Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис

Общий смысл: максимум конкретики и максимум простых и понятных вещей и инструкций себе. Любые рутины, расписание, алгоритмы, точные инструкции и рецепты. Помните, что в кризисе мы соображаем плохо, поэтому нам надо как можно больше простых советов и планов «для тупых». Можно даже написать их в повелительном наклонении, но с поддержкой и теплотой. Если вам кажется, что в повелительном наклонении получается немного невежливо, можно добавлять слово «пожалуйста». Должно получиться что-то вроде «не ходи на сайт такой-то», «когда пытаешься открыть тот сайт, открывай вместо него такой-то сайт», «не ходи в такой-то магазин в кризисе, он не порадует тебя, ходи в другой магазин», «тебе в кризис вот какая еда нужна — вот рецепт бабушкиных плюшек». Помните, мы с вами делали технику телесной релаксации? Можете её распечатать и целиком вставить на эту страницу. Также, если у вас сложилось какое-то конкретное расписание, можно его на эту страничку запихать или вклеить. Записать названия приложений для медитации, местонахождение папки с поддерживающей музыкой. Молитвы. Какие-то важные для вас тексты. Письменные практики. В общем, максимум конкретики.

Примеры:

• Гуляй каждый день.

• Найди себе психологическую группу.

• В холодильнике всегда должна быть готовая еда.

• Вечерний цигун с Ли Холденом.

• Продолжай терапию.

• Проси помощи у близких.

• Включи Чипльдук (веб-радио).

• Смотри каналы с психически здоровыми людьми.

Страница 7. Кризисный чек-лист

Что это? Это список идей на тот случай, если вам станет совсем плохо: например, появятся суицидальные мысли, или накроет приступом паники, или что-то такое. Как психотерапевт, я должна сказать, что иметь такой список для выхода из штопора действительно хорошо, и не только для управления кризисом. В него входят вопросы о физических, психологических и социальных факторах, которые могут повлиять на состояние человека. Когда вам плохо, легко забыть, что утром вы не поели, а это может оказаться ключевым триггером ваших болезненных ощущений — и легковыполнимым действием по устранению.

Ниже представлен пример кризисного чек-листа, составленный автором Sinope[53]

и переведённый на русский язык. Конечно, пункты из её списка подходят не всем, и это не панацея от всех плохих состояний в принципе. Вам всё равно нужно будет, например, принимать лекарства или делать что-то ещё. Так что возьмите те пункты, которые вам подходят, выкиньте неподходящие и добавьте свои. Но сам по себе такой кризисный список действительно хорош для начала. Вы сильнее, чем думаете.

Я в кризисе, всё плохо

Вопросы, которые нужно задать себе, прежде чем опускать руки

○ Достаточно ли воды вы пили сегодня?

Если нет, выпейте стакан воды.

○ Меняли ли вы лекарства в последние пару недель?

А может быть, пропустили таблетку? Это могло повлиять на ваше состояние. Подождите несколько дней, и если ничего не поменяется, поговорите об этом с врачом.

○ Вы что-нибудь ели в течение последних трёх часов?

Если нет — съешьте что-нибудь, содержащее белок. Например, немного орехов или творог. Простые углеводы не подойдут.

○ Если сейчас день — одеты ли вы?

Если нет — наденьте на себя чистую одежду. Всё что угодно, кроме пижамы. Здорово, если это будет что-то особенное. Например, футболка со смешным принтом, красивое платье, яркий шарф.

○ Принимали ли вы душ сегодня?

Если нет, примите прямо сейчас.

○ Уже ночь, вы измучены, но не можете заснуть?

Если да, то наденьте пижаму, устройтесь удобно в постели с мягкой игрушкой, включите источник равномерного шума и закройте глаза на 15−20 минут. Гаджеты не разрешаются. Если уснуть всё же не получилось, можно встать, ничего страшного.

○ Разминали ли вы ноги сегодня?

Если нет, сделайте это прямо сейчас. Если у вас нет сил для упражнений — просто выйдете на прогулку и немного погуляйте. Погода не позволяет гулять? Идите в ближайший торговый центр и пройдитесь там, куда обычно не заглядываете.

○ Вы страдаете от неэффективности?

Прямо сейчас завершите какое-нибудь небольшое дело. Неважно, что именно это будет: ответ на письмо, загруженная посудомойка или собранная сумка для спортзала. Готово! Вы молодец.

○ Говорили ли вы кому-нибудь сегодня приятное?

Скажите прямо сейчас, не важно, лично или онлайн. Будьте искренни: постарайтесь заметить в человеке что-то реально хорошее.

○ Вы чувствуете себя непривлекательным/ой?