Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис

Незначительно выше нормы. Не то чтобы это случалось часто, но иногда вы бываете беспокойным/ой и напряжённым/ой. Время от времени вы теряете самообладание, и всё выходит из-под контроля. В эти моменты вы ощущаете сильное волнение, и это может мешать вам. Такие показатели тревоги несложно держать на одном уровне или снижать до нормы, если следовать базовым рекомендациям по работе с тревогой и стрессом.

66–100

Умеренная тревога. Ваш уровень тревоги не критический, но достаточно сильный, чтобы уже влиять на вашу жизнь. Вас легко заставить нервничать, иногда вы реагируете слишком сильно и, возможно, бываете очень эмоциональны. Вы периодически думаете: «А что, если…» — и волнуетесь. Вы не очень хорошо справляетесь со стрессом, вам бывает трудно сохранять хладнокровие и концентрацию. Часто такой показатель бывает у чувствительных людей, которые всё принимают близко к сердцу.

101–133

Высокая тревога. Возможно, у вас есть какое-то тревожное расстройство. Ваш уровень тревоги часто мешает вам жить. Вы многое воспринимаете как повод для беспокойства или угрозу. Вам сложно в ситуациях, значимых для вашей самооценки и самоуважения. У вас, скорее всего, уже есть физические симптомы тревоги и психосоматическая реакция тела на стресс. Интенсивность собственных реакций иногда вас пугает. Сам по себе этот показатель не улучшится и даже может ухудшаться, поэтому крайне желательна помощь специалиста.

134–168

Экстремально высокая тревога. Не исключено, что у вас есть какое-то из тревожных расстройств. Вам хорошо знакомо состояние непрерывного волнения и постоянного ожидания чего-то ужасного. У вас могут быть проблемы со сном и с другими физиологическими процессами. Периодически вы вообще не можете сконцентрироваться и впадаете в необъяснимую панику. Ваша жизнь ощущается как эмоциональные горки; вы пытаетесь контролировать своё состояние, но это плохо получается.

Если вы хотите восстановить благополучие и спокойствие, нужно серьёзно к этому отнестись. Не важно, предпочитаете ли вы искать помощи в традиционной медицине или самостоятельно изучать методы управления тревогой, главное — сначала признать, что это серьёзная проблема.

Задание 9. Ментальная карта выхода из тревоги

Поскольку тревога — это эмоция, мы будем уравновешивать её рациональностью и структурой. Например, при тревоге очень важно иметь план выхода. Сейчас мы попробуем его сформировать. Ответьте письменно на несколько вопросов.

1. Например, вы тревожитесь о … (ваша причина: о будущем, о деньгах, о профессии, о том, как пройдёт следующий год, и т. д.). Выберите что-то одно и напишите, что изменится в вашей жизни, когда ваша тревога снизится. Чего вы ожидаете в своей жизни, когда всё будет нормально? Как вы будете себя чувствовать? Куда вы хотите прибыть, как вы видите своё хорошее состояние на выходе из тревоги? Можете писать как угодно — развёрнуто, многословно или кратко.

То есть вам нужно сформулировать цель: как будет выглядеть ваше поведение и состояние, когда вы перестанете об этом (ваша причина) тревожиться, как будет выглядеть ваша жизнь.

Важно, чтобы ваши формулировки не содержали частицу не и кастрационных глаголов: «Я перестану…», «Я не буду…» и т. п. Важно, чтобы вы выстраивали модель без отрицания, тем более без двойного отрицания. Лучше так: «Я начну…», «Я буду…», «Я смогу…»; а не так: «Я избавлюсь от…» или «Я перестану тревожиться о…».

Примеры:

Снова смогу думать, радоваться, быть легкой, креативной, стабильной.

Начну нормальную интеграцию в общество и смогу себя обеспечивать.

Буду с оптимизмом смотреть в будущее, мечтать об отпуске, ждать его.

Начну что-то делать спокойно, чтобы сделать для себя что-то полезное, выйду из оцепенения и беспомощности.

Буду гордиться, что я прошла через это.

Буду чувствовать себя освобождённой и уверенной.

Буду вести себя с адекватной осторожностью.

Вернётся оптимизм, появится больше радости.

Смогу увидеть больше возможностей.

Я буду чувствовать себя безопасно.

Буду чувствовать себя легко и свободно.

Я наконец почувствую, что у меня есть день и выбор, что делать каждый момент времени. Вместо попыток отвлекаться от тревоги смогу спокойно и сосредоточенно делать дела.