просмотр телевизора, прослушивание радио или музыки, переписка, разговоры по телефону и компьютерные игры.

Занятие спокойной деятельностью, например питье какого-либо теплого напитка, подготовка к предстоящему дню, закрывание дверей, чистка зубов, переодевание в пижаму и т. д.

Укладывание в кровать и чтение книги или журнала, беседа с близким человеком. Выключение света и приготовление ко сну.

Как и в случае вечерней стадии, подготовка ко сну не предназначена для улучшения сна, она необходима для подачи сигнала мозгу о том, что скоро ему предстоит сон. Вы должны проделывать это примерно в одно и то же время большую часть всех ночей. В каком-то смысле это можно назвать ритуалом, хотя и необязательно приводящим к засыпанию. Все действия в данном случае выполняются либо по привычке (например, закрывание дверей), либо для удовольствия (например, прием горячего напитка), либо в ходе вашего естественного перехода в кровать (например, переодевание).

Все достаточно гибко взаимосвязано, поэтому, если вам вдруг захочется посмотреть фильм в компании своей семьи именно в это время, это вполне допустимо. Также вполне нормально, если вы хотите оставить все дела до завтрашнего утра, быстрее лечь в кровать и выключить свет. Парадокс в том, что, не стараясь адаптироваться к сфокусированному на сне подготовительному этапу, вы естественным образом снимаете с самого себя давление, повышая собственные шансы на действительно хороший сон.